先計算一下體質指數，如果在正常範圍(18.5～23.99)，三餐飲食不用控制攝入熱量，每天攝入總熱量為2250千卡(18～50歲男性)，其中55%能量由碳水化合物供給(1237千卡，約合360克大米)。如果你體質指數大於等於24，屬超重，每天應減少攝入總熱量500千卡(約150克大米)。360-150–210克。

對於增肌，重點是增加蛋白質量，每千克體重每天1.5克蛋白質。最好服用2勺紐崔萊蛋白質粉(約16克蛋白質，不含膽固醇及脂肪)。

重要的是每天作40分鐘抗阻力訓練，按計劃進行胸肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、腹肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌訓練。

每天20分鐘有氧運動慢跑或快走。

這樣堅持3～6個月，會有顯著效果。

哈哈，問這個問題的就是想把每斤體重吃多少克的概念通用化吧~

在健身界，蛋白質的攝入是按每斤體重吃多少克計算的，但問題是，碳水化合物、脂肪還有其他各種礦物質元素則不是按每斤體重計算。

為什麼？

因為現有的營養學臨床試驗沒有用這種方法統計人的攝入量，而是用更宏觀的方法計算，例如熱量功能比例，碳水化合物佔一整天總能量的55~65%。

為什麼範圍會那麼廣泛，因為臨床資料不足。

很多人都沒有嚴格記錄自己的所有飲食，一份快餐的米飯有多少克，也沒什麼人稱過（難得我稱過，一般是300~400g一份，看得出為什麼現在的女生吃快餐容易胖了吧？）。而儘管你知道自己吃的是米飯，米飯也不是全都是碳水化合物，甚至健身黨很喜歡吃的雞胸肉裡也有碳水化合物，這樣子的計算量，不是一般人能算得精準的。

算完這些，你還得算每斤體重吃多少克脂肪，是不是很多人都沒算過？

每斤體重吃1~3g的碳水化合物比較合理，記得把肉類和蔬菜的碳水化合物都要計算進去哦~

增肌期間的碳水化合物攝入，我們是按每公斤體重，3~4克的一個範圍，來進行攝入，這個就是針對於我們普通的大眾訓練人群

如果你攝入的太多的話，增肌期的這個脂肪堆積就會太多了，導致你最後出來就成了一個胖子。

在訓練的前後也需要注意一下，補充適量的碳水化合物和蛋白質來提高我們的運動表現以及我們的肌肉合成狀態。

在訓練前的30分鐘可以補充20克到30克蛋白質以及30克左右的碳水化合物。

增肌期的目的是最大程度的增加肌肉，因此我們要不斷的進行高強度的訓練。而維持高強度訓練的能力是取決於你糖原的儲備情況，糖原儲備越高，你就能源源不斷的進行高強度的訓練，就就能間接的幫助你提高肌肉量。

糖原儲備的多少，又取決於我們吃進去了多少碳水化合物。碳水攝入過多，則糖原儲備就多。

對於絕大部分的增肌者來說，碳水的攝入要控制在三大營養素的一半或更多（50%以上）。

也就是說，假如你一天要吃3000卡，那麼1500卡或更多是碳水，其餘的則是蛋白質和脂肪。

訓練前補充適當的低GI的碳水化合物，尤其是練前兩小時，可以被身體緩慢吸收，並且儲存在身體裡轉換為糖原，為之後的訓練提供能量。

在訓練後補充30-60克的高GI碳水化合物，可以迅速分泌出大量的胰島素，幫助肌肉鎖住蛋白質不被流失，從而更好的合成肌肉。

健身的人都知道，增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的飲食，在增肌的時候，也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。每公斤體重攝入4-4.5克左右是比較合適的，比如你50公斤，你當天攝入200克~225克碳水化合物就比較合適。如果你每天消耗3000卡路里，但你進食低脂低糖的食物每天5000卡路里，結果，你不但增肌，而且也增脂。僅你參考一下，希望可以幫助到你，

每公斤體重攝入4.5克到5克左右的碳水，蛋白質每公斤1.5克

前提是訓練強度要達到，休息時間要合理