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1 # 芒果愛健身
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2 # 健身大喇叭
一星期去健身房的次數並不是很多，那我們的訓練的時候要儘量的讓我們的健身效率最大化。
一個效果比較好的方式，就是每一次去你都要把全身的訓練做完，這樣來說能夠更大頻率的刺激到你的每一個肌肉，你如果一次只練1~2個部位，然後輪上一圈的話，那你這幾個部位的強度無法達到一個足夠高的位置，然後他的休息時間又太長，這樣也不利於你的肌肉生長。以及你的鍛鍊效果。
我給你推薦一個比較著名的訓練計劃叫做5×5計劃，這個對於新手來說是幫助比較大，但對於力量和肌肉的提升都是不錯的。
或者是你直接每一次訓練，把你的大肌肉群的訓練動作條上一個做上4~6組，比如說胸肩背腿，腰，腹部。每個部位挑上一個主要的槓鈴動作，練上4~6組，然後如果體力允許的話，可以再做一些手臂的小肌肉群訓練。一週練三次，每一次都練這些動作，這樣能夠更好的刺激到你的身體各個部位，讓你的身體有一個快速的恢復和一個新的刺激。能夠達到一個非常高的效率。每一次的訓練量並不是很大，然後你過上一天身體休息和恢復也就差不多，然後在第3天的時候再去重新進行訓練。效率會提升很多。
那這些肌肉部位的動作的訓練，我個人比較推薦你採用槓鈴或者啞鈴的動作，這樣來說作用會更大一些。那胸部的動作我推薦槓鈴啞鈴臥推。背部的話你可以選擇引體向上或者槓鈴划船。肩部你也可以選擇槓鈴或者啞鈴的推舉。腿部那就是深蹲或者硬拉。腰腹部和手臂的肌肉訓練，你可以選擇一些你比較喜歡的動作都可以，小子肌肉群你附帶的去練一練就可以。希望對你有所幫助。
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3 # snow陳陳
健身計劃分為四種：
一週5-6練。通常可以選擇推拉腿的訓練方式，推（胸、前束、中束、三頭）；拉（背、二頭、後束）；腿（整個下半身）。也可以選擇五分化訓練方式，每天練不同的身體部位。
一週3-4練。通常是以推拉腿的訓練方式。
一週2-3練。這時可以分為一天練上半身、一天練下半身。
一週1-2練。每次去健身房都練完全身肌肉，也就是全身訓練。
根據一星期三練的計劃，你可以選擇推拉腿和上下半身分開練+一天全身。
這裡我將訓練計劃寫下來供你參考。
推拉腿訓練計劃：
推日：槓鈴臥推4組、啞鈴臥推4組、槓鈴推舉3組、啞鈴推舉3組、直立划船4組、啞鈴側平舉4組、仰臥臂屈伸4組、直立下壓4組。
拉日：俯身槓鈴划船4組、高位下壓4組、啞鈴划船3組、槓鈴彎舉4組、啞鈴交替彎舉4組、俯身啞鈴側平舉4組、繩索麵拉4組。
腿日：槓鈴深蹲4組、腿屈伸4組、腿彎舉4組、直腿硬拉3組、小腿提踵4組。
你可以根據自己喜歡的動作來隨機做出選擇，總之大致的訓練計劃就是這樣。狀態好的話可以考慮多做幾組，狀態差的話則少做幾組。
上下半身+全身訓練計劃：
上半身：槓鈴臥推2組、啞鈴臥推2組、槓鈴推舉2組、啞鈴推舉2組、直立划船2組、啞鈴側平舉2組、仰臥臂屈伸2組、直立下壓2組、俯身槓鈴划船2組、高位下壓2組、啞鈴划船2組、槓鈴彎舉2組、啞鈴交替彎舉2組、俯身啞鈴側平舉2組、繩索麵拉2組。
下半身：槓鈴深蹲4組、腿舉4組、腿彎舉4組、直腿硬拉3組、小腿提踵4組。
全身：槓鈴臥推2組、啞鈴臥推2組、槓鈴推舉2組、啞鈴推舉2組、直立划船2組、啞鈴側平舉2組、仰臥臂屈伸2組、直立下壓2組、俯身槓鈴划船2組、高位下壓2組、啞鈴划船2組、槓鈴彎舉2組、啞鈴交替彎舉2組、俯身啞鈴側平舉2組、繩索麵拉2組、槓鈴深蹲2組、腿舉2組、腿彎舉2組、直腿硬拉2組、小腿提踵2組。
這就是我推薦的兩種訓練方案，你可以選擇挑一個你自己喜歡的。
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4 # 一切虛名浮雲而已
前一兩個回答都還可以，反正記住一點，全身訓練打底，有了力量緯度基礎和時間之後在分化訓練。你一週三次正好可以做全身訓練，又有充分時間恢復又可以全身協調發展打基礎
回覆列表
如果訓練時間只有三天的話。
建議你第一天把計劃安排胸部訓練和三頭一起練。
第二天安排背部訓練和肱二頭肌訓練。
第三天可以根據自己的狀態安排練腿還是練肩或者腹部。具體計劃可以根據自己的時間調整！
下面是一部分的訓練計劃，具體可以加我主頁，加個關注持續更新！