對於普通的跑步者來說，這個成績已經是很牛逼的了，畢竟10公里跑進50分鐘以內的人是不算多的，很多人需要在一個小時左右才能跑完。

10公里的世界紀錄是26分17秒，能跑進30分鐘內，基本上就是國際健將了，按照男子的標準來算，10公里國家3級運動員是37分鐘，國家二級是34分鐘，30分50秒國家一級。

能在40分鐘以內完成10公里的，在業餘圈已經屬於大神級別了，只要不遇見專業的選手，業餘比賽基本上都能奪冠。

至於怎麼練，建議去找找長跑教練吧，這個太專業了，我在這裡瞎逼逼也不好，對吧。

因人而異！出於訓練目的的，這成績不算太好，出於鍛鍊目的的，這成績相當可以了！我40歲了，10公里保持在55分鐘，感覺挺好的！加油吧

哥們這麼說吧，你這成績還行，如果是以鍛鍊為目的的話，你這個成績隊友估計跟不上。我在廣西南寧，我也經常跑步，一般會選擇8到12公里，跟各位分享我的感受吧。

因為工作的原因我跑步都是19點到21點之間，繞湖跑一圈就是八公里，有時候會跑一個整數十公里，有時候覺得不過癮又多跑點那就是12公里的。

我自己跑的話十公里都是能跑進50分鐘的，有時候我要帶我的隊友一起，那這10公里一般都要花50多分鐘有時候要花一個小時。我覺得跑步能提升速度當然很重要，但是如果能帶領同事一起跑那是最好的。

當你的配數達到一定的資料可能會進入到無氧運動，其實無氧運動更多的是屬於爆發力這一塊，你比如說100米跑200米跑，或者我最喜歡的50米游泳，這些都算是無氧運動，如果跑十公里都能夠跑入無氧運動狀態，那肯定是需要經過訓練的。

我自己跑的話10公里配速一般是4分20秒4分50秒之間，我自己對這個成績還是比較滿意的，這人畢竟也一把年紀了。我覺得我要提高的話目前來說比較困難，我的步幅一般是135到145之間，步頻是145到155之間，心率這個東西因人而異，而且這個東西很複雜不好說，那在這裡我就不跟大家分享了。我覺得跑出自己喜歡的速度才是最重要的。最後祝各位都能擁有健康的身體！

步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

我接下來整理，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先透過終點。

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此