這個體重屬於大塊頭了，有氧運動減肥時候得考慮對膝蓋的保護，所以跑步自然不是首選，建議採用游泳為主要的有氧運動，同時單車或者動感單車這些也可以。至於力量訓練，和有氧運動一起開始都可以，這個根本不衝突，並不是說要增肌才需要做力量訓練，減脂期間的力量訓練也是必要而且作用非常大滴。

先說說這個游泳，一定不要把泡澡理解成為游泳。以前有個哥們就是，我建議他去游泳，結果第二天跑去汗蒸，出來還給我講效果的確不錯，出了很多汗身體舒服多了，問我一週去幾次減肥效果比較好，說價格也不便宜去多了怕消費不起，簡直讓我啞口無言還無力反駁。

這裡說的有氧運動游泳，是指的在游泳池裡連續遊動，一般建議一小時左右，一定要是連續遊不能休息，不管您採用哪種游泳方式都可以。一般我們新手能連續二十分鐘就非常不錯了，需要慢慢訓練增加時間然後才能達到更好的減肥效果。

至於力量訓練，我們減脂期間是有氧為主，力量訓練輔助，而到了增肌期間是力量為主，儘量少做有氧。所以力量訓練是可以一開始就伴隨我們的減脂的，具體的話您可以先安排半小時左右的力量訓練，然後再游泳一個小時，這樣對於減脂效果會有更好的促進左右。力量訓練也可以消耗不少的能量，消耗體內的糖原，然後進入有氧之後脂肪燃燒會更加的高效。

如果不游泳換做其他有氧運動也是一樣的，需要大概40分鐘到60分鐘的連續運動，中間不能停但是您可以降低強度，比如游泳也可以遊慢一些，節省體力達到時間的要求即可。

體重偏大的人開始減脂不建議從跑跳類運動入手，容易對膝蓋造成損傷。推薦練習戰繩，結合了力量與有氧，可採取HIIT的方式，時間短見效快。運動的同時結合調整飲食結構，少油少糖多蛋白。

如果你只是想減肥，那跑步和游泳都是不錯的選擇。如果你想健身，那可在減肥基礎上，多做些器械運動和腹肌鍛鍊。一定要注意科學鍛鍊，最好在健身教練指導下進行。

根據你的身高和體重，可以從快走—慢跑—間歇跑慢慢練習。如果你之前有球類運動的歷史，可以重拾以前的運動興趣。這是最經濟可行的減脂方法。

然後是重量訓練，你可以用小重量啞鈴槓鈴在家慢慢練習，一開始的時候並不要求使用中大重量，因為學習標準動作建立神經聯結，已經夠了。

然後如果你有時間，有一個計劃，就可以開始去健身房鍛鍊，裡面可以使用的器材比較多。想要兼職，但又不喜歡拍大重量，可以使用壺鈴、戰繩、藥球等等小器材。再配合固定器械…接著過渡到自由重量…嗯，這一路就像是打怪升級。

對於體重基數比較大的人來說，減脂的核心其實並不是訓練，而是飲食。建議去測量一下體脂率，以做飲食計劃。如果你覺得專業人士推薦的食譜離你太遠，可以選擇先減少15~20%的食物分量。

減肥嘛，開心就好，慢慢來。

至於擼鐵，有一個堅實的基礎之後，相信你會喜歡上那種感覺的！

你的身體情況和我減肥前差不多，我當時176高，190斤，體脂率27.1%，身體質量指數28.8%，嚴重的超標！身體各種隱形疾病：高血脂、高血壓、脂肪肝等等，所以我開始了減肥，下面把我的經驗分享給你！

一、減肥飲食

俗話說想減肥，三分靠運動七分靠飲食，我們先從飲食開始講。

早餐：煮雞蛋，全麥麵包，純豆漿，純牛奶

上午十點左右加餐：煮玉米、蒸紅薯、香蕉、蘋果

午餐：白水煮雞胸脯肉、白水煮各類青菜、蒸紅薯、煮玉米、少量米飯

下午三點左右加餐：蘋果、香蕉、黃瓜、西紅柿

晚餐：開水衝純燕麥片，白水煮青菜

運動後加餐：黃瓜、西紅柿、白蘿蔔

戒：酒、飲料、甜點、零食、糖、面、紅肉、高糖水果

二、減肥運動

有氧運動：

室外：跑步、跳繩、籃球、羽毛球、開合跳、快走、波比跳等

健身房內：跑步機、划船機、橢圓機、單車、有氧操、搏擊操、踏板操

有氧運動最好保持40分鐘以上！

力量訓練：

減肥一定要做力量訓練，只要肌肉含量增加了，新陳代謝才會提升，消耗脂肪效果才會更明顯

健身房內：每週進行肩部、胸部及肱三頭肌、背部及肱二頭肌、腿部、腹部的訓練。

家裡：每週進行腹部、俯臥撐等方便便捷的抗阻訓練！

總之，不管什麼運動，都要堅持✊

加油