倆策略：

1.先減脂後增肌

2.先增肌後減脂

不太推薦的策略：

一邊增肌一邊減脂

先說說為什麼不推薦增肌減脂同時進行。

因為增肌的要求，是攝入大於消耗；而減脂的要求，是消耗大於攝入。

當然，如果你背後有專業團隊，能夠精確到個位數的去判定你每項運動的消耗量，每頓飯的攝入量，你就可以這麼幹。

然後我們只是凡人，沒有馬雲那麼大財力，所以一邊增肌一邊減脂，容易把自己搞錯亂。

因此還是要有先後次序。

那麼到底是先增肌，還是先減脂呢？

取決於你健身的目的。

如果說你只是為了身材好看，身體健康，沒有成為職業健美運動員的訴求的話

就先減脂再增肌。

因為當你的減脂以後，體型已經很OK了，增加的每一寸肌肉都能瞬間被看出來。

你會有巨大成就感。

而且減脂的過程中，鍛鍊了你的耐力和心肺，對後期的增肌是有好處的。

如果說你是為了當一名健美運動員，或者健力運動員的話

就先增肌再減脂。

因為你的肌肉是你的飯碗，只需要在賽季凸顯出來就可以了。

在平常的訓練日中，你需要的是更大的肌肉體積，更逆天的力量。

在這個時間減脂，會對你的肌肉和力量都有衰減，是得不償失的。

因此，平時忽略自己的肉壯外形，集中力量增肌。

在賽季來臨前三個月集中刷掉脂肪。

完美。

希望有幫到你！

很認真告訴你，增肌減脂一起上！飲食控制在每天攝入與消耗平等，（多個100-300大卡也不怕），只要確保肌肉合成的量快於脂肪合成量，增肌減脂兩不誤！也就是一味增肌，蛋白質和脂肪每一刻都在水解供量和合成儲存，看你能不能努力多練幾組，飲食控制一下！

對於新手而言，不用考慮先增肌還是先減脂的問題。因為新手福利之一，就是可以增肌減脂同步進行。

增肌減脂同步進行，也就是食物熱量保持低水平，但是訓練方式以增肌力量訓練為主。

很多業餘健身愛好者，儘管身材已經很好，但他仍然堅持這種方式，因為這種方式可以常年保持低體脂好身材。

新手增肌減脂同步進行，可以在很快時間看到訓練痕跡，為自己增添信心。

增肌減脂同步進行其實還是以減脂為主，比起專門的增肌方式來說，增肌效率會很慢。

原因之一是熱量不足導致訓練強度低水平，原因之二是熱量短缺導致肌肉修復變慢。

所以在增肌減脂同步進行的計劃裡，一週建議訓練頻率不超過四天，這樣可以讓身體充分恢復。

大多數人還是把健身當成一個愛好對待的，如果你只想有個好身材，增肌減脂同步進行絕對是一個最好的選擇。

強硬健身，

如果你是新手，就只管進行力量訓練，不用控制飲食，增肌的同也會減肥，這個是新手的福利期，大概有半年到一年的時間，因人而異。

如果你是老手，你不會提這樣的問題。

新手很可能不知道怎麼增肌，所以你應該先學習下這方面知識，制定一個力量訓練計劃，而不是去關心如何減肥。

我一個朋友，胖子，280多斤，去健身房找了一個教練，教練叫他每天先力量，後有氧，每天這麼練。然後我知道以後我說你這麼胖，為什麼不先有氧減脂在去力量呢，他說他也不知道，反正按照教練的訓練方式做就行了，現在瘦到180多斤了，一年的時間。

這裡不是說這個教練有多厲害，其實主要還是我這個朋友執行力強，所以才能減肥，樓主想要減脂也想增肌，那麼辦法其實很多，舉個例子

先力量，後有氧

因為如果一上來就有氧，40分鐘一個小時估計你就累死了，力量訓練效果肯定不好，這樣訓練既能減脂還能增肌，但是重要的一點是你的飲食能不能跟上，訓練完半小時要補充充足的蛋白質，日常飲食還不能或者不吃張脂肪的食物，否則你吃多少，你就花多少時間把他減掉吧。

減肥增肌都是需要很強執行力的事情，想吃好吃的，沒問題，吃就行，完事透過運動在減回來，但是你要付出很多。

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