本人目前跑了國內10多個馬拉松，現在將馬拉松飲食注意情況總結一下。

第一，什麼時間吃早飯？

馬拉松一般7：30-8：00起跑，集結5：30就開始了。由於賽前是2小時最好別在吃東西，所以起床最好在是5：00之前，早餐5：30之前吃完。

第二，早飯吃什麼？

早飯多吃碳水化合物，不吃辛辣刺激性強的，常見的就是：饅頭、麵條、麵包、香蕉、稀粥等。肉類別吃，因為不好消化，還可能造成腸胃不適，影響比賽。當然要加一點鹹菜，吃點含鹽的，跑步中還要單獨補鹽丸。總體餐量不用過多。

如果酒店提供早餐就比較方便，沒有的話提前準備桶裝泡麵、麵包切片，榨菜等。在房間內自行解決。原則是：吃平時經常吃的食物，千萬不要吃之前沒有吃過的。

第四，早飯過後做什麼？

飯後休息幾分鐘，喝點溫開水。然後就是檢查比賽用品，能量膠、鹽丸、手機、手紙（備用）、創可貼（備用）。還有一項重要的事情就是排空（相當重要），避免比賽中找廁所，那是很耽誤時間的。

最後，祝跑友們比賽中注意安全，發揮出色，實現PB！

首先，沒有標準答案，大家馬拉松賽前的早餐，佔比比較多的是熱粥、麵條、饅頭包子、麵包、賽事包裡發的泡麵等，看個人腸胃情況，只要不產生刺激腸胃的影響，就問題不大，7-8分飽為宜。

其次，同樣需要注意的是，儘量避免攝入太多不易消化的早餐，如多個雞蛋，如糯米元子等等，這些可能會引起跑步過程中腸胃的不適，如干嘔、胃痛等症狀，跑馬拉松的話會比較痛苦。

另外，隨著馬拉松的普及和密集，市面上也開始有些富含礦物質&維生素&支鏈氨基酸的運動營養素，以及富含蛋白質&膳食纖維&小分子膠原蛋白的蛋白棒等，這些也很適合加入賽前或者賽中的補給，助力我們更安全的完賽。

總之，不過多過雜攝入早餐，只要自己腸胃習慣和接受的食物，都可以的。

按正常的吃，平時吃什麼，就吃什麼，別刻意去變化，不然跑起來身體消化不適，這樣更容易造成跑步不舒服。我的建議是別吃太飽、喝太多水，畢竟馬拉松全程的衛生間設定不是很均衡的，基本要跑一段距離後才會有洗手間。如果路上真的太餓，支撐不了，路上也會有能量補給站之類的。

我也來回答這個問題，2019年的最後一個月，剛好參加了人生的第一個全程馬拉松，享受跑步的過程和人山人海氣氛。特爽

馬拉松開始前兩個小時，以碳水化合物為主，不能吃的過飽，我習慣性在賽前或者前一天晚吃麵食，主要覺得麵食吃了比較踏實，跑之前記得熱熱身，畢竟長距離的跑步關節拉伸開很重要，放好心態，超常發揮，堅定自己的信念。跑步的過程中有補給，按自己的需求進行補充，切記不能等到身體承受不起的時候，那時候補充能量沒那麼容易吸收。

我的第一個官方認證的全馬，長江三峽國際馬拉松，一個很有溫度的比賽，按照目前的情況來看，劍指金牌賽事，以前自我摸底嘗試過一次跑全程馬拉松，只求安全完賽即可，花了上午半天時間，挑戰自我，突破自己的極限，我做到了，幾個月後，我很高興再次進行突破，賽事的氣氛就行很贊，比我預想的要好。

生命不止運動不息，運動在於堅持，然而現在全民運動，身體才是自我的本錢，沒有好身體如何享受美好的生活。

後文介紹跑者飲食的4個原則。

具體到比賽當天早上的話，因為是賽前最後一餐了，為了保證比賽中的能量充足，而且腸胃不能出問題，那麼必須是：

（1）在自己習慣的食品範圍內，選擇碳水高的。比如麵條，麵包，饅頭

（2）絕對不要吃不容易消化的，平時根本不習慣吃的東西。

（3）在增加碳水的同時，可以攝入含有檸檬酸的水果，或者果汁。

注意1：糖原負荷法只是多補充碳水，不是讓你吃撐！

注意2：除了多補充碳水，還要補充水分----“水分負荷法”！

注意3：要避免吃生的/油脂高的/植物纖維特別多的/含酒精的，

注意4：腹部的保暖，不要吃冷的食品。

原則1：平時，花花腸子，品嚐一切可以品嚐的美食

原則2：賽前，萬眾一心，堅決維護腸胃環境的穩定

原則3：跑前，吃不甜的糖；跑中，吃甜的糖

原則4：累時，均衡營養，容易消化，減輕腸胃的負擔