首先說說維D，人體需要的維D，九成來自於日曬，一成來自於食物，所以，中老人應該經常曬曬太陽，以幫助人體合成維D。

補鈣就比較多樣化了，在我的文章《牛奶PK蔬菜，誰補鈣更勝一籌》當中提及過，首推牛奶，不僅含鈣量高，而且容易吸收，是補鈣最佳食材；不少蔬菜中雖然含鈣量高，比如洋蔥、蘿蔔櫻、莧菜、薺菜，但畢竟不能像牛奶一樣，每天都吃，吃多了還會影響其他蔬菜的攝入，導致營養不均衡。有些蔬菜含鈣高，但利用率卻比較低，比如菠菜、油菜等。

此外，飲食當中不要太鹹，不要吃太多肉，否則會增加尿鈣的流失。如果食補不能滿足身體需要，則應當在醫生指導下適當補充鈣劑。

補鈣是我們老生常談的問題，但大部分人依舊缺乏，單純的依靠食物補充基本不可能的，按照現在的飲食習慣。

1、我們飲食中大部分都以粥米飯包子蔬菜為主大部分，含鈣量比較低。主要還是以鈣質營養補充食品為主。

2、補充鈣的同時，還要補充一定數量的鎂，而且鈣鎂比達到嚴格的2:1的比例才是最佳。如果鎂缺少，鈣的流失就會加速。同時也容易造成結石。

3、鈣都是以化合物的形式存在於身體內，除了鈣鎂等礦物質外，蛋白質等其他營養成分也不可缺少。年齡大的人消化吸收能力變弱，純粹的從食物中攝取足量營養的可能性很低。所以還是建議透過營養補充食品補充。維生素D經常曬太陽，基本不會缺乏。

中老年人補鈣首選食補，其次是專門的鈣質劑。補充維生素D，可能大部分都要選擇維D補劑，因為中國飲食結構中富含維D的食物很少。

1、食補：

（1）牛奶是非常理想的鈣源，不僅含鈣量豐富（104mg鈣/100ml奶），而且很容易吸收。中老年人多喝牛奶，不僅可以補鈣，。研究發現，牛奶中的鈣、乳蛋白等物質也有助於預防和改善高血壓、高尿酸。

（2）其他富含鈣的食物還包括綠葉蔬菜、芝麻、蝦皮、海帶海藻、豆腐等。其中芝麻和蝦皮最好能磨碎食用，這樣方便裡面的鈣元素溶出，否則吸收率會很低；豆腐選擇鹽滷點的豆腐，而不是內酯豆腐，前者的鈣含量更高一些。

2、補充劑：

鈣補充劑在市面上很常見，最普遍的是碳酸鈣——它含鈣量高，經濟便宜，缺點是，吸收率不高；對於胃動力不足的人群，碳酸鈣還會造成較大的消化負擔，以及產生便秘、腹脹等不適，因此最好能分次食用，不要一次服用1000mg那麼大的量。

比較好消化的鈣有有機鈣如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣等，以及氨基酸螯合鈣，尤其是後者，不需要胃酸即可直接被人體吸收，不會造成便秘。但這兩種鈣會比較貴。

1、曬太陽：

人體皮下儲存有從膽固醇生成的7-脫氫膽固醇，受紫外線的照射後，可轉變為維生素D3。但這種方法不能保障，因為天有不測風雲，未必每天都有Sunny；人每天穿的衣服不一樣，暴露的面板面積也不一樣；最後，日曬時間長會增加面板癌風險。

2、食補：

食物中除海魚的肝臟含一定量維生素D外，乳類（人乳或牛奶）、蛋黃和肉類中維D的含量均很少，穀物、蔬菜和水果幾乎沒有，一般人很難從膳食中獲取足夠的維生素D。

3、補充劑：

一般的維生素D補充劑均可，但維生素D3的生物利用率略優於維生素D2。

我們知道中老年人幾乎都是需要常規補鈣和維生素D的，在一定程度上預防骨質疏鬆的發生，至於具體補多少劑量，每個人心裡又不是非常清楚。

我們為什麼要補鈣呢？因為它是維持心臟、肌肉等保持正常生命運動的基本。而中老年人，尤其是絕經後女性，骨量流失速度大大加快了，僅僅透過飲食補鈣是不夠的，還需要額外補充鈣劑。市面上較為常見有鈣爾奇D，卡奇爾等。

年齡＜50歲，建議每日補鈣800mg，大於50歲，每日1000mg。

在飲食方面，建議增加奶製品、豆製品、綠葉蔬菜的攝入。奶製品作為補鈣的最佳選擇，建議每天喝牛奶300g。

在選擇鈣補充劑時，需要注意以下幾點：

①不同型別鈣補充劑中，鈣含量不同，其中碳酸鈣含鈣量最高，依次還有檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣。通常建議選擇碳酸鈣或檸檬酸鈣製劑。

②搭配維生素D，促進鈣吸收。維生素D的推薦劑量為每天600國際單位。蛋黃和熟制三文魚等食物中含有天然維生素D，作為飲食選擇參考。更有專家指出，每天曬10分鐘太陽可以有效預防維生素D缺乏。