參加相同或不同的運動專案，其推薦營養補充時機都不一樣。由於一年中旅行、比賽和訓練的需求不一樣，營養補充時機也在發生變化。由於營養補充時機的不確定性，所有訓練者和教練都必須掌握有關能量、宏量營養素、液體和微量營養素攝入等紮實的基礎知識。

基於目前有關營養補充時機的研究，以下提供一些建議，訓練者們可以在訓練和比賽中加以實踐。

運動前

■ 訓練者可以透過富含碳水化合物的飲食（600~1000 克或8~10 克/ 千克體重/ 天 ） 來最大化糖原儲備 （Bussau et al.，2002；Goforth et al.，2003；Tarnopolsky et al.，2005 ）。

■ 運動前4 小時食用富含碳水化合物的食物可以提高運動表現、運動量或兩者兼之（Neufer et al.，1987；Sherman et al.，1989；Wright et al.，1991）。一般來說，訓練者應在 有氧耐力運動或比賽前1~4小時攝取1~4 克/ 千克體重的碳水化合物（Tarnopolsky et al.，2005）。

■ 結合有規律的抗阻訓練，運動前後補充碳水化合物和蛋白質、氨基酸或三者兼之都可以增加力量、爆發力、體重、去脂體重和改善肌肉增長的標記物（Coburn et al.，2006；Cribb and Hayes，2006；Kraemer et al.，2007；Willoughby et al.，2007）。

■ 對於持續時間超過60 分鐘的運動或比賽，訓練者應 每小時補充30~60 克的碳水化合物，通常以含有6%~8％碳水化合物的溶液的形式進行補充，每10~15 分鐘喝1~2 杯（224~450 克）（每100 毫升液體含有6~8 克碳水化合物）（Jeukendrup et al.，2005）。

■ 在單次運動和隨後的有氧耐力運動期間補充比例為4∶1 的碳水化合物與蛋白質的混合物可以增強有氧耐力表現（Ivy et al.，2003；Saunders et al.，2004），並且有助於預防肌肉損傷（Saunders et al.，2004）。

■ 在抗阻訓練期間只攝入碳水化合物，或補充碳水化合物和蛋白質的混合物，可以促進肌糖原儲備（Haff et al.，2000），並提高長時間（Birdet al.，2006b）和單次（Beelen et al.，2008；Bird et al.，2006a，2006c）抗阻訓練後的訓練適應性。

■ 如果訓練者不需要快速補充糖原以反覆進行熱身賽、計時賽或正式賽，富含碳水化合物（8~10 克/ 千克體重/ 天）的飲食足以促進肌糖原達到峰值水平（Jentjens and Jeukendrup，2003；Tarnopolsky et al.，2005）。

■ 在運動後3 小時補充氨基酸，特別是必需氨基酸，可以促進蛋白質合成（Borsheim et al.，2002；Rasmussen et al.，2000；Tipton et al.，1999b）。 將碳水化合物新增到蛋白質中可以提高肌肉蛋白合成速率。在抗阻訓練前即刻補充這種混合物時，效果最佳（Tipton et al.，2001）。

■ 將肌酸（0.1 克/ 千克體重/ 天）新增到碳水化合物和蛋白質補劑中，可以提高抗阻訓練的適應性（Cribb et al.，2007；Kerksick et al.，2007）。但是，在這一點上不同學者並未達成共識Kerksick et al.，2007）

下面這張表格是一名經常進行有氧耐力訓練或抗阻訓練的訓練者（體重為82 千克）的營養補充時機，供大家參考。

在健身重訓後, 身體的肌肉以及其他相關動用過的細胞會相當活躍, 身陳代謝是較快, 在重訓後的肌肉是急需要修補, 你的身體是處於飢餓狀態。 　　隨著訓練的進行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源--用更多的蛋白質作為燃料。然而就會消耗你的肌肉。所以一定要準備充足的碳水化合物 　　

如何補充： 　　

運動後一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物（比如葡萄糖，香蕉，果汁，蜂蜜）效果最佳。食物去幫助身體快速恢復，而且要儘量避免油脂的食物，因為油脂會減慢吸收。而且在消化過後要食均衡的正餐去幫助恢復身體。