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  • 1 # 堅若頑石

    凱格爾訓練法鍛鍊盆底肌

    男性凱格爾訓練分為四小節

    1、第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。然後,繼續重複一縮一放的動作,但每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一週,每天都練。

    2、第二節訓練中,主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先,收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。然後,儘可能快地收放,每組10次,做3組。再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。最後,緊收肌肉,儘可能久地堅持,以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一週。如果覺得已經控制自如了,則可以做下一節訓練。

    3、第三節,首先是重複收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,儘可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。

    4、第四節是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鐘,然後放鬆,組數不限,但最好是儘可能久地練習。

    凱格爾訓練不受地點、時間限制,站臥姿都可以,且動作非常簡單、容易掌握。

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    一、盆底肌介紹

    盆底肌,即盆底肌肉,是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張"吊網",尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張"網"緊緊吊住,從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧,將恥骨、尾椎等連線在一起。

    二、盆底肌的作用

    斯坦芬尼·布勒解釋說,盆底肌肉就像一條彈簧,將恥骨、尾椎等連線在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍,支撐著盆腔和腹腔器官,還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯絡。

    三、盆底肌鬆弛的原因

    年齡不是導致盆底肌肉鬆弛的主要原因。感染、炎症或外傷,才是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越"松"的關鍵。生育後的女性不及時鍛鍊、男性接受了前列腺癌手術,都會使盆底肌肉鬆懈。肥胖者,喜歡提重物或是站姿不好的人,也會過度牽扯盆底肌肉,使其不再緊緻、有力。

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    第一節訓練

    包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。然後,繼續重複一縮一放的動作,但每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一週,每天都練。

    第二節訓練

    主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先,收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。然後,儘可能快地收放,每組10次,做3組。再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。最後,緊收肌肉,儘可能久地堅持,以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一週。如果覺得已經控制自如了,則可以做下一節訓練。

    第三節訓練

    首先是重複收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,儘可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。

    第四節是鞏固練習

    凱格爾訓練不受地點、時間限制,站臥姿都可以,且動作非常簡單、容易掌握。男性練習一個月後,即有明顯效果。

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    健身的好處

    一、減少脂肪增加肌肉 力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究,沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每週進行3次力量訓練的女性,在堅持鍛鍊8周後,平均增加了1.75磅肌肉,同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同,女性一般不會因肌力訓練使身軀發達,因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。 

    二、健身房健身的好處-增加肌肉有助於減肥 隨著肌力訓練帶來的肌肉增多,肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加,所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現,肌體每增加1磅肌肉,每日會多消耗35-50千卡熱量。  

    三、健身房健身的好處-強壯體格 研究表明,中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動,而且還能使人變得精神飽滿,精力旺盛,由裡到外散發著勃勃生機。

  • 2 # 出乎我意料

    個人認為對於保持健康的身體是很重要性,是不分男女的,對於盆底肌的鍛鍊同樣也沒有男性女性之分,鍛鍊對男女性來說都是有益於身體健康的,雖然男性沒有經歷過女性的懷孕分娩產褥期,但對於鍛鍊盆底肌,對男性也是同樣有益健康的,可以下載個7動app,跟著學習,對前列腺,泌尿系都有健康促進作用。

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