想塑造完美翹臀，光靠每天扭動臀部20分鐘，強度肯定是不夠的。

為你推薦一套“臀部轟炸”的動作，每週完成三次，正式訓練前先做10分鐘慢速有氧運動，再加5分鐘的中等強度的拉伸練習。然後再完成下面的的訓練。

想要徹底鍛鍊到包括股四頭肌、膕繩肌、臀部和核心在內的下肢肌肉，深蹲也是個不容錯過的複合訓練。

在完成深蹲動作時正確的姿勢和發力模式都是必不可少的。將下列的要點牢記在心，這能夠讓你從深蹲動作中收穫更多。

抬頭

眼睛平視，頭部保持“自然”狀態，這意味著頭部要與脊柱呈一條直線，不要前伸或倒向一側。

肩膀向後

保持挺胸、肩膀向後的姿勢。

伸直手臂保持平衡

雙臂在身體前側伸直，與地面平行，或是疊放在一起。你也可以將雙手放在髖關節兩側，或是後腦勺上。關鍵在於維持身體的平衡。

腹部收緊

訓練全程都需要保持腹部收緊的狀態。

膝蓋與腳跟呈一條直線

確保膝蓋與腳跟呈一條直線，膝蓋不要超過腳尖。

腳後跟緊貼地面

將重心保持在腳跟的位置—你能夠抬起腳尖或是移動它們。

加油！祝你早日練成完美翹臀(*^▽^*)。

以上內容來自《健身精要》一書，人民郵電出版社出版。

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扭動臀部是可以消除臀部多餘脂肪，緊實臀部肌肉，塑造出翹臀的。

翹臀的標準是臀部無明顯多餘脂肪、肌肉緊實、面板緊緻有彈性。而與臀部肌肉含量的多少是沒有必然聯絡的，只要達到以上三點就可以稱之為翹臀。

每天扭動臀部二十分鐘，對於減少臀部多餘脂肪、緊實臀部肌肉、改善臀部面板狀況是很有效果的。但為了更好地消除臀部脂肪、緊實臀部肌肉，建議再加上10分鐘開合跳以及100個徒手深蹲（可分三次做完）效果更好！建議每天晚上飯後一小時進行，睡前避免進食可以更好地消除臀部脂肪。另外，扭動臀部，最好順時針、逆時針各佔一半，可以均衡刺激臀部肌肉。

每天堅持鍛鍊，肯定能夠鍛煉出翹臀的！但是，如果你追求更加飽滿挺翹的臀部，就要透過較高強度的針對臀部的訓練，來提高臀部肌肉含量得到更加飽滿的翹臀了。

關於臀部較高強度的訓練，可以選擇單腿硬拉、保加利亞深蹲、單腿臀橋等。

每個動作三十次為一組，共三組。組與組間歇時間30秒，動作之間的間歇時間一分鐘。

另外，訓練前要做好熱身，訓練結束後還要做好拉伸以使肌肉更加緊緻。每個拉伸動作20秒，避免出現死肌肉！

最後要說明的是，透過艱苦訓練得到翹臀後，一定要堅持鍛鍊才能留住翹臀。另外，在飲食上要營養均衡，攝取足量的富含優質蛋白質的食物，比如雞蛋、豆類、牛奶等。晚上保證良好的睡眠，對於肌肉生長也很重要！

確定的說不會吖.

訓練臀部其實說明白點就是讓臀部肌肉充血更有質感更飽滿的狀態。

讓臀部充血首先應當讓肌肉啟動，肌肉有痠痛、加熱的感覺。如果沒有，扭動屁股毫無意義。

但是想翹臀同時還要訓練大腿內收肌，不然想讓臀部翹起來確實不太容易。

另外臀部不是一塊肌肉，分臀大肌、臀中肌、臀小肌。訓練順序建議是臀中肌――臀小肌――臀大肌。

因為臀中小肌屬於深層肌肉，便於保持和穩定，也是人們普遍比較弱的肌肉群，臀大肌屬於淺層肌肉，容易練也容易鬆懈。

臀部練習體式推薦――