推胸的時候要感受募集肌群的發力，找準發力點。肩部代償說明前束平時鍛鍊的不是太到位。往往一個複合動作的完成需要輔助肌群的輔助，大家齊心合力來完成一個漂亮的動作。

肩胛骨下沉，防止聳肩。

肩關節是人體活動度最大的關節，也是最容易受傷的關節。很多人做臥推和高位下拉等動作時，總會感覺目標肌群感受度不足，反而是手臂，肩部會先力竭。長此以往就會造成肩部肌肉過緊，活動度過緊，最終導致肩部功能性失衡。

對於肩部肌肉過度緊張的情況，如果經濟條件允許的話，可以請專業拉伸教練，幫你在訓練前後進行肩部拉伸，以緩解肌肉緊張狀況。沒錢就不沒有辦法了嗎，當然不是，下面介紹幾個動作，可以在訓練前後進行自主拉伸。

肩部拉伸

動作一：肩內收

將彈力帶固定在架子上，一手抓住彈力帶，屁股儘量往後坐，保持身體與地面平行，讓肩部和背闊得到充分的拉伸。

動作二：肩內旋

將彈力帶放於身體後方，一手抓住上端往上拉，一手抓住下端往下拉，做的時候保持身體穩定，肋骨儘量不要外翻。

動作三：肩外旋

將手掌放在牆上，手臂伸直，雙腳平行站立，將身體慢慢向反方向拉伸。

動作四：肩水平內收

將手橫跨胸前抓住架子，身體保持穩定，往遠離手臂的方向伸展三角肌。

以上幾個動作，每次訓練前都可以做2~2次，每次保持30秒左右。堅持一段時間後可以緩解肩部肌肉的緊張。

動作要領分析

除了練前拉伸外，還要注意臥推時動作是否標準，臥推重量是否過大。重量不必多說，當你的重量過大，自然會出現聳肩以及肩部前引的情況。此時你要做的就是降低重量。如果重量低時你還是會出現聳肩的情況，可能你忽略了一個重要的細節：後縮肩胛骨。

臥推躺在平板上時，我們應該全程夾緊背部，用力後縮肩胛骨，這樣有助於保持上肢的穩定，防止肩部出現代償。

應該以上圖的姿勢躺在平板上，進行臥推。

推到頂端時，注意肘部不要伸直，應當保持彎曲，否則會帶動肩部前伸，打破上肢穩定。就像下面這樣：

正確的姿勢：

總結

前期的時候可以使用空杆訓練，找到肩部下沉，胸部發力的感覺。當你動作標準後，就可以不斷增加重量，肩部代償的情況就會少很多。其實任何動作都是這樣，在你增加重量前，一定要完全掌握動作要領，只有這樣你才能更好的訓練下去。

器械推胸肩部肌肉代償，還有聳肩的問題出現？不知道你是說的是不是三角肌前束，後面你有提到聳肩的問題也有可能是上斜方肌代償。

一、當三角肌前束代償：

如果是三角肌前束代償過多，那麼是你推胸時肩關節角度的問題。

我們這麼看一下，胸大肌分為上中下三束，肌肉纖維生長方向不同，但是都會至於肱骨大結節，如下圖

如果說在推胸的時候，大臂與肩部在一條線上，那麼推胸的時候主要發力的則會是三角肌前束，而不是胸大肌，這也是為什麼很多人在推胸的時候，因為角度沒找好，在訓練結束後三角肌前束的泵感是非常明顯的，甚至比胸大肌更有感覺。

二、上斜方肌代償：

推胸時如果是上斜方肌代償的話，要麼是你的重量過大，這樣的話你需要減少重量，重新訓練動作。

要麼是你的肌肉過於緊張，如果是這樣的話，我相信這個問題在練肩、背都有可能都會出現，你可以去看一看自己是否有體態問題，比如圓肩駝背、頭前引、翼狀肩胛等問題，如果有體態的問題，最好先去糾正體態問題。

如果只是簡單的上斜方肌代償導致聳肩問題出現，而聳肩出現則是因為肩胛骨出現上抬，肩胛骨上抬主要是因為上斜方肌、肩胛提肌過於緊張，而前鋸肌下部肌纖維、中下斜方肌、菱形肌過於薄弱，從而不能在運動時很好的穩定肩胛骨。

應當針對上斜方肌以及肩胛提肌的鬆解，然後的較薄弱的肌肉去強化。

肩胛提肌拉伸：

上斜方肌拉伸：

中下斜方肌訓練

菱形肌訓練

前鋸肌的訓練

動作不規範，關節兩行淚。量力而行的重量是減少運動損傷的保障，健身又不是一天兩天的事，更是心急吃不得熱豆腐，循序漸進的熟悉動作，穩定關節，增強核心，鍛鍊肌肉，調節飲食，改善生活習慣都是很有必要的。先保證能在健身房呆過一年，很多問題都會迎刃而解的，剩下的只有吃和練的糾結了。