早餐攝食的能量占人體一天所需的30%，若早餐營養攝入不足，很難在午餐和晚餐中補充回來。許多人喜歡在早上吃油條、米線、精細麵條等，其實這類食物除了提供能量以外，其他營養素很少或幾乎沒有......

怎樣才算做到營養均衡呢？看是否包含這四類營養元素的食物：

碳水化合物含量豐富的穀類食物，如粥、全麥麵包、粗糧饅頭等；

蛋白質含量豐富的食物，如豆類、禽蛋類；

含無機鹽和維生素的食物，如新鮮蔬菜和水果；

含鈣和多種營養成分的食物，如鮮奶及奶製品、大豆及豆製品等。

量少類多

不缺主食

不離奶製品

足夠水分

遠離“五高”（高油/糖/鹽/脂肪/新增劑）

不提倡早餐吃太多，但品種應該豐富，有些盆友喜歡早餐一次性吃掉好多個包子，其實這是不建議的。早晨可以攝入500毫升左右水分，不要小看這一步，不僅助消化，還能排廢物、降低血液粘稠度。建議在起床後空腹一杯白開水，補水清腸胃養面板。

一頓合格的營養早餐，必須有主食、蛋白質、蔬果，如果能再來點堅果，外加烹飪方式健康，那就能達到完美早餐的高度了。

1.主食，是早餐最重要的內容，它就像我們房子的地基，地基若不穩，裝修的再花哨也是沒有用的。

雖然大家都知道米和麵是主食，但主食的範圍其實很大的。●我們平時最常見的白米白麵，屬於精細主食，它們並不是我們在主食上最好的選擇。●粗加工的糙米、黑米、紫米、燕麥米、蕎麥米、玉米……這些雜糧，搭配白大米一起煮粥煮米飯，營養立馬翻倍哦。●土豆、紅薯、山藥、蓮藕，這些也屬於主食，用它們來部分代替你三餐中的白米白麵，還有瘦身的效果呢。●紅豆、豌豆、蠶豆……這些雜豆也是主食中的一類

主食的種類這麼多，我們不可能把它們全部體現在一餐中，那你就以天為小單位，以周為大單位，這樣就能做到餐餐主食不重樣、天天主食不同樣了。食材攝入這麼豐富，營養自然就沒的說了。

2.蛋白質。富含蛋白質的食物主要是魚、蝦、肉、蛋、奶、豆，最適合放在早餐吃的，是雞蛋、牛奶/酸奶。除了老人和嬰幼兒，其他人都可以在早餐吃兩個雞蛋。雞蛋的營養和地位，是無可取代的，體積小，容易攝入，還特別頂餓。牛奶和酸奶可以每天輪流喝。

3.早餐吃點蔬果，是非常有必要的，既能給身體補充足夠的水分，又能豐富營養素，增加飽腹感。早餐吃大盤炒菜有點難度，那麼小番茄、葡萄、櫻桃、蘋果……這些好吃又方便攜帶的水果就是早餐的最佳拍檔了，再不濟，吃幾個枸杞、葡萄乾、紅棗這樣的水果乾也是可以的。

4.早餐若有堅果就更好了，核桃、花生、杏仁、松子，一小把就好，千萬別吃多了。

最後，千叮嚀萬囑咐，一定不要吃或少吃煎炸油膩食物，就簡簡單單的蒸熟煮熟就可以了。營養餐，一般也是減肥餐，真的沒大家想象的那麼難喲。

早餐對於一天來說，非常的重要，如果不吃早餐，很容易引起頭暈、工作無法集中等現象。早餐吃好了，才有精神做事情。所以說，早餐就顯得非常的重要了。那早餐應該怎麼營養搭配呢？推薦給你幾種早餐搭配，省時又營養！

營養搭配一：牛奶和麵包

牛奶和麵包的搭配是來自西方早餐的傳統。牛奶含有人體需要的各種礦物質，而麵包又是一個五穀雜糧，營養自然不必多說。而且吃他們很簡潔方便，早餐有牛奶有面包是幸福的。因為我們要為“牛奶會有的，麵包也會有的”這句話負責。

營養搭配二：雞蛋和牛奶

雞蛋大家都知道蛋白質比較高，是一個營養價值比較高的食物。能給人體補充能量，餓了一晚上早上吃它是必不可少的，如果再喝一杯牛奶完美了。

營養搭配三：豆漿和饅頭

豆漿不但含有大量的維生素，而且蛋白質也比較高。饅頭又是雜糧之王。此兩種食物作為早餐真是營養豐富無比，有一種天下我又得感覺。大家一定要好好享受哦。

營養搭配四：稀飯和油條

稀飯大家都知道是雜糧大米的一種熬合物，不但好吃而且可以清理腸胃，每天吃一碗腸道順暢無比。有人說油條應該伴著豆漿吃才有營養，其實不然，如果能把油條佔著稀飯來吃，不但營養價值高，而且也是不可或缺的美味佳餚哦，不信大家可以試試。

營養搭配五：大餅和麥片

大餅有很多種，煎的，炸的都可以。最重要的是餅裡可以包各種食物，比如蔬菜，再比如肉食，都是可以的。這樣一來各種營養就都具備了。而且配合麥片一起吃，鈣的含量也大大提高了。最好是把麥片用開水衝著喝，這樣營養價值更高。

一天最重要的就是早餐，早餐要吃的飽吃的好，一天都會能量滿滿的，充滿活力。要說早餐怎樣搭配比較有營養，那就要看家人的飲食習慣方面來搭配，儘量滿足家人的飲食習慣又要保證營養。我家的早餐搭配就比較家常和快捷，下面分享一下我家上個星期的早餐搭配。

星期一 荷包蛋瘦肉麵條

1.新鮮瘦肉切薄片再切絲最後切成末，切點點薑絲，蔥花。

2.雞蛋下鍋煎荷包蛋，只要煎一面金黃色成型就可以剷出備用。

3.鍋內倒點點油，瘦瘦下鍋裡炒幹水分炒出香氣放適量水再加入薑絲，胡椒粉，鹽煮熟。

4.另開鍋煮麵條，稍滴兩三滴油，防止麵條粘連，煮熟撈出。

5.將麵條放入湯碗內，放上煎好的荷包蛋、蔥花，淋入瘦肉清湯。一碗營養清淡的荷包蛋瘦肉麵條就好了。喜歡吃香油的也可以滴幾滴香油進去。

星期二早餐就比較簡單點，牛奶搭配水煮雞蛋和包子，即有營養又補充了蛋白質和鈣，又能飽腹。蒸鍋內放水加入洗淨的雞蛋，上層放包子蒸熟後關火，夾出包子，撈出雞蛋用涼水浸泡兩分鐘（方便剝殼），泡上兩幾杯營養牛奶。

早餐也要滿足好家裡的大人，就來一碟雞蛋炒河粉。星期三早餐：雞蛋炒河粉 首先煎炒出雞蛋剷出後，下鍋炒香蔥、綠豆芽。將溼河粉下入一起翻炒幾下，就可以放入炒好的雞蛋、蠔油、胡椒粉、生抽、鹽快速翻炒均勻，然後鍋邊淋入一點點的水掂起炒鍋晃幾下就可以出鍋了。

星期四早餐搭配：大米稀飯+包子+榨菜絲+香煎雞蛋

1.大米3/4杯洗淨加適量的水放入電飯煲，按快煮鍵煮開五分鐘後就關掉電源，蓋住鍋蓋燜十五分鐘左右，這樣出來的大米稀飯不粘稠，比較爽口。

2.提前一天包好的包子從冰箱拿幾個出來放入蒸鍋內蒸熟。

3.碗內磕入三隻雞蛋加鹽打散，這樣煎出的雞蛋蓬鬆鹽味均勻香味撲鼻（要是喜歡醬油的就不要加鹽，煎熟下醬油就可以）

4.碗內裝入榨菜絲就可以了

星期五 紫菜蔥香小餛飩

1.鍋內放水煮開紫菜後加入一點點鹽、油和炒乾的蝦皮，關火裝入碗內。

2.鍋內燒開水將提前包好的餛飩下進去煮熟，撈出放入紫菜湯碗放入蔥花，淋幾滴麻油即可。

星期六 豆沙包+黑米粥+水煮雞蛋

1.黑米提前一晩洗淨放冰箱冷凍二十分鐘，拿出來放電飯煲內加多一些水，調好預約時間，第二天起床就可以吃到軟爛的黑米粥了。

2.將豆沙包放蒸鍋內，洗幾個雞蛋放蒸鍋裡同時蒸煮，就可以節省時間和液化氣了。

星期天 皮蛋瘦肉粥+包子+榨菜丁

1.瘦肉提前一晩上切成薄片，用生抽、蠔油、鹽、胡椒粉拌勻放冰箱裡醃一晩上。

2.切點薑絲，一個皮蛋放小碗內搗碎。

3.將醃入味的瘦肉片、大米，薑絲，一起放電飯煲裡煮到米軟爛就放入搗碎的皮蛋再煮兩三分鐘就可以了。

4.煮瘦肉粥的同時，另取蒸鍋將包子蒸鍋。

5.倒出榨菜丁裝碗，就可以享用了。

早餐怎麼搭配比較營養？

大家好，我有幸來回答這個問題，早餐的品種繁多，要根據自己口味和營養來搭配，現在很多人生活節奏太快，忙的沒時間吃早飯，其實這樣對身體反而不好，吃好喝好才能身體好，尤其早餐是一天中的第一頓飯，更要好好吃才行。早餐要吃的有營養，身體健康才有精力投入到工作和學習中。那來分享一下我家的早餐吧，一般一週下來不重樣的。

早餐有煮雞蛋、麵包、皮蛋瘦肉粥、燕麥、南瓜汁、牛奶、糯玉米、紅豆卷、烤腸、三明治、披薩、雞米花、水煮西蘭花，新鮮水果都是簡單易做的家常飯菜，也不需要油炒，以蒸煮烤為主，營養健康，清淡美味，特別適合普通家庭製作。

一、首先，早餐前要喝一杯開水，500毫升，以滿足夜晚水份的補缺，補充水分，降低血液粘稠度，並有助於消化、增進食慾。

二、主食要做到粗細搭配，可以有一些碳水化合物，這類食物主要有饅頭、包子粥等澱粉類食物，用於提供能量來源，可以增加雜糧或薯類，當主食吃，有利於消化液分泌，促進消化吸收，對胃腸道有很好的保護作用。

三、蛋白質。主要有蛋、肉、魚、豆製品等，提供優質蛋白和脂肪、維生素B、多種微量元素，還有飽腹感，能保證一上午充沛精力。

四、維生素、膳食纖維和礦物質。含量高的是蔬菜水果，是人體維持各項機能的必不可少食物，蔬菜水果在早餐中擇一即可。

在這裡，我分享我的營養早餐，並做個營養盤點：

一、主食有小米、燕麥、薏米、蓮子等碳水化合物、粗糧，做到了粗細搭配，營養清淡，不油膩，易消化吸收，一人一大碗粥，提供了一上午能量。

二、有雞蛋，屬蛋白質，還有飽腹感。

三、有紅棗、西紅柿、白木耳等維生素和膳食纖維，也是維持人體各項機能必不可少的食物。我家的營養早餐，品種多樣，營養均衡，一上午滿滿的能量。

一日之計在於晨，鍾南山院士、張文巨集博士都倡導我們早餐不僅要吃飽，更要吃好。如何才算吃好，就是要注重食材的多樣性，營養均衡搭配，特別要注意優質蛋白和維生素的攝入，而不是簡單喝粥、吃鹹菜，可以將三明治、乳製品、蔬菜水果加入到早餐的搭配中來。

早餐怎麼搭配比較營養？

對於每個熱愛美食、熱愛廚房的人來講，想必在早餐搭配方面都有自己的一套心得體會。其實早餐搭配沒有絕對的好壞，中式西式都可以，只要適合自己和家人即可。

比如對於上班族來說，我和老公的兩人早餐就兼顧了快手省時和營養均衡兩方面，另外我會花點心思，儘量每天吃到多種食材，每週的早餐搭配儘量不一樣，總體符合鍾南山院士、張文巨集博士的“營養均衡”、“食材多樣”的健康飲食指導意見。

下面分享下我的一週早餐搭配，希望大家喜歡！在分享搭配的同時，我會分享一些早餐單品的做法，喜歡的夥伴不妨做起來，美味又營養喲~

週一：槐花雞蛋餅+紫薯紅棗燕麥豆漿+水煮玉米+進口無籽黑提

推薦理由：五月槐花香，一道槐花雞蛋餅，花香入味，吃起來香噴噴好吃不膩，配上自制豆漿，醇香美味，自帶清甜，絕配！

【槐花雞蛋餅】做法：

食材：

洋槐花：70g，雞蛋：2個，鹽：少許，食用油：適量。

製作步驟：

1、洋槐花清理乾淨，清水浸泡10分鐘。

2、焯水半分鐘，撈出冷水浸泡。

3、擰乾水分，打入雞蛋，拌勻成槐花雞蛋液。

4、鍋熱油熱，打入蛋液，中小火煎至兩面金黃。

5、來吃，香噴噴好吃看得見！

週二：香菇菜包+肉鬆鹹蛋黃燒麥+水煮雞蛋+湖北秭歸倫晚橙+紅棗糙米鷹嘴豆漿

推薦理由：這樣的搭配保證蛋白質、脂肪、碳水化合物三大產能營養素的全面補充，更注重了維生素的攝入，對於上班族也比較快手、省時，吃飽吃好，為一天工作學習助力！鷹嘴豆作為一款“超級食物”，高蛋白低脂低熱量，比大豆營養價值更高，用來做豆漿也沒有豆腥味，而有淡淡的板栗香味，口感很不錯喲！

【紅棗糙米鷹嘴豆漿】做法：

食材：

鷹嘴豆：1量杯，三色糙米：1/3量杯，百合幹：5片，小紅棗：3顆。

製作步驟：

1、所有材料清洗乾淨，紅棗去核切丁。

2、將所有材料倒入臻米mini破壁機，倒入水至刻度線以下。

3、蓋上蓋子，選擇豆漿功能執行一個程式。

4、大概15分鐘，紅棗鷹嘴豆糙米豆漿就打好了，醇香濃郁，清甜美味。

週三：薺菜豬肉蒸餃+水煮雞蛋+紅棗銀耳雪梨羹+湖北秭歸倫晚橙

推薦理由：初夏溫差還比較大，時長會感覺嗓子和面板有一點乾燥不舒服，早上我習慣為自己準備一杯熱飲，一款紅棗銀耳雪梨羹也正適合這個季節，潤燥滋養，口感不錯。銀耳羹我會提前一晚燉煮好，節約早餐的寶貴時光。

【紅棗銀耳雪梨羹】做法

食材：

大棗：6顆，雪梨：1個，鮮活銀耳：半朵，黃冰糖：適量。

準備工作：

1、銀耳撕成朵，洗淨備用。

2、雪梨去皮，切小塊備用。

3、紅棗洗淨備用。

製作步驟：

1、銀耳+適量清水，砂鍋大火燒開。

2、放入紅棗，轉小火，虛掩鍋蓋，繼續燉煮50分鐘，期間時不時用勺子攪拌，以免粘底。

3、觀察到銀耳羹越來越粘稠，最後放入雪梨、黃冰糖，繼續燉煮10分鐘左右，至冰糖完全融化即可。

Tips：雪梨不宜久煮，否則會變酸，所以在最後的階段放入，燉煮至冰糖融化即可出鍋。

週四：芝士火腿雞蛋吐司+鮮牛奶+湖北秭歸倫晚橙

推薦理由：一日之計在於晨，早餐不僅為一天的工作、學習提供能量和營養，更是幸福的開始！花點小心思，每個人都能做出自己的創意早餐。

【芝士火腿雞蛋吐司】做法：

食材：

馬蘇裡拉芝士碎：適量，火腿腸：一根，雞蛋：4個，吐司：4片。

製作步驟：

1、吐司內部劃上四刀，成一個正方形形狀，不切斷，用勺子將內部吐司壓的扁一點。火腿腸切片。

2、打入雞蛋，可以選擇將蛋黃扎破或保持整顆的形狀。

3、在雞蛋周圍撒上馬蘇裡拉芝士碎和火腿腸片點綴一下。

4、在提前預熱的烤箱，上火180度，下火160度烘烤15分鐘左右。

5、出爐開吃，吐司的邊邊脆香，但是底部還是保持軟軟的口感，不會太乾燥喲。如果大家喜歡脆脆的口感，底火也可以調成180度烘烤。

Tips：具體烘烤溫度和時間視個人烤箱脾氣而定，此處僅為參考。

週五：黃瓜火腿芝士三明治+煎火腿片+秋葵蒸蛋+黃瓜片+妃子笑荔枝+鮮牛奶

推薦理由：早餐吃三明治其實是一個快手營養的選擇，將喜歡的食材搭配在一個單品裡，同時可以吃到多種食材；通過變換食材搭配，就能做出不一樣的美食，探索更多美食創意！

推薦下這款秋葵蒸蛋，嫩滑可口，比起單純的燉蛋，更多味蕾上的層次感，推薦給喜歡吃燉蛋的小夥伴。

【秋葵蒸蛋】做法：

食材：

秋葵：1根，雞蛋：1個，溫水：2倍體積雞蛋液，料酒、食鹽：少量。

調料：生抽、芝麻油等。

製作步驟：

1、秋葵洗淨切片，雞蛋加少量料酒、鹽調勻。

2、雞蛋液中加入2倍體積溫水，拌勻，過篩兩次。

3、將雞蛋液倒入蒸碗中，表面放上切好的秋葵片。

4、蓋上保鮮膜，冷水上鍋。

5、開大火上汽後，中火蒸10分鐘燜1分鐘即可。

6、淋上適量生抽、芝麻油即可開吃~

週六：冷藏發酵紅棗發糕+牛肉煎餅+煎荷包蛋+酸奶水果燕麥片+泰國山竹

推薦理由：對於上班族來說，早晨的時間是很寶貴的，那麼要在早上吃到豐富多樣的早餐，合理安排時間就很重要，晚上可以將第二天要做的早餐想好，提前準備好食材，也可以做一些冷藏發酵的美食，比如司康、吐司、發糕等，節約時間，豐富餐桌搭配。

【冷藏發酵紅棗發糕】做法模具：15x15x6cm方形玻璃烤盤容量600ml食材：黃金幼砂糖：45g，溫水（65℃）：130g，耐高糖酵母：2g，冷水：30g，中筋麵粉：160g，紅棗：3-4顆。色拉油：適量（刷烤盤防粘用）。製作步驟：1、糖+溫水，酵母+冷水，分別攪拌至化開，備用。2、中筋麵粉中依次倒入放至手溫的糖水、酵母水，拌勻成濃稠無干粉的麵糊。3、玻璃烤盤裡刷一層薄油，將麵糊倒入，表面略整理平整。4、室溫發酵至1.5倍時，放入冰箱繼續發酵11小時。5、第二天早上，檢視是否有發酵至2倍體積，表面放紅棗裝飾。6、蓋保鮮膜，冷水上鍋，大火燒開後繼續蒸半小時，燜5分鐘即可。7、出鍋略放涼以後，脫模切塊食用。

週日：水煮玉米+水煮雞蛋+水果小番茄+雲南夏黑葡萄+水果酸奶燕麥片

推薦理由：週末起晚了，不想花時間搭配，那就有什麼吃什麼吧。簡簡單單水煮玉米、水煮雞蛋配上水果燕麥片和新鮮水果，營養簡單的早餐開啟，享受週末好時光。

【水果酸奶燕麥片】做法：

1、碗中倒入2/3碗酸奶。

2、撒上果仁燕麥片。

3、表面放上自己喜歡的水果即可，開吃！

以上就是我的一週早餐搭配了，是不是每天不重樣呀~用心搭配的早餐不僅營養豐富，而且賞心悅目，吃的時候心情都非常好！相信用心做美食的人總會在心裡得到滿足，歡迎夥伴們在評論區分享你的獨家早餐搭配喲！期待以美食會友，認識更多愛生活的夥伴！

新一天的能量從早餐開始，早餐應該怎麼搭配吃又省時間又營養呢？分享下我的幾個早餐吃法：

第一種，粗糧粥➕水煮蛋➕時令水果

- 稀飯可以晚上電飯煲裡定時，米加番薯，或南瓜，再加幾顆紅棗，早上起來馬上就可以吃了。

- 再加個水煮蛋，和水果，簡單早餐10分鐘就做好。

第二種，玉米+雞蛋+牛奶

- 玉米維生素含量非常高，尤其維生素e。如果大家早上沒時間，玉米和雞蛋冬天可以晚上煮好，夏天晚上煮好可以放冰箱。

- 喝牛奶則可高效補充蛋白質和鈣，提高抵抗力。

第三種，雞蛋青菜面

- 雞蛋煎好備用

- 水開後放入面和青菜，煮好加點榨菜，鹽，生抽，再面上面放上雞蛋

第四種，番薯+包子+酸奶

番薯的確營養豐富，纖維和維生素的含量排名前列，包子可選菜包、肉包、豆沙包等，都可為身體提供能量，酸奶則補充維生素和蛋白質。

第一種搭配：2個雞蛋+1杯牛奶

雞蛋富含蛋白質和鈣質，和牛奶搭配非常合適，而且製作方法也比較簡單，直接水煮即可。經常食用雞蛋不僅能夠補充腦力，而且還能夠改善體質，同時也能促進人體生長髮育。在早晨，食用兩個雞蛋和一杯牛奶就能夠滿足人體對營養物質的需求。

第二種搭配：1個蘋果+2片全麥麵包

如果你喝不慣牛奶，那麼水果也是不錯的選擇，因為我們都知道蘋果非常適合在早上食用，所以我們可以選擇一個蘋果和兩片全麥麵包的這種搭配，既營養又健康。至於全麥麵包，我們直接在蛋糕店裡面買現成的麵包就可以了。

第三種搭配：1杯麥片+1個蘋果

如果你不喜歡吃全麥麵包，那麼也可以將全麥麵包替換成麥片，直接在超市中提前買好速溶麥片。在早晨的時候，我們可以直接用開水將麥片沖泡好，喝完麥片之後再吃一個蘋果，這種方法比較節約時間，而且也足以保證上午的營養需求。

營養早餐，通俗的來講就是有養分的早餐。科學的早餐應是低熱能、營養均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全，特別是要富含膳食纖維。

1、營養早餐的四大要素：穀類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！

2、營養早餐最佳內容

健康選擇：選擇富含優質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖維素高的穀類食物；

3、合理搭配方案：

多種少量，主食不可少，要有奶製品。

一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。

優質蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。

早餐不提倡大量，但應該品種豐富。

燕麥片、玉米片、大杏仁、南瓜子仁、黑芝麻。提子乾、香蕉幹。獼猴桃幹、木糖醇。

科學配比，每日堅果、水果、穀物，搭配牛奶，簡單創造好早餐。

作為早餐或是晚餐，一頓水果麥片餐下來，穀類、水果、堅果、奇亞籽的營養搭配可以在短暫的時間裡解決，不需要花時間和精力購買多種食物來搭配一頓營養餐，而且吃法也極有創意，每款都風格迥異，但都一樣美味！

1．直接幹吃

水果堅果麥片通過烘焙麥片來達到免煮的目的，所以可以直接當零食幹吃，口感清脆，甜而不膩；

2.水果堅果麥片衝飲

任何你能想到的飲品，不管是冷的還是熱的，都可以用來沖泡水果燕麥，牛奶、酸奶、豆漿、果汁甚至是白開水，最早懶人早餐便可出爐享用；

3.水果堅果麥片+曲奇餅乾

喜歡烘焙的人可以嘗試將少許水果堅果麥片加上曲奇黃油一起烘烤，製作成水果麥片曲奇餅乾，相互滲透後口感更酥；

4.水果堅果麥片+熱巧克力

巧克力經適當溫度融化成巧克力醬，趁熱撒上水果堅果麥片，微苦的巧克力中帶點甜脆；

5.水果堅果麥片+吐司

如果只食用吐司一定會覺得單調，切去吐司邊，倒入少許水果堅果麥片，然後像雞蛋卷一樣將水果堅果麥片包裹起來，水果堅果麥片吐司卷就大功告成；

6.水果堅果麥片+布丁

一勺子下去有布丁也有水果堅果麥片，軟滑的布丁入口即化，麥片的加入讓這份食物的餘味更長；

7.水果堅果麥片+冰淇淋

在冰淇淋內混入水果堅果麥片，除了顏值高，冰爽絲滑中還摻雜著酸甜的果乾和酥脆的穀物顆粒，堪稱一場美味新體驗！

8.水果堅果麥片+水果沙拉

製作水果沙拉過程中，在每個角落都撒入水果堅果麥片，不僅增加香味還增加了豐富的層次感；

道麥季水果堅果麥片，配比更科學，營養更均衡，非轉基因原料，無新增，無防腐劑。

早餐怎麼搭配比較營養？

一份好的早餐能給人一天的好心情，早餐要營養均衡搭配著吃。並不是說吃某一樣東西就能把人體所需的物質補充完整。

維持我們生活的有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、無機鹽以及微量元素

早餐的攝入，主要以蛋白質以及碳水化合物為主，因為中國的早餐種類非常的豐富，所以我們有許多搭配的方式。

第一、最簡單的莫過於牛奶＋麵包的經典組合。

牛奶能提供人體所需要的蛋白質，麵包能提供碳水化合物，維持人的生命活動，牛奶和麵包在超市就能買到，是懶人早餐的經典搭配。

第二、燕麥＋牛奶，減肥者的早餐。

燕麥含有大量的粗纖維，人吃一點便會有強烈的飽腹感，我們減肥主要講究三分練，七分吃，所以早餐選擇燕麥(碳水化合物提供能量)＋牛奶(蛋白質來源)是非常不錯的選擇，既讓人吃飽，攝入的熱量也低。

第三、稀飯＋雞蛋。

早餐的營養要均衡，包含上碳水類，蛋白質類，堅果類，維生素。如西式早餐：牛奶/酸奶+麵包+雞蛋+幾粒堅果+水果；中式早餐：肉夾饃+果汁+堅果，麵條煎蛋/營養粥/早餐餅+煎蛋+兩片醬牛肉+水果均可。各家都有自己喜愛的風味早餐，可以自己親手製作，來不及了也可以買上一些，總之，早餐很重要，一定吃好，美好的一天從早餐開始啦[耶]

一日之計在於晨，一天的活力也是從早餐開始的。對減肥中的小夥伴來說，早餐絕對是至關重要的，腸胃經過了一晚的排空後，身體急需能量，如果不吃早餐，或者一塊麵包匆匆了事，身體在上午的時候會抗議，注意力難以集中，工作學習都不在狀態，最後的結果不是吃了熱量較高的零食，就是午餐會攝入更多的食物，想控制體重就更難了。

早餐不僅要吃飽，更要吃得有營養，咱們中中國人的傳統早餐——豆漿配油條，其實從營養和減脂方面來說並不是很理想。豆漿提供豐富蛋白質，早上飲用很不錯，但是加糖就不太好了，油條是油炸食物，熱量太高，而且整餐缺乏富含維生素、纖維素的蔬菜或水果，營養單一，且容易餓。

想要搭配好早餐其實很簡單：牛奶或豆漿+雞蛋+主食（最好有粗糧）+蔬菜或水果+一點的油脂，這樣搭配下來，蛋白質、碳水化合物、維生素、膳食纖維就都齊全了，而且粗糧和蛋白質有很好的飽腹感，一上午都不太容易餓，蔬菜水果的熱量都比較低，搭配著來吃還可以降低正餐食物的熱量。

一、全麥麵包、煎蛋卷、涼拌菜、牛奶、聖女果

食材：全麥麵包50g、雞蛋1個、純牛奶200g、黃瓜+胡蘿蔔+紫甘藍共150g、聖女果40g、香油5g、植物油2g、生抽、食鹽

做法：

1、紫甘藍、胡蘿蔔、黃瓜洗淨切成絲（用擦絲板更方便），放入蒜泥、香菜、生抽、香油、食鹽拌勻即可。

2、雞蛋打散，放入香蔥、食鹽拌勻。

3、平底鍋刷一層薄油（用噴油壺也可以），倒入蛋液，小心用鏟子捲起，待蛋液完全凝固，盛出切塊。

4、配上自制的無糖全麥麵包（做法點比蒸饅頭還簡單？堅果全麥麵包的傻瓜做法，減肥吃無壓力超放心）、聖女果和牛奶就可以了。怎麼樣，早餐豐盛而簡單吧。

二、香蕉餅、牛奶、涼拌萵筍、聖女果

食材：香蕉餅（麵粉35g、雞蛋1個、牛奶60g、去皮香蕉60g、植物油2g）、萵筍150g、聖女果50g、牛奶150g、香油3g、生抽、食鹽

做法：

1、香蕉去皮，用勺子搗碎（香蕉泥不用太碎，口感更好。用熟香蕉做更好吃）。加入一個雞蛋，60g牛奶，35g麵粉。

2、攪拌均勻，製成如圖所示糊狀。

3、不粘鍋開小火，噴一點植物油，倒入麵糊，攤成小圓餅，保持小火加熱。

4、待麵餅上有小氣泡後翻面，再小火加熱個1分鐘左右即可。

5、萵筍去皮擦成絲，放到沸水裡燙幾十秒撈出，過下涼水。

6、萵筍絲里加入蒜末、生抽、食鹽、香油拌勻即可。

7、最後擺盤開吃。

三、番茄意麵、菠菜厚蛋燒、純牛奶

食材：意麵40g、西紅柿150g、洋蔥50g、雞蛋1個、菠菜20g、牛奶200ml、植物油5g、食鹽、黑胡椒

做法：

1、菠菜洗淨，切碎備用。雞蛋打散，加入菠菜碎、一點食鹽攪拌均勻。

2、平底鍋中噴一點植物油，將蛋液倒入鍋中平鋪均勻。（我用的鍋是20寸的，煎兩個蛋剛剛好）

3、鍋開小火，待蛋液底部凝固，用鏟子和筷子配合將雞蛋餅捲起。

4、雞蛋卷煎熟後切成小塊即可。

5、意麵放沸水裡煮熟，這種面不容易煮熟，需要煮10多分鐘。

6、西紅柿和洋蔥切丁備用。

7、鍋中倒入一點油，先下入洋蔥丁炒軟。

8、再下入西紅柿丁炒軟，最後加入食鹽、羅勒葉調味。

9、將煮好的意麵下入鍋中，用筷子翻拌均勻即可盛出。

這樣一頓營養的減脂早餐就做好了，吃著美味營養的食物，一上午心情都很不錯呢。