生活中經常能看到不少老年人,要靠柺杖行走,或者行走時背都彎的直不起來,特別是在農村,這種現象很普遍。這讓老年人走起路來感到很幸苦,因此老年人要想辦法告別駝背。那麼老人如何改善駝背呢?接下來為大家介紹幾個改善老人駝背的方法,供大家參考。
老人怎麼改善駝背?
1、適當補充鈣質
如各種豆製品和豆類,每天喝一瓶高鈣牛奶、一大碗豆漿等。必要時,可服用一些鈣片或液體鈣膠囊丸。這樣可防止因鈣質不足而造成骨質疏鬆(防止骨折、骨裂等),對改善“駝背”也有幫助。
2、多睡硬板床
我長年累月堅持睡硬板床。睡覺時的姿勢也要注意,最好是“直挺挺地”仰面睡,讓背部壓在硬板上。如果要側身睡,最好不要彎著背睡,否則,久而久之成為習慣容易引起“駝背”。
3、昂頭挺胸邁大步
外出散步或出門辦事,最好不要把雙手放在背後,俗稱反背手走路。這樣,頭會不知不覺地低下來,背會彎起來,養成習慣後,也容易引起“駝背”。筆者出門散步也好,購物辦事也好,著意昂頭挺胸甩著手邁大步,這樣,既神氣又可防止“駝背”。
4、加強體育鍛煉
如拉拉吊環,拉拉單槓或雙槓,或有意識地把頭向背後彎一下然後立直,再彎再立直。每天分早晚兩次,每次8~10次,可量力而行。以下推薦幾種鍛鍊方法,有助老人改善駝背。
(1)、抓椅背挺胸
坐在靠背椅上,雙手抓住臀部後的椅面兩側,昂首挺胸,每次堅持10~15分鐘,每日做3~4次。
(2)、雙手持棒
坐或站立,雙手橫持體操棒或長度超過肩寬的棍棒,放在肩背部,挺胸抬頭,感到肩背部肌肉酸脹即停,每日早晚各做1次。
(3)、伏地挺腰
趴在地上,兩腿伸直併攏;兩手支撐身體,腹部貼地,慢慢挺起上半身,頭抬起,直視前方,同時做深呼吸,保持該姿勢20秒,重複做10遍。
(4)、前屈運動
兩腳略分開站直;慢慢彎腰俯身,兩臂伸直下垂;保持姿勢3~5秒,重複做10遍。俯身時,應有意識地拉伸腰部肌肉,膝蓋不要彎曲,循序漸進,身體適應後,可以兩腳併攏做。
(5)、撐牆挺腰
面對著牆,距離約30~50釐米遠站立,兩手撐牆。腹部儘量貼著牆,然後再將腰部往後挺,堅持20秒,重複做10遍。注意不要踮腳,腹部貼著牆時儘量吸氣,挺腰時吐氣,20秒內呼吸3遍。
(6)、仰臥床上
在駝背凸出部位墊上6~10釐米厚的墊子,全身放鬆,兩臂伸直,手掌朝上,兩肩後張,保持該姿勢5分鐘以上,每日做2~3次;也可在睡覺時嘗試睡硬床,不用枕頭,每次10~20分鐘。
(7)、貼牆站立
兩腳跟靠攏並齊,兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺,臀部肌肉收緊,小腹微收,自然挺胸,兩肩要平並稍向後張,兩臂自然下垂輕貼身體兩側,脖頸挺直緊貼衣領,下頜微收,頭向上頂。兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1~2次,每次10分鐘左右。
(8)、擴胸運動
端坐在椅子上,背部挺直;彎曲兩肘,手臂抬高與肩膀齊平;兩肘緩緩向後拉,儘量使兩邊肩胛骨併攏,大胸肌得以拉伸;保持該姿勢,慢慢抬起下巴,頭向後仰,緩緩吐氣,靜止3~5秒,重複做10遍。如果感到脊背僵硬,可以先洗個熱水澡,舒筋活絡後再做。頭後仰時動作宜緩,力道不宜太猛,如有頭暈頭痛,應立刻停止。
生活中經常能看到不少老年人,要靠柺杖行走,或者行走時背都彎的直不起來,特別是在農村,這種現象很普遍。這讓老年人走起路來感到很幸苦,因此老年人要想辦法告別駝背。那麼老人如何改善駝背呢?接下來為大家介紹幾個改善老人駝背的方法,供大家參考。
老人怎麼改善駝背?
1、適當補充鈣質
如各種豆製品和豆類,每天喝一瓶高鈣牛奶、一大碗豆漿等。必要時,可服用一些鈣片或液體鈣膠囊丸。這樣可防止因鈣質不足而造成骨質疏鬆(防止骨折、骨裂等),對改善“駝背”也有幫助。
2、多睡硬板床
我長年累月堅持睡硬板床。睡覺時的姿勢也要注意,最好是“直挺挺地”仰面睡,讓背部壓在硬板上。如果要側身睡,最好不要彎著背睡,否則,久而久之成為習慣容易引起“駝背”。
3、昂頭挺胸邁大步
外出散步或出門辦事,最好不要把雙手放在背後,俗稱反背手走路。這樣,頭會不知不覺地低下來,背會彎起來,養成習慣後,也容易引起“駝背”。筆者出門散步也好,購物辦事也好,著意昂頭挺胸甩著手邁大步,這樣,既神氣又可防止“駝背”。
4、加強體育鍛煉
如拉拉吊環,拉拉單槓或雙槓,或有意識地把頭向背後彎一下然後立直,再彎再立直。每天分早晚兩次,每次8~10次,可量力而行。以下推薦幾種鍛鍊方法,有助老人改善駝背。
(1)、抓椅背挺胸
坐在靠背椅上,雙手抓住臀部後的椅面兩側,昂首挺胸,每次堅持10~15分鐘,每日做3~4次。
(2)、雙手持棒
坐或站立,雙手橫持體操棒或長度超過肩寬的棍棒,放在肩背部,挺胸抬頭,感到肩背部肌肉酸脹即停,每日早晚各做1次。
(3)、伏地挺腰
趴在地上,兩腿伸直併攏;兩手支撐身體,腹部貼地,慢慢挺起上半身,頭抬起,直視前方,同時做深呼吸,保持該姿勢20秒,重複做10遍。
(4)、前屈運動
兩腳略分開站直;慢慢彎腰俯身,兩臂伸直下垂;保持姿勢3~5秒,重複做10遍。俯身時,應有意識地拉伸腰部肌肉,膝蓋不要彎曲,循序漸進,身體適應後,可以兩腳併攏做。
(5)、撐牆挺腰
面對著牆,距離約30~50釐米遠站立,兩手撐牆。腹部儘量貼著牆,然後再將腰部往後挺,堅持20秒,重複做10遍。注意不要踮腳,腹部貼著牆時儘量吸氣,挺腰時吐氣,20秒內呼吸3遍。
(6)、仰臥床上
在駝背凸出部位墊上6~10釐米厚的墊子,全身放鬆,兩臂伸直,手掌朝上,兩肩後張,保持該姿勢5分鐘以上,每日做2~3次;也可在睡覺時嘗試睡硬床,不用枕頭,每次10~20分鐘。
(7)、貼牆站立
兩腳跟靠攏並齊,兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺,臀部肌肉收緊,小腹微收,自然挺胸,兩肩要平並稍向後張,兩臂自然下垂輕貼身體兩側,脖頸挺直緊貼衣領,下頜微收,頭向上頂。兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1~2次,每次10分鐘左右。
(8)、擴胸運動
端坐在椅子上,背部挺直;彎曲兩肘,手臂抬高與肩膀齊平;兩肘緩緩向後拉,儘量使兩邊肩胛骨併攏,大胸肌得以拉伸;保持該姿勢,慢慢抬起下巴,頭向後仰,緩緩吐氣,靜止3~5秒,重複做10遍。如果感到脊背僵硬,可以先洗個熱水澡,舒筋活絡後再做。頭後仰時動作宜緩,力道不宜太猛,如有頭暈頭痛,應立刻停止。
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