大家好下面我來回答本期問題：

如果要想不發胖也不缺失營養首先要

選擇蛋白質豐富 ，脂肪含量低的食材就可以了。蔬菜水果雜糧都是不限的，牛奶可以吃脫脂的。豆製品是很好的，肉類不要吃排骨肉圓之類的，這些肉類都是30%純脂肪，吃點雞脯，淡水魚和蝦是很好的，清蒸的脂肪含量低。

1、水果蔬菜，增加維生素。

2、肉類、雞蛋，可以補充足量的蛋白質，氨基酸，卵磷脂等。

3、核桃，有很強的健腦補腦的作用。

4、雜糧，可以起到平衡營養，補充不足的作用。

吃飽吃好，才能學習好。

一、合理營養

高中生正處在青春發育期，全身各部們器官逐漸發育成熟，代謝旺盛，又活潑好動，其活動量高於任何年齡組。這時期也是思維能力最活躍、記憶力最強的時期，其學習任務十分繁重，要面臨各種各樣的考試。高中時期的青少年，是長身體、長知識的關鍵時刻，他們的大腦皮層長期處於高度緊張之中，所以此時的營養狀況必須十分重視。在營養供給方面需與青春發育過程的生理需求相適應。這時期如果營養供給不及時或出現營養不良，可能使青春發育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因為營養不良而造成身高、體重、智力等低於標準，到了青春發育期開始只要能抓住良機，給予合理而良好的營養補給，還有可能趕上正常發育的青少年。許多事實表明，營養對青少年不僅在體型、機能方面，而且對智力、情緒都產生深遠的影響。

二、膳食構成

高中生的膳食屬於較特殊範圍的一種膳食。膳食營養安排應適合於高中生生理、心理的特點。除了保證生長髮育特殊需要的營養之外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的特殊營養素。在膳食質量上比小學生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一步瞭解營養知識，以利於高中生所攝入的膳食營養全面、合理而平衡。

1、三餐熱能分配。根據高中生的學習生活，一般上午要上4-5節主課，腦細胞活動相當劇烈，早餐特別重要，質量數量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節課後必須加一次課間餐（麵包、糕點、牛奶、豆漿之類）。要使早餐（包括課間餐在內）的熱能攝入量佔全日總熱能的30%，午餐佔35%~40%左右，晚餐佔30%~35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大於高中女生，所以熱能供應要比女學生多100~300千卡左右。

一日主要食品，主食400~600克（16歲以上按600克）。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品肉、魚類100~150克，雞蛋1~2個（鴨、鵝蛋也可），大豆及豆製品適量，新鮮蔬菜500~750克，水果150~250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肝臟、血可適量，每週吃2~3次。

2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。以早餐為例，主食（麥片、米）、副食（滷蛋、肉鬆或小魚）、加上適量新鮮蔬菜；其中副食也可換成煮黃豆、豆乾、豆腐等豆製品。除此，米麵混食、幹稀搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃幹稠食品而無湯汁供應。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其製品，比較合理。

3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜（綠、黃、紅色），以保證各種無機鹽和維生素的供給。

4、編制一週食譜。編制食譜應根據本地區的經濟與食物原料供應情況。一週內攝入的各類營養素總量應滿足高中生機體之需求，儘量使每餐做到營養分配合理而平衡，但如果每天之間各營養素攝入量稍有小的出入，而一週總量達標，則基本上不會出現什麼營養問題，這是允許的。

作為一個高中生，早中晚三餐怎麼樣吃既減肥又有營養。

第一，首先，吃早餐，不要求數量，質量好就行，比如早餐小饅頭，小花捲，麵包，或者雜糧，玉米餅之類的，在家一些蛋白質比較豐富的有，或者雞蛋羹，煮雞蛋，豆漿，牛奶，起到平衡的營養，吃好，喝好，才能學習好。

第二，午餐，主食，米飯，饅頭，雜糧麵食，副食又得有營養，還的增加含蛋白質的食物，比如魚，肉，蛋，還有豆製品，還有新鮮蔬菜，保證身體裡的營養成分，有利於學習，才能健康的成長。

第三，晚餐，首先要保證清淡一點，好消化的食物，不要多吃，晚飯不要吃的太晚，最好在睡覺的前幾個小時不要進食，尤其是含蛋白質的食物，晚上不容易消化，也影響睡眠，人在夜間不活動，營養過剩，也會導致肥胖，