肌酸(Creatine)：是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三種氨基酸所合成的物質。

可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取。

它是人體內自然產生的一種氨基酸衍生物，可以快速增加肌肉力量，促進新肌增長，加速疲勞恢復，提高爆發力。肌酸在人體內儲存越多，力量及運動能力也越強。

不僅可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的儲存量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP已供給能量）

還能增加力量，增長肌肉、加快疲勞恢復。

肌酸在人體儲存量越多，能量的供給就越充分，疲勞恢復的就越快，運動能量也就越強。當體能消耗較大時，人體每天大約需要5克左右的肌酸。但日常飲食中不能完全滿足肌酸要求。

肌酸補充方法：

取5g用500ml溫水或者不含碳酸氣，咖啡因的含糖飲料於運動前半小時何運動後1-2h衝飲，每天1次

衝擊期：服用1周，每天20g，分4次，每次5g，運動前半小時和運動後1-2h各服用1次，其餘2次隨意（和其它服用時間間隔4h以上）

維持期：服用6周，每次5g，每天1次，運動前和運動後1-2h衝飲

6周“維持期”後，停用1-2周，再重複以上“衝擊期”和“維持期”的使用方法！

01

肌酸有用嗎？有什麼用？

肌酸與其他補劑不同，一般認為，肌酸是明確有效果的。補充肌酸是為了讓肌肉裡的肌酸濃度增加，可以提高運動表現（最大力量的提高，肌肉耐力的提高，訓練強度的提高）。

02

肌酸安全嗎？

只要是正規渠道購買的有保障的肌酸產品，無需擔心安全問題。（強烈建議不要從微商或者私人那裡購買！）

03

肌酸到底應該怎麼吃？

我曾經也糾結過這個問題，怎麼吃的問題基本上都是圍繞“需不需要衝擊期”展開的。但是其實我們應該想明白你服用肌酸的目的。例如你是短跑運動員，舉重運動員或者力量舉運動員為了競技，那麼你的目的應該是在比賽當天達到肌酸飽和。飽和之後你會明顯感覺到爆發力以及訓練狀態的明顯提高。但如果你不參加比賽，只是訓練，為了提高下肌力肌耐力，那麼你完全不必追求肌酸飽和，只要肌酸能比平時高一些，就肯定有幫助。

如果你想要追求飽和，一般有兩種方式：

前5-7天，每天20-25g；

每天3-5g持續一個月。

如果想維持飽和狀態，那每天繼續2-3g就可以了。

另外，有種說法是肌酸應該和含糖飲料一起服用，一般認為是胰島素刺激肌肉攝取肌酸的結果，可以嘗試。

04

肌酸有什麼副作用嗎？

要說還算是“副作用”的目前應該只有體重的增加和顯得“水腫”吧。因為隨著肌酸含量的增加，肌肉裡的水分也在增加。可能增加1-2KG。如果不想要“水腫”的朋友可以用第二種衝擊期方式，或者不使用衝擊期。

05

什麼食物裡含有肌酸？

一般常見於各種肉類中，比如牛肉1kg中大約有4.5g肌酸。

06

肌酸吃多久可以停？

一般在3-4周就達到肌酸飽和了，所以這個時候想停就可以停，停了之後肌酸濃度是慢慢減少，效果也是慢慢降低，“水腫”也會逐漸消失。

07

當然有區別，首先肌酸是一種補劑，氮泵就不一定了，除了我們都知道的含有咖啡因，有的還加入了肌酸，煙酸，精氨酸，丙氨酸等。

大多數人用氮泵的目的其實就一個——興奮！

所以你其實不必太糾結產品有沒有加入什麼別的成分，比方說有些產品加了肌酸，但是一方面加入的含量較低，另一方面肌酸不是你吃了一次就有用的。

另外氮泵裡一般咖啡因含量較高，所以不建議經常使用，也不建議在晚上使用。