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2 # 健身大喇叭
你的整個手臂它是由兩個部分組成，一個是你的小臂，一個是你的大臂。小臂的力量更多是以抓握的力量為主，那大臂更多是彎曲你的肘部，拉動你的身體的一個力量。那在這些訓練的時候可能也會帶到一些肩部的力量。
那首先我們來說一說小臂的力量提升。
上面也說了，主要是由抓握類的訓練為主，那這種情況下我們比較簡單的一些訓練方法，比如說懸掛你找一根橫杆你就一直吊著，把你的手臂耐力和力量加強起來。你鍛鍊到一段時間之後，你可以給你的身體加上一些負重，這樣就能夠循序漸進的增加手臂的力量。或者說在平時的日常生活中採用一些小的器械，比如說握力器，隨時隨地可以鍛鍊的一些道具且小臂他的耐力是非常的強，他可以承受的訓練也是非常的大。
還有一個比較好的訓練方式就是大重量的硬拉，大重量硬拉的時候它對於你整體的力量都是有幫助的，而且他的進步速度會更快。但是要注意不要在做硬拉的時候，或者說一些訓練的時候使用助力帶的這個東西。這樣會完全減少掉這個小臂的一個發力。你想做硬拉的時候，你的手臂是一直在發力的，而且你的整個身體腿部背部都有在發力，它的重量增加，隨著你的運動水平提高，可能會有200公斤300公斤的一個重量。這種對於你手臂的抓握來說是非常強大的。
上面就是一些小臂的訓練方法。
那接下來就是大臂的臂力練習，其實它除了肱二頭肌和肱三頭肌，他與你的背部肌肉也是有一定關聯的，比如說你在做引體向上的時候背部也會發力。
而且在這兩塊肌肉的鍛鍊過程中，你想要提高他的整體力量，無可避免的就要採用一些大重量的複合訓練，這樣才能夠更好的刺激他，你如果單獨的用這種二頭彎曲或者說是繩索下壓你的重量加到一定程度他就加不上去了，因為單獨的肌肉，它的力量是有限的。那這些你可以做一些槓鈴彎舉的動作來作為一個輔助練習。更多的我個人還是推薦你進行這種大重量的複合訓練，比如說引體向上，划船，他對你的背部和手臂都有一個非常好的鍛鍊。
到了之後總結一下，我個人比較推薦最好的，對臂力有幫助的動作，一個是引體向上，另外一個就是硬拉，可是你力量增長它有一個循序漸進的過程啊，他不是說很快一兩天就給你漲起來，而且你要讓你的肌肉和關節肌腱都要有一定的適應過程。希望對你有所幫助
在健身領域，臂力這個概念，主要說的是手臂上三個部分的力量。
1.你的二頭肌力量：
它主宰你大臂不動的情況下，小臂向上彎舉的力量。
2.你的三頭肌力量：
它主宰你的大臂不動的情況下，小臂向下壓的力量。
3.你的小臂肌群力量:
它主宰你手的握力，以及手腕活動時候的力量。
比較幸運的是，手臂的肌肉和力量，是身體最容易訓練的部位之一。
因為我們每天的生活都在用手來使用工具。
因此手臂的肌肉是非常靈活敏捷的，訓練的動作就容易掌握。
而且手臂部分的脂肪，通常不會太厚，因此一旦訓練一個階段，獲得的肌肉增長很容易就被看出來。
因為這個問題本身就比較新手向，所以我下邊只推薦三個訓練動作。
這三個分別是訓練二頭肌，三頭肌，小臂肌群的金牌動作。
對於新手非常合適，而且簡單易學。
1.二頭肌訓練：
看這個長的很像雷神的哥們，他做的彎舉動作是二頭肌訓練的基本款。
要點在於大臂不動，只靠手肘彎曲，捲起手持的重物。
往下放的時候一定勻速緩慢，效果才最好。
家裡沒有啞鈴，用書包，水桶代替都可以。
每次訓練完成4-6組，每組8到12次。
2.三頭肌訓練：
這個動作的要點
仍然是大臂不動，靠手肘的屈伸把重物舉起來，再緩緩放下。
三頭肌的力量通常比二頭肌大，所以用的重物可以稍微重一些。
注意可不要砸臉。
也是每次訓練4-6組，每組8到12次。
3.小臂肌群訓練：
要點：
整個胳膊不動，只用手腕的力量上下襬動舉起重物。
手心向上完成後，再手心向下做。
這樣可以分別鍛鍊到小臂上下兩部分肌群。
組數和次數可以稍微做多一些，因為小臂屬於耐力肌群，多練練無妨。
好啦！最經典的基本款都講完啦！進階教程以後我們擇日再聊！