20～30多歲時，是一個人身體狀況的最高峰時期，220次/分鐘是人體的最大心率，職業運動員一般也只能是短跑100米200米時達到，也只能維持10～20多秒鐘，極限是跑400米時最多40～50多秒鐘，普通人根本做不到，如果勉強為之有可能喪命。我自己跑800米1500米時，心率可達到80%最大心率以上，180次/分鐘。

鍛鍊時根據不同鍛鍊目的選擇適合的心率。

熱身時，心率一般是最大心率的50%-60%。比如25歲的人，熱身心率是（220-25）*0.5和0.6，心率範圍是98-117。熱身一般5-10分鐘即可，這個心率能持續很長時間，並沒有嚴格限制，主要與體力和鍛鍊內容有關，這個心率比較低，除了熱身，對減肥、提高耐力、心肺功能等作用不大。

減肥主要靠中等強度有氧運動，也就是減脂心率，一般是最大心率的64%-76%之間，也有的APP設定成60%-80%，兩個區間相差不大，均可作為減肥心率使用。比如25歲的人，減脂心率是125-148，或者117-156。

減肥是還有一個心率是MAF180心率，也就是180減去年齡，比如25歲的人使用MAF180心率鍛鍊時的最大心率不能超過155（180-25）。這個心率演算法還要看個人身體情況和鍛鍊情況，尤其是疾病和傷病，比如手術、感冒、鍛鍊時間、強度等作為增減心率範圍的參考。

減肥時一般做45-60分鐘有氧運動，時間也可以適當延長。如果肌肉量較高，或者減肥後不需要太多肌肉，尤其是長期從事體育鍛煉，肌肉量較高的女生，要想減肥、減肌肉，中等強度有氧運動時間一般要超過60分鐘。極限時間不知道能堅持多久，普通人跑步可能還得看自己體力。

提高耐力、心肺功能和免疫力，有氧運動時心率是最大心率的76%-96%，持續時間沒有嚴格限制，主要是根據自己的身體情況，比如跑10公里，有鍛鍊經驗，心肺功能比較好的人，可能一小時以內跑完，沒有鍛鍊經驗，心肺功能比較差的人可能要1小時以上，甚至更長的時間才能跑完。

極限心率，最大心率的96%-100%之間，這個心率範圍一般用於提高鍛鍊者乳酸耐受力和運動成績，持續時間不宜過長。心率過高對心臟是有一定潛在風險，普通人完全沒必要為了追求運動成績而將自己是身體健康至於危險境地。

比如我騎行時，尤其是在爬坡時為了保持一定的速度，通常會使盡全力，這時候心率比平路騎行要高一些，心率經常達到180-190之間，這時候我通常會立刻降速，寧可騎的慢一點也要控制住心率，畢竟身體是自己的。我鍛鍊的目的是為了健康，而不是為了追求速度，更不能給自己健康帶來隱患。

很多職業運動員的平均壽命只有58歲多一點，不到59歲，導致職業運動員壽命低於普通人的一個重要原因就是他們在年輕時運動強度過大，導致心肌或心室肥大，心臟負荷過大，給健康埋下隱患。全國各地舉辦是馬拉松活動中都會有人出現意外，即使有醫護人員在旁邊，也來不及搶救。這些人中很多都是常年跑步鍛鍊的人，這些看上去身體很健康，但是他們的心臟其實潛藏著巨大的風險。

跑步的目的本來是為了健康，在健康的前提下再去追求速度和距離，不能本末倒置。

這個演算法是沒有錯的，我簡單分幾類說明。1.最大心率的百分之五十左右是你的熱身運動時，一般這個辛苦的時候是我們在熱身或者再跑完拉伸，這個時候認識比較放鬆的。

2.心率在最大區域的百分之六十到七十的時候，這個時候我們稱之為燃燒脂肪時期。這個時候我們屬於慢跑階段，整個人屬於舒適跑步期，一般我們長跑慢搖都時心率都在這個區間。這個時候脂肪燃燒也是最有效的和最大的，所以說慢跑是最有效的減肥。

3.當我們心率達到最大心率的百分七十到八十的時候，這個區間我們稱之為有氧運動，也是我們練習配速的最好心率。這個時候相對速度較快，燃燒脂肪和碳水化合物但是主要燃燒碳氧化合物。

4.當我們心率達到最大心率的百分八十到九十的時候。這個時候是從有氧轉化為無氧運動，產生乳酸較多，跑步也屬於高配速的時候。這是我們練習高強度高速度的時候都在這個區間。

5.心率達到百分之九十到百分之百的時候，這個時候身體處於負擔狀態，糖分提供不足，供不應求，體力下降，心臟負擔，根本無法長時間堅持，可能會引起休克等受傷。

所以建議大家跑步佩戴專業心率儀器。在跑步過程中觀察心率，隨時調整心率，健康運動，不要過度追求速度，避免受傷。從業務到專業。到無傷跑者，才是每一個跑者的目標。