首先要計算一下BMI(體質指數)

=體重(千克)÷身高(米)÷身高(米)

正常範圍在18.5～23.99。

大於等於24為超重，需要減重。中國營養學會推薦(RNI)男性18～50歲，每天攝入2250千卡熱量，為減脂，減500千卡(最大限度了)，就是1750千卡，分配在三餐是早餐550千卡，中餐650千卡，晚餐550千卡。為增肌蛋白質每千克體重1.2克，74千克體重需要要88.8克蛋白質。每天飲食可達65克蛋白質，還要補充紐崔萊益源益源牌蛋白質粉16克(2勺)。

每天有氧運動及抗阻力訓練共60分鐘。堅持3個月，必有顯效。

不知道他的身高是多少？

身高～105=標準體重

如果平時要減脂的話，那他就要每天吃三次小麥胚芽，飯前喝，用溫水沖泡，然後吃飯，每次主食可以減掉三分之一或一半，蔬菜多吃些（一天可吃到600克左右），水果也多吃些（一天三百克左右），做有氧運動，生活規律，不吃垃圾食品！

首先一點要達成共識，增肌和減脂是不能同時進行的.不管是針對148斤體重還是150斤、160斤體重，咱們先來分析下應該先減脂還是先增肌.兩方面判斷如下

01.體質百分數

美國運動委員會給出的男性體脂百分比（脂肪佔總體體重的比例）指標為：必需脂肪：2-5%，運動員：6-13%，健身14-17%，一般人群：18-24%，肥胖：25%以上.男性如果想合理的健身，體脂達到14-17%並保持下去就可以了.如何在家輕鬆測自己的體質百分數呢？App上下載個測皮脂的軟體（如健康體質秤），按上面的流程就可以輕鬆搞定了.

02.BMI（身體質量引數）

BMI=體重（Kg）➗身高(m)➗身高(m)

正常範圍是18.5～23.9.這項資料是由美國統計得出，即超過23.9，意味著患有慢性疾病（如高血壓、高血脂、二型糖尿病）的機率會增加.這時提醒你該減肥了.但要注意，運動員、青少年、殘疾人除外.

以上兩項，只要有一項在正常範圍內，你就可以增肌了.反之減脂

關於減脂增肌，吃多少碳水和蛋白質呢？

Damon認為，非專業健身人士就不要這麼嚴格了，吃力不討好，你會在吃飯前用秤量一下這是多少碳水化合物、多少脂肪、多少蛋白嘛？而且好多食物的熱量都是幾十年前測量的，跟現在的食物差距很大（比如轉基因食物的熱量怎麼算），很難量化.

Damon建議，減脂的話，吃飯七分飽.三分碳水、三分蛋白、一分植物脂肪.

增肌的話：十二分飽，6分碳水、4分蛋白、二分植物脂肪.

你好，減脂增肌是兩個概念，而且減脂期和增肌期需要攝入的碳水和蛋白質的量不一樣；體重不一樣，所需的蛋白質和碳水也不一樣。我們先說減脂，再來說增肌。

減脂篇:

減脂期的碳水化合物攝入量（g）=體重（kg）×4

減脂期的蛋白質攝入量（g）=體重（kg）×0.8

碳水化合物攝入量為體重的4倍是比較好的，比如題主體重148斤，也就是74kg，那麼一天需要攝入的碳水量就是 74×4=296g。

那這296g是什麼概念呢？一小碗200g的米飯裡含有約50g碳水。也就是說在不攝入其他碳水的情況下，只吃米飯大約可以吃6碗。看起來好像很多，因為我們一天也就三頓，但是我們通常會忽略其他高碳水的食物，比如零食、飲料這些看起來量很少，但實際碳水含量缺很高。

蛋白質的攝入量代入同樣題主的體重——74×0.8=59.2g

一個60g的雞蛋蛋白質含量大約7g，100g的雞胸蛋白質含量約17g，所以，為什麼健身的人都選擇雞胸，因為蛋白質含量高（主要是便宜）。

增肌篇:

增肌期的碳水化合物攝入量（g）=體重（kg）×8

增肌期的蛋白質攝入量（g）=體重（kg）×1.5

增肌期需要攝入的碳水還是比較多的，以題主為例，需要攝入碳水——74×8=592g，這個量是非常大的，所以建議少食多餐。

增肌期需要攝入的蛋白質為:74×1.5=111g，這個量也是比較大的，所以有一部分人為了補充足夠的蛋白質又吃不下那麼多食物，選擇了蛋白粉。

好了，以上的碳水化合物和蛋白質的需求量都是根據體重的倍數來計算的，多少倍是有一個範圍的，我是取中間值，最適宜的倍數來給大家解答。