首先，我就理解你所謂的屁股指的是臀大肌

先來科普一下什麼是臀大肌

臀大肌是系髖肌後群肌之一。呈寬厚四邊形，位於臀皮下，起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉子，止於股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿後伸並外旋，下肢固定時伸直軀幹並防止軀幹前傾以維持身體平衡。

除了支撐和緩衝作用以外,臀大肌還可以為身體提供巨大的力量輸出。

臀大肌與大腿骨脛束相連,是維持人體直立的重要肌肉,同時也是後抬腿一類動作的關鍵所在。如果沒有強大的鶴大肌,我們壓根就無法完成站立、行走和跑動之類的動作。另外，臀大肌還是重要的蹲、起力量之源。

所以，要想提升下肢力量，提升臀大肌的力量是根本繞不過去的，至於你說的不想練屁股，應該指的是不想讓臀大肌肌肥大，也就是所謂翹臀，那麼我就建議你採用較大重量重量來進行深蹲硬拉腿舉等鍛鍊，儘可能的避免臀大肌肥大。

_____

為了跑步練習下肢力量，我首先想到就是深蹲，不知題主說不想練屁股是何意？

負重深蹲可以有效的提升自己的下肢力量，而且是很有效的直接刺激，經過一段時間的合理力量訓練，你會發現當你再次跑步時會變得輕快多了。

也可以推薦箭步蹲，或者箭步蹲更符合題主的要求。其實兩者都是很有效的！

練下肢力量比較經典的動作是深蹲，這個動作肯定會練到臀大肌，為了給跑步提供有力支撐還是要練得。另一個就是靠牆靜蹲，像蹲馬步一樣，動作要規範。力量加強了對跑步幫助很大。

跑步不需要臀部肌肉的發力麼？

題主大錯特錯了。

跑步不僅僅是腿部運動，跑步是全身運動，從頭到腳都參與的。

特別是核心肌肉和臀部肌肉非常重要。

核心肌肉穩定著你的軀幹，

而臀部肌肉也有“跑步的加速器”之稱！

不會用臀部發力跑的人，腿部就要過度負擔，不僅容易受傷，還會讓腿越來越粗。

為了跑的更快，更遠，除了練腿，還必須練臀部！

不少跑友會認為跑步主要靠腿，因此，也就想當然地認為加強下肢力量就夠了。還有一些資深跑友瞭解腰腹訓練對於跑步有一定幫助，自己也時常練練腰腹，但要問他們為什麼跑步需要練腰腹，基本都說不清楚。今天我們來說說腰腹訓練與跑步的關係。

腰腹力量還有一個時髦的稱謂，就是核心力量，其實就是因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這裡只是一個方位術語，並不代表重要程度。

一、腰腹提供不了跑步動力，但為什麼跑者還需要加強腰腹

誠然，跑步的直接動力主要來自於下肢，透過下肢蹬地，推動人體向前運動。但如果你認為只要練好腿，就能跑快，這樣的觀點就大錯特錯了。

幾乎所有運動專案都需要足夠的腰腹力量，強有力的腰腹肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支援作用。任何運動專案的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。腰腹肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

對於跑步來說，根據物理關於轉動力矩在封閉個體中保持恆定的原理，當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。

無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發力的支撐點。因此，我們看到腰腹力量好的人跑起步來，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀幹亂扭，骨盆上下襬動，這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

二、跑步中常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量差有關

1、後仰跑

在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關，比如身體後仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀幹前屈，如果軀幹前後側力量不均衡，前側過弱，則軀幹容易後仰，對於這種情況，你就需要加強腹肌訓練。

2、跑步時胯扭動

再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下襬動，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。

3、撅屁股跑