腹部訓練應該是所有健身愛好者都會進行的一種訓練形式，因為腹肌的強壯不僅會給身體帶來一個穩定的核心，而且也會讓自己的軀幹變得非常美觀，人們常說的“巧克力腹肌”“馬甲線”都是腹肌強壯後的產物。

由此看來腹部的強壯對身體的功能和美觀都會帶來提高，這也就是腹部訓練受到大眾歡迎的原因。腹部訓練動作看起來簡單但實際訓練起來卻很難，難在動作可以輕鬆就做出來但是腹肌卻沒有感覺，問題其實出現在了細節上，看起來都一樣的動作但是實際參與的關節可能就不同，導致了參與肌肉不同，所以訓練細節很重要。今天就給大家詳細來分析下卷腹的動作模式以及卷腹的訓練方法。

一、腹部訓練原理

首先看一下腹直肌的結構，從恥骨長與胸骨劍突，所以腹肌進行收縮時骨盆固定胸椎就會被拉起來，胸椎固定骨盆就會被拉起來，肌肉的生長結構就決定了鍛練腹直肌這件事無非就是要麼骨盆動要麼胸椎動。

二、卷腹訓練細節

我們來看下卷腹，卷腹顧名思義要從頸椎到胸椎逐節捲起至肩胛骨下角就可以了，但往往很多人在做的過程中直接從胸椎捲起，此時頸椎就容易產生前引造成頸椎壓力大脖子酸的情況，所以訓練過程中出現脖子痠痛一定要收緊下顎，避免頸椎前引。

做的過程中腹部沒感覺說明腹直肌收縮不到位，所以在做的過程中腰椎要壓緊地面，骨盆微微後傾，此時可以使腹直肌更好地收緊，而且在做的過程中要慢速有節奏避免慣力代償，如此就可以快速找到腹部感覺以及避免頸部不適了。

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卷腹是腹部的基礎訓練動作之一，但是為什麼很多人在訓練卷腹的時候會出現腰痠和脖子酸的問題呢？應該如何找到腹部發力的感覺？

首先給身體做一個自我評估

判斷是否有頭前引、圓肩、骨盆前傾這三種姿態

圓肩姿態

從側面可以看到肩關節內扣到身體的前側，形成圓肩。

頭前引姿態

還是從側面看，看到頭部向前移動，耳朵的垂線已經遠離身體到鎖骨的上方。

骨盆前傾姿態

關於骨盆前傾，可以理解為腰部曲度變大。常見靠牆時腰部與牆的距離大於一個手掌的厚度。

如果有上面三種姿態請先不要嘗試做卷腹練習，很容易造成發力代償，出現脖子或者腰部的痠痛。具體原因後面分析。

起始動作：仰臥屈膝，

呼氣：首先利用呼氣收緊肋骨、腹部與骨盆周圍的肌肉，讓軀幹在隨後的動作中產生穩定。

繼續保持呼吸，脊柱收緊後從頸椎開始向胸椎方向，逐節捲動脊柱，直到肩胛骨下角離開地面，停止動作

吸氣：吸氣時，脊柱逐節回落到地面。

1.為什麼鍛鍊卷腹時會出現腰部和脖子的緊張呢

在頭前引姿勢下，頸椎處在一個緊張的狀態下，而在圓肩姿態下，胸椎也會處在緊張僵硬的狀態下，在練習卷腹時無法做出捲動頸椎或者胸椎的動作，會出現另外一種卷腹姿勢

圖片中看到在卷腹動作中依然保持頭前引或者挺胸的姿勢。頸部肌肉成為唯一在發力的肌肉

所以出現鍛鍊脖子（或者腰椎）的感覺。

2.為什麼骨盆前傾不建議鍛鍊卷腹呢

首先骨盆前傾常常伴有肋骨外翻。最明顯的影響就是腹肌無力。

大家可以自我測試一下，在骨盆前傾時，臀肌，肛門，核心是沒有辦法完全收緊的，或者無法收緊（相對於骨盆後傾）。

在這個身體姿勢下訓練卷腹，核心無法收縮，腰大肌（屈髖肌）成為主要的訓練物件，所以出現腰部酸脹（或者腿部）的情況出現。可以見到這種姿態的卷腹動作腰部與地面是無法貼合的狀態。

當我們我們的身體處於正常的姿態與擁有良好的肌肉力量時，卷腹訓練只要做到一點就能很好的訓練到腹部的核心力量，如圖

圖上有兩個箭頭，在卷腹時保持腹部下沉壓實地面，同時尾骨捲動向上讓骨盆微微離開地面。在兩個力同時作用在身體時核心肌群就會馬上啟用。再配合卷腹動作，效果明顯。

我是johnny,今天分享腹部的訓練：做卷腹時總感覺在鍛鍊脖子？如何找到腹部發力的感覺？

卷腹的動作，首先你做的是軀幹的彎曲，而不是頸椎的彎曲。還有一個辦法就是平躺在地上，膝蓋呈90度，腳踩在地上，大腿和小腿呈90度，大腿踩在地下，然後雙手放在大腿上，觸碰在大腿上。

用指尖去觸碰膝蓋。這個過程中一定會有腹肌收縮用力，不然的話手沒有辦法觸碰到膝蓋。單靠彎曲頸椎，手臂不會向前移動，這是一個很簡單的糾正仰臥卷腹訓練的一個方法。

你看一些健美運動員或者健身愛好者，他們做卷腹的時候就是採用非常緩慢、並且帶著控制的，他們很少利用慣性來完成卷腹動作。

從健美的角度來說，會要求健身愛好者在向心收縮，也就是卷腹的時候花上兩秒或者以上的時間，卷腹在下放的離心過程中需要花上2秒。

但有人說了，雖然快速地完成動作可以募集到更多的肌肉纖維，這也就意味著更好的肌肉生長，對於腹肌來說也應該是如此。

快速的卷腹可以幫助你募集更加多的核心區域的肌肉，同時也能夠幫助你更多地募集到腹斜肌。

建議：你可以在這一次採用慢速的方式來完成卷腹，而下一次腹肌訓練中你可以採取快速，前提：是不要受傷，動作必須要嚴格，規範。這種辯證的思維方式，將會使你的腹部變得更加強壯、有力。

這個感覺很多人都有，最簡單的解釋就是腹肌力量不夠，卷腹時做的動作太大了。卷腹是用腹肌的力量把上半身帶起來的動作。所以當腹肌缺乏力量時，身體會主動尋找所有能帶動身體的肌肉組織，脖子就是其中之一。但是脖子的肌肉很少，所以幾下之後就會覺得脖子累了，這也很正常。下面有一個影片，也許能讓你找到卷腹的感覺。

還要說一點，我不建議做卷腹和其他腹部動作時用雙手抱頭，我很不建議這個動作。當你腹肌力量不夠卻還在堅持時，雙手會不自覺的用力抱頭，導致頸椎更痛！

做卷腹時總感覺在鍛鍊脖子？如何找到腹部發力的感覺？

有很多人在健身之初，做仰臥起坐或者卷腹之後，當別人問到有什麼感覺時，會回答脖子疼。

造成這種現象的原因是腹部力量較弱，而作卷腹時總喜歡加大一些難度，把雙手放在頸後。在動作過程中由於腹部力量弱，所以總是用雙手用力的帶動脖子去努力完成動作。這樣就給頸椎帶來了極大的壓力，疼痛難忍。

無論教練如何強調，雙手不要用力，頭部不要隨著身體上下襬動，但雙手總是不自覺的用力，或者頭部隨著身體的上下襬動。

解決這個問題非常簡單，只需要一條大浴巾，或者一個瑜伽墊就能徹底解決這個問題，找到腹部發力的感覺。

用臀部壓住浴巾活瑜伽墊的一端，另一段壓在頭部下面，雙手拉緊浴巾或者瑜伽墊，頭部緊貼在上面，來完成卷腹動作。如下圖所示：

正確的卷腹動作要怎麼做？

雙手放在太陽穴或胸前，下巴微微扣向胸口，腹部發力，讓肩膀離開地面，這是起始姿勢，而且全程肩膀都不落地。

腹部發力往上卷，不需要坐起，捲起30度左右就可以，想象腹部往地上按的感覺，注意，不是上身拼命往上，而是腹部往地上發力的感覺。

就是這樣，一組做20-25個，2-3組。更多

首先我們先了解下腹部的肌肉，我們所說的腹部包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹屈曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

那我們在卷腹的訓練中，很多人不會發力，導致目標肌肉沒有更好的刺激，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發力，就會導致做完後脖子痠疼，所以說，訓練動作是很重要的！

做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛鍊的效果，做卷腹鍛鍊的時候脖子別彎，儘量保持直挺。雙手貼在雙耳旁或者胸前交叉，不要壓在上面，手臂完全放鬆，保持好呼吸，不要憋氣。卷腹不是把脊柱都捲起來，而是身體慢慢屈曲抬起，肩胛骨不要離開地面，注意力放在腹部。

前面說了腹部包括很多肌肉，所以我們要進行不同的動作進行刺激訓練。