1、充分的準備活動

提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度，分泌更多的關節滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮，也使運動時的協調性明顯提高。

2.提高膝關節穩定性的功能訓練

例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。

3.鍛鍊腿部肌肉力量的訓練，促進血液迴圈

不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液迴圈。

4.減少不合理的運動

如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反覆的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

5.自我保護意識

不要經常蹲下或跪下取物，也儘量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷

6、加強腿部肌肉力量訓練

尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

對於膝蓋痠痛的一些疑問，如果你也是有遇到一樣的問題，一定要在我們運動前做好充足的運動準備，提高我們膝關節的穩定性，還有就是人是一定要做合理的運動的，不要一進行一些反覆傷害我們身體的，比如說關膝關節的運動可以加強我們腿部肌肉的訓練，讓我們在得到很好的恢復膝蓋損傷的疑問。

那你這種情況那你就得踩著採用靜蹲呢，也就是半蹲形式，就是說稍稍腿有一點彎曲習慣也有一定兩連一丁點兒的彎曲，然後靠牆那樣說的那樣事兒的，那個靠牆就是站著，增加膝關節潤滑劑。也就是股骨和脛骨並不中間的關節囊的潤滑作用。。

膝蓋疼有多種情況，常見的是半月板疼痛，前後交叉韌帶疼痛等，如果是髕骨兩側凹陷的地方疼，那就是半月板的問題，如果是髕骨下方疼，那是滑囊或者韌帶的問題。

先休息幾天，慢慢會好的。以後運動前要充分熱身，把膝關節和肌肉活動開，下蹲和起立不要太快，慢一些，尤其起身時，腿不要打直，要有一點彎度。打直了負重就直接壓在膝蓋上了。注意安全

痠痛是提示關節處有寒溼聚集了，因為人體最薄弱的地方，就是關節處容易儲存寒溼等。這也提示內臟虛了，無法把寒溼排出體外，為了整體繼續執行，就先存放在關節處？等待正確救援。由於人們對健康的認知太薄弱！造成惡性繼續迴圈。最終導致身體失衡，而產生報警疼，還不正確修就越來越嚴重。

這個屬於正常現象，多加練習就會好了，就比如剛開始做十個就腿痠氣喘，如果堅持做一段時間之後可以做50個，那這個時候再做十個就不會腿痠氣喘了。

跑步之前，一定要先活動一下筋骨。先走，慢跑，再快跑。不能一下子用力過猛。膝蓋痠疼，那麼跑步改變一下速度。反正自己要學會總結，鍛鍊身體是個長久的事情。不著急。慢慢來吧。️

首先要明確：酸和痛是兩個完全不同的概念。

如果是感覺酸：那有可能是因為運動量偏大，這個時候調整一下訓練量，注意多休息就好啦。

如果是感覺痛：那就比較複雜啦，這個時候要多關注自己動作是否標準；運動鞋子是否適合跑步；自己腿部肌肉力量如何；等等，還要找到痛的位置，才能真正的解決這個問題。根據以上的原因，作出相對應的調整就會解決這個問題。

希望您可以根據我的建議，找一下原因，也可以給我發信息進一步確認。

希望可以幫助到您

跑步或者蹲起過後，膝蓋有點痠痛，表明你的膝關節需要護理了。當然，出現這種狀況的原因很多，比如年齡大了，衰老了。運動過量，膝關節累了，需要休息。一般遇到這種情況，我在運動前都會練習一下壓膝，就是活動一下膝關節，讓膝關節活動一下，再進去運動。運動過後，也要做一些放鬆動作。當然，戴護膝套也可以起到一定的作用。

那你得注意你的膝蓋可能不適合這樣強度的運動了，做一做拉伸，讓肌肉放鬆下來休息幾天，再開始強度低一點的運動，如果還疼就要去看醫生了！

跑步或者蹲起過後，膝蓋有點痠疼，這種情況一般出現以下幾種情況。

第一，疲勞(過度運動)

膝蓋的痠疼，很多時候都是由於，肌肉的疲勞所致的。在解剖學上，多屬於股直肌的疲勞問題。過度的使用大腿的肌肉(有很多運動，跑步、高抬腿、上下蹲等等)都可能造成股直肌的疲勞。肌肉一旦疲勞裡面堆積的乳酸，隨著肌肉沒有得到科學的放鬆，在運動後第二天和第三天，乳酸不會自動散去，所以會出現痠疼。

第二，損傷(不正確的運動)

膝蓋的痠疼，還有種情況是有肌肉的損傷所造成的，損傷的主要肌肉是股直肌或者髕韌帶(上)。但是這種損傷是微小的，不會影響平常的運動，只有在特定的動作才會產生，比如下蹲起立時、跑步髕骨快速滑動時都有可能加重。在特定動作時不會有傷痛感，運動時各種感覺系統，都會暫時被壓制；但是在停歇下來都會出現微弱的痠疼。

第三，弱小(肌力弱小)

膝蓋的痠疼，可能是由於肌力的弱小引起來的，這個與第二種相似。唯一不同的是，第二種是沒有科學的運動，而這種是由於本身力量不夠引起來的，跑步或者蹲下起立都是屬於費力性運動。所以弱小的肌肉也有可能導致上訴情況。

解決辦法，平臥直抬腿、靜力下蹲等動作，加強大腿前部肌肉力量可以緩解以及預防膝關節的進一步損傷！