最簡單直白點的就是減少攝入量，增加機體消耗量。 正常人體消耗熱量在1500~2000卡左右。

基礎代謝計算公式 男性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡+5 女性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 45 * 年齡-161

你可以根據自身的體能選擇一下有氧健身，比如我，一般去健身房就是跑三十到四十分鐘的慢跑，然後在針對部位擼鐵，臥推，仰臥起坐等。我體力比較差…只能做一般的健身鍛鍊，擼鐵也是重量不大，量力而行最重要嘛！

對了，健身前最好一個小時到兩個小時前吃東西。吃點簡單，容易消化，熱量不高的食物，比如沙拉，蔬菜，麵包牛肉，不能吃太飽。如果健身後才吃容易因為運動完飢餓感增加而吃太多，不利於減肥。健身後適當補充水分和蛋白質。吃是很重要的，所以怎麼吃的健康，能使你健身的效果倍增。

這個根據每個人的體質不同也因人而異，總的思維是讓攝入能量小於消耗能量，就會變瘦。

攝入能量就是每天進食的量，根據不同的食物有不同的熱量，儘量選擇低熱量的食物。

第二個就是消耗量了，這個分為基礎代謝量和活動代謝量，基礎代謝量就是你每天不用動，睡覺也在消耗的能量，如果肌肉量越多，基礎代謝也就越多。這裡提一下，人體是個十分智慧的系統，如果你每天不吃飯或者吃很少，基礎代謝量會變低，這時候你需要欺騙自己的身體，讓身體覺得你能夠攝入足夠的能量，不會有能量荒的危機，它才會提高代謝量。

另一個是活動代謝量，以前我們學過化學，知道有氧呼吸在同樣條件下消耗的能量多，並且產生的乳酸少，所以要想減重儘量選擇有氧運動，跑步至少要跑40分鐘，心率保持在130左右。第一次回答，有回答不完善的地方請大家批評指正。

在健身中我們總是會聽到這幾個詞，減脂、減肥、減重，這些詞並不都是一個意思，比如減脂和減重，他們達到的效果也是不一樣的，今天就來說說關於減重我的一些看法。

減重不同於減脂，減脂是要減掉身體裡多餘的脂肪，而減重顧名思義，它是要減掉體重達到自己理想的效果，那麼這個體重就包括了我們的脂肪，水分，瘦體重等等，可以說它是追求體重的數字了。

首先減重就需要減脂，這裡給需要的小夥伴推薦有氧運動，比如長跑和游泳，因為這兩項除了可以鍛鍊心肺還是有利於加速體內脂肪的燃燒和水分的消耗，依靠有氧運動來燃燒脂肪是一種比較健康也不容易反彈的方式，它能借助長時間的運動使身體適應更快的能量和脂肪消耗。

在有氧運動的期間，我們食物的補充也要各位注意，儘量少攝入脂肪含量高的食物，像豬肉這種儘量使用雞肉和牛肉來代替，糖分的補充需要但是不能夠超過身體能夠消耗的量，不然多餘的糖轉化成脂肪就會繼續堆積在體內，讓我們去做多餘的訓練來剪掉它。

水分在有氧運動後一定要大量補充，因為水分在運動中消耗的很快，長期缺水會影響運動的狀態，並且在大量的有氧運動後喝水會調節我們的血液環境，加速體內迴圈。這裡提醒一下，做有氧訓練最好是有規律的時間和頻率，不要輕易的破壞訓練計劃，在不受傷的情況下儘量堅持，強度可以根據運動表現來不斷調整。

在減重期間我們的肌肉力量練習需要嚴格控制重量和時間，因為長期大重量的肌肉練習會促進肌肉的生長，而肌肉重量也是我們體重的一部分，同時肌肉訓練需要補充大量的營養，如果營養補充多了也是不好的啦，所以說白了要想減重肌肉也不能太多。

但是這樣說不代表我們要拒絕一切的肌肉練習，肌肉練習還是需要的，但是我們的訓練目的是為了提高肌肉的能量消耗和脂肪消耗，也就是讓我們的肌肉能幫助消耗更多的脂肪。我們在訓練時可以採用小重量，多次數的方法，儘量少的做提升肌肉絕對力量的練習。

在力量練習之後我們營養的攝入很重要，不能夠大量的補充蛋白質和糖分，但是也不能造成營養不足的情況，這樣會使肌肉量不斷減少，並且由於食物導致的肌肉減少是很難恢復的，從身體健康的角度來說我們儘量要用運動的方式減少肌肉量。

有氧運動40-60分鐘。慢跑連續40分鐘，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每週加幾分鐘，這樣才能保持強度。如果慢跑40分鐘無法堅持，中間可以快走一段時間。

減肥的關鍵在於兩大因素，一個是飲食，一個就是鍛鍊。只靠節食而不運動或者只運動卻暴飲暴食都不能有效的減重。所以除了運動還是要適當控制飲食哦！