有不少人的胸肌上有不少贅肉，尤其不少人外緣和乳頭以下的位置，全是贅肉，更嚴重的胸部下垂，對於男同胞來說，非常影響美觀，顯得不夠MAN。夏天去游泳有時也會十分尷尬。

事實上這部分人大多有個共同的特點，那就是體重偏胖，全身都有脂肪，胸部脂肪比例也不低。其中也有人向我反應：在健身房無論如何鍛鍊胸大肌，感覺胸肌變厚也有胸溝了，但胸部下緣的的脂肪依然不為所動，該怎麼辦？

1.保持良好的生活習慣

有些胖子即使全身減肥都有所成效果後，常常會發現胸部脂肪十分頑固，為什麼胸部會有多餘的脂肪，而且不容易減去。

這是因為無論男女，胸部有乳腺。一般來說，女性乳腺要遠比男性發達，這是由於女性的體內的雌激素水平遠遠高於男性高的。雌激素水平高的人，容易儲水儲脂。

所以，同樣在人體內，雌激素水平比較高的部位，也容易儲脂肪。

一些不良生活方式也會導致男人雌性激素偏高，多數男性乳腺發達與肝功能異常有關。可能是飲酒過量，酒精使肝臟代謝功能受損，那是因為肝臟起著，男性體內雌激素分解、排洩的作用，所以經常飲酒會導致男性體內雌性激素過高，因而區域性脂肪的堆積、甚至乳腺疾病。

2.積極有氧減脂

大多數的人認為既然是下胸有肉，那就多做雙槓臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的訓練。雖然這些動作的確對下胸的塑形起著重要的作用。但如果胸部脂肪含量不減少的話，下胸兩側還是會有肥肥的贅肉，可謂治標不治本。

其實想要減脂的話，還是要在保證肌肉不過多流失的情況下多做些有氧運動。

如果將人體皮下脂肪含量整體下降到比較低的時候，胸部多餘的脂肪一樣會慢慢減掉。

所以通常來說，透過一定的有氧運動減乾淨脂肪以後，胸部就沒有“贅肉”了。常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。而同樣減脂的期間也要配合做力量訓練，為減脂提供更充足的動力

3.配合高次數的輕重量力量鍛鍊

在保證有氧運動訓練量的前提下，首先推薦的是徒手俯臥撐，部隊士兵的常規訓練專案，而且大多以數量為準則，因此士兵們雖然胸部肌肉不是很發達，但是肌肉線條感卻十分明顯，這也證明多次數的俯臥撐對減脂有不錯的效果。建議每天能分3-4組做100次，不受場地限制。

健身房也可以用較輕重量的槓鈴臥推或啞鈴臥推。和增大肌肉和力量不同的是，需要你多做，每組15-25次或以上，建議每次訓練做做8-10組。

先說脂肪，這個問題也就是平常我們說的區域性減脂，不過大多數更關心腹部！其實早有各種研究和實踐表明，並沒有區域性減脂一說，也就是說，當你身體脂肪含量降低以後，你的胸部脂肪自然也會相應的減少，所以問題的根本還是一個減脂的過程。

對於減脂，一定要搞清楚熱量缺口原理。如果你每天攝入的能量小於所消耗的熱量，這就存在一個缺口，這時體內的脂肪就會消耗來填補這個缺口，脂肪逐漸的分解，久而久之就會達到減脂的效果！

那麼在飲食相對不變的情況下，儘可能多的消耗熱量，就會減脂。這裡我建議在運動消耗熱量的過程中，把有氧運動和無氧運動結合起來，會達到燃脂的最佳效果。比如，在你一次鍛鍊中，充分做完熱身活動之後，先進行30~40分鐘的無氧訓練，然後再做40分鐘的有氧運動「具體怎麼練後文提到」，每週訓練5次左右！

其次飲食很重要！儘量吃高蛋白低脂肪的食物，食物中蛋白質，碳水化合物，脂肪的比例參考5：4：1。儘量少食多餐，每次吃7成飽就行！

下面重點說運動！既然你不希望胸肌圍度增大，那麼在日常無氧訓練中都以低重量高次數的訓練方法進行，這裡不僅是胸部鍛鍊如此，身體整體肌群都儘量用這樣的強度鍛鍊，偶爾可以用中等重量做一做硬拉和深蹲。以胸大肌為例，每個動作選用16rm到20rm的重量，每個動作4到5組，動作做標準，過程中肌肉收縮與拉伸時都要緩慢進行。這樣子肌肉的細胞並不會變太大，但是能增加肌肉的耐力與張馳度，更重要的是更夠讓肌肉層次更分明，線條更清晰，還可以彌補有氧運動中消耗的肌肉。

無氧運動之後的有氧運動選擇可以多種多樣，跑步，游泳，動感單車，健身操都是不錯的選擇，過程中控制好自己的有氧心率，也就是個人最大心率的65％左右，在這個心率基礎上燃脂效果最好，時間不要超過40分鐘，以免訓練過度！

另外保持充足的睡眠，堅持運動，持之以恆，一定會達到你理想的身體狀態的！