網上盛傳健身型男彭于晏的體脂率只有3%，恐怕是有點誇張了。據他露出的照片來看，體脂率大概是在5%左右。
另一箇中國男演員杜江曾經曬出自己拍《紅海行動》前體脂率降到6.2%的體檢報告，大概是下面這樣的身材：
而足球運動員C羅離開皇馬加盟尤文圖斯前的體檢報告顯示，他的體脂率只有7%，而身體肌肉含量足足達到50%，也是很帥了。
如果說演員和運動員需要追求極致，那麼作為普通人，將體脂率降到10%確實是一個合理的值得努力的目標。一個外國小夥就這麼幹了，把從體脂率從30%降到10%，並且用照片記錄下了他的蛻變。我們一起來感受一下~
4月15日
體重200斤
體脂率超過30%
▼
4月25日
體重198斤
體脂率30%
5月18日
體重194斤
體脂率29.3%
5月27日
體重192斤
體脂率28.5%
6月17日
體重186.5斤
體脂率26.8%
6月29日
體重178斤
體脂率21%
7月15日
體重173斤
體脂率18.2%
7月26日
體重170斤
體脂率17.4%
8月19日
體重165斤
體脂率16%
8月27日
體重161斤
體脂率15.1%
9月16日
體重157斤
體脂率13.7%
9月28日
體重155斤
體脂率12.8%
10月17日
體重152斤
體脂率11.5%
10月29日
體重150斤
體脂率11.2%
11月16日
體重149斤
體脂率11%
11月28日
體重146斤
體脂率10.5%
體脂率30% VS 體脂率10%的對比圖更勵志！
好了，勵志完，下面來乾貨了。我們知道，每個男性都有能力將體脂率降到10%甚至10%以下，那麼具體應該怎麼做呢？
一般我們說，作為有氧運動的跑步要保持中低速，充分吸入氧氣，堅持跑30分鐘以上。這是因為當你持續有氧運動超過30分鐘後，身體會更大比例地燃燒脂肪供應能量。也就是說，雖然從你開始跑步的第一分鐘，你的身體就在燃燒脂肪了，但在持續跑步半小時後，身體燃燒脂肪功能的比例才會大大提升，可以達到50%至60%。
但勻速慢跑的有氧運動其實不是最高效的減脂運動。除非你時間充足並且享受跑步的過程，否則每次堅持跑步40到60分鐘對於一般人來說既費時也難以稱得上是一種享受。
有一種更高效的方法叫間歇跑。間歇跑是HIIT運動的一種，通常指衝刺1分鐘或者40秒，慢走20到30秒喘喘氣，然後再衝刺1分鐘或者40秒，再慢走20到30秒，以此迴圈。運動總時間根據個人能力控制在20分鐘到30分鐘。
間歇跑之所以更高效，是因為它的EPOC（運動後過量氧耗）效果很好。在運動過後，脂肪還會持續燃燒48乃至72小時。作為一種HIIT運動，間歇跑可以提升安靜時脂肪的氧化率和總體的新陳代謝速度。所以，間歇跑可以讓你用更少的運動時間，燃燒更多的脂肪。
除了有氧運動，無氧運動也是需要的。在有氧運動前先進行無氧運動，可以消耗大部分糖元，使得有氧運動時身體更多地調動脂肪燃燒供能。而且，肌肉含量越高，基礎代謝率也越高，也就越不容易長胖了。
減脂期的飲食原則都是多蛋白質，少碳水，低油低鹽。當然碳水和油不能沒有，否則會影響正常的身體機能。多補充蛋白質，是為了修復和增長無氧運動後的肌肉。如果你不做無氧運動，那麼蛋白質也可以少吃點。減脂期蔬菜水果還是不能少吃，畢竟維生素、礦物質、膳食纖維都是人體必需的營養素，不能因為減脂損害了健康。
堅持合理膳食，每週至少跑步五天，無氧運動三天，體脂率看著看著就下去啦！
網上盛傳健身型男彭于晏的體脂率只有3%，恐怕是有點誇張了。據他露出的照片來看，體脂率大概是在5%左右。
另一箇中國男演員杜江曾經曬出自己拍《紅海行動》前體脂率降到6.2%的體檢報告，大概是下面這樣的身材：
而足球運動員C羅離開皇馬加盟尤文圖斯前的體檢報告顯示，他的體脂率只有7%，而身體肌肉含量足足達到50%，也是很帥了。
如果說演員和運動員需要追求極致，那麼作為普通人，將體脂率降到10%確實是一個合理的值得努力的目標。一個外國小夥就這麼幹了，把從體脂率從30%降到10%，並且用照片記錄下了他的蛻變。我們一起來感受一下~
4月15日
體重200斤
體脂率超過30%
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4月25日
體重198斤
體脂率30%
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5月18日
體重194斤
體脂率29.3%
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5月27日
體重192斤
體脂率28.5%
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6月17日
體重186.5斤
體脂率26.8%
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6月29日
體重178斤
體脂率21%
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7月15日
體重173斤
體脂率18.2%
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7月26日
體重170斤
體脂率17.4%
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8月19日
體重165斤
體脂率16%
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8月27日
體重161斤
體脂率15.1%
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9月16日
體重157斤
體脂率13.7%
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9月28日
體重155斤
體脂率12.8%
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10月17日
體重152斤
體脂率11.5%
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10月29日
體重150斤
體脂率11.2%
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11月16日
體重149斤
體脂率11%
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11月28日
體重146斤
體脂率10.5%
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體脂率30% VS 體脂率10%的對比圖更勵志！
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好了，勵志完，下面來乾貨了。我們知道，每個男性都有能力將體脂率降到10%甚至10%以下，那麼具體應該怎麼做呢？
一般我們說，作為有氧運動的跑步要保持中低速，充分吸入氧氣，堅持跑30分鐘以上。這是因為當你持續有氧運動超過30分鐘後，身體會更大比例地燃燒脂肪供應能量。也就是說，雖然從你開始跑步的第一分鐘，你的身體就在燃燒脂肪了，但在持續跑步半小時後，身體燃燒脂肪功能的比例才會大大提升，可以達到50%至60%。
但勻速慢跑的有氧運動其實不是最高效的減脂運動。除非你時間充足並且享受跑步的過程，否則每次堅持跑步40到60分鐘對於一般人來說既費時也難以稱得上是一種享受。
有一種更高效的方法叫間歇跑。間歇跑是HIIT運動的一種，通常指衝刺1分鐘或者40秒，慢走20到30秒喘喘氣，然後再衝刺1分鐘或者40秒，再慢走20到30秒，以此迴圈。運動總時間根據個人能力控制在20分鐘到30分鐘。
間歇跑之所以更高效，是因為它的EPOC（運動後過量氧耗）效果很好。在運動過後，脂肪還會持續燃燒48乃至72小時。作為一種HIIT運動，間歇跑可以提升安靜時脂肪的氧化率和總體的新陳代謝速度。所以，間歇跑可以讓你用更少的運動時間，燃燒更多的脂肪。
除了有氧運動，無氧運動也是需要的。在有氧運動前先進行無氧運動，可以消耗大部分糖元，使得有氧運動時身體更多地調動脂肪燃燒供能。而且，肌肉含量越高，基礎代謝率也越高，也就越不容易長胖了。
減脂期的飲食原則都是多蛋白質，少碳水，低油低鹽。當然碳水和油不能沒有，否則會影響正常的身體機能。多補充蛋白質，是為了修復和增長無氧運動後的肌肉。如果你不做無氧運動，那麼蛋白質也可以少吃點。減脂期蔬菜水果還是不能少吃，畢竟維生素、礦物質、膳食纖維都是人體必需的營養素，不能因為減脂損害了健康。
堅持合理膳食，每週至少跑步五天，無氧運動三天，體脂率看著看著就下去啦！