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1 # 浪人政
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2 # 嗜鐵癮君子
在我早期健身階段，我就完全忽視了小臂的鍛鍊，只訓練上臂，隨著時間的推移，突然有一點我如往常一樣自戀的照鏡子時，發現，咦，我的小臂和上臂的比例失衡了。小臂細根細根的，上臂粗的要死。我就想這樣下去不行，還是得注重一下小臂的加強。小臂加強了對於握力和手腕的穩定性有很大的幫助。
那到底怎麼樣更好的鍛鍊小臂呢！
我們從頭說，小臂肌肉比較複雜，上個圖看看前臂上大概有哪些肌肉吧！是不是很多很多，錯綜複雜，深層淺層。主要原因是小臂肌肉跟腕部運動和手指運動有關係。
從腕關節運動的角度講，主要是這麼幾種運動方式，如圖：
同樣手指也有屈伸，控制手指屈伸的肌肉也在前臂上。
所以前臂的主要肌肉主要有：手腕屈肌，手腕伸肌，手指屈肌，手指伸肌。
腕屈肌和指屈肌一起，組成了我們主要的前臂前側肌肉，也就是前臂肌肉最膨大的部分。
而腕伸肌和指伸肌，組成了前臂後側的肌肉。
接下來講講訓練動作從增粗前臂的角度講，主要動作就是兩類。
1.彎舉，尤其是錘式彎舉和反手彎舉（因為前面說了，前臂的肌肉很多都有屈肘的作用，尤其是橈側腕伸肌。
2.傳統的腕正反彎舉，但是這類動作，不管是用槓鈴還是啞鈴，都不太推薦。因為對腕關節的剪下力很大，重量大了，容易導致手腕受傷。
我推薦一個動作，後身手臂下垂，手腕不受剪下力，只受拉力，相對安全。同時也能讓指屈肌也參與進來。
再說說提升抓握力握力的提升往往跟前臂增粗有關，使指屈肌和腕伸肌增大的動作，都能提升握力。
腕伸肌的力量大小，跟握力直接有關。我們看看下圖，
三種不同姿勢，產生的握力大小不一樣。手腕屈時，握力最小。手腕微微伸，握力最大。大家可以試一試，屈著手腕（最左側的姿勢），想使勁攥緊拳頭是非常困難的。所以要提升握力，不但要練屈指的肌肉，還要練前臂後側，伸腕的肌肉。
要我說，這些特麼手指，手腕，屈啊！伸啊！還是蠻複雜的。大家只要明白，負責手腕屈伸，手指屈伸的肌肉應該如何鍛鍊就很棒了呢！沒有學過運動解剖學的還是比較難度。
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3 # 擼鐵局
很多人在健身過程中都不會單獨的去訓練小臂，以至於二頭和三頭線條明顯、緯度飽滿，與小臂極不協調。發達的小臂肌肉能夠增強你的抓握能力，防止關節損傷。小臂肌肉大致可分為兩類：①屈腕關節肌肉群②伸腕關節肌肉群。主要訓練動作為腕彎舉、轉腕等。
1正握啞鈴（槓鈴）腕彎舉
2反握啞鈴（槓鈴）腕彎舉
3負重旋內、旋外
4槓鈴背後腕彎舉
5懸垂啞鈴腕屈伸
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4 # 愛吃辣條的滷蛋
小臂也叫前臂，作為一個熱愛運動的人，在打籃球運球，傳球，打羽毛球抓握球拍，都要求我們使用小臂，可以說，小臂是每個人最常使用的部分之一。
而在健身運動中，大家更加註重胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌的訓練，容易忽視小臂的鍛鍊，從而練出“比例失衡”的“肌肉怪物”。
肌肉比例失衡是健身愛好者應該避免的一個情況。
這裡，本人就給大家分享幾個個人在訓練中會用到的小臂訓練動作，供大家參考。
1、蹲式正握彎舉
動作要領:
a、面對長凳，身體下蹲，雙手以掌心向上，抓握好槓鈴，手肘靠在長凳表面；
b、手掌伸直開啟，讓槓鈴下滑至手指底部，隨後，用指尖發力，並向上彎曲手腕，將槓鈴拉回到。
c、注意不要用大臂用力，控制僅用小臂、手腕和手指發力。
2、站式窄握彎舉
動作要領:
a、雙腿呈馬步站定，雙手窄距抓握槓鈴，大臂緊貼兩側；
b、控制小臂和大臂，向上提拉槓鈴，至胸部，隨後，緩緩下放。
3、卷繩
動作要領:
a、身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片；
b、兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，直至鈴片被捲到圓木；
c、手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。
小臂的訓練主要以握和腕彎舉為主的兩個動作。當然，硬拉，肱二頭肌彎舉也可以訓練到小臂，希望大家從本回答裡有所收穫，鍛煉出健壯的小臂。
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5 # 浪人政
真傳一句話假傳萬卷書，這個得從原理上理解。小臂發力的兩個動作模式:抓握和卷腕。由此可以自己總結出相關訓練動作:懸掛，引體向上，雙力臂，倒立撐，啞鈴卷腕等。小臂肌肉比較耐勞，由此可以得出，訓練方式以永續性多次數為主。
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6 # 愛吃辣條的滷蛋
小臂也叫前臂，作為一個熱愛運動的人，在打籃球運球，傳球，打羽毛球抓握球拍，都要求我們使用小臂，可以說，小臂是每個人最常使用的部分之一。
而在健身運動中，大家更加註重胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌的訓練，容易忽視小臂的鍛鍊，從而練出“比例失衡”的“肌肉怪物”。
肌肉比例失衡是健身愛好者應該避免的一個情況。
這裡，本人就給大家分享幾個個人在訓練中會用到的小臂訓練動作，供大家參考。
1、蹲式正握彎舉
動作要領:
a、面對長凳，身體下蹲，雙手以掌心向上，抓握好槓鈴，手肘靠在長凳表面；
b、手掌伸直開啟，讓槓鈴下滑至手指底部，隨後，用指尖發力，並向上彎曲手腕，將槓鈴拉回到。
c、注意不要用大臂用力，控制僅用小臂、手腕和手指發力。
2、站式窄握彎舉
動作要領:
a、雙腿呈馬步站定，雙手窄距抓握槓鈴，大臂緊貼兩側；
b、控制小臂和大臂，向上提拉槓鈴，至胸部，隨後，緩緩下放。
3、卷繩
動作要領:
a、身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片；
b、兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，直至鈴片被捲到圓木；
c、手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。
小臂的訓練主要以握和腕彎舉為主的兩個動作。當然，硬拉，肱二頭肌彎舉也可以訓練到小臂，希望大家從本回答裡有所收穫，鍛煉出健壯的小臂。
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真傳一句話假傳萬卷書，這個得從原理上理解。小臂發力的兩個動作模式:抓握和卷腕。由此可以自己總結出相關訓練動作:懸掛，引體向上，雙力臂，倒立撐，啞鈴卷腕等。小臂肌肉比較耐勞，由此可以得出，訓練方式以永續性多次數為主。