腰部鍛鍊方式如下，當椎間盤突出的急性症狀緩解，腰部基本無痛，腿麻，下肢無力等症狀基本消失適當的運動鍛鍊後。

1、懸垂鍛鍊

利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以透過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液迴圈和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。

2、平板撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

3、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。

4、懸垂鍛鍊

利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以透過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液迴圈和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。

5、小燕飛

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法。

6、五點支撐

仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，力量增強後可改為三點支撐。

7、倒走訓練

倒走是比較簡單實用的鍛鍊方法，具體方法：挺胸倒走，雙手自然前後擺動，重心後移，保持腰部肌肉節律的收緊和鬆弛，走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。可以調整腰部的生理曲度，還可以增強腰背肌群力量，加強腰椎的穩定性，減輕腰椎的負荷，這對預防腰椎間盤突出，或在腰椎間盤突出症恢復期時期，起到鞏固療效的作用。

8、深蹲鍛鍊

雙腳如肩寬，儘量如同馬步一樣，不同的是，比馬步還要深蹲下去，直到大腿貼住小腿肚子，同時一定要把腰背伸直，感覺背後肌肉很緊。

腰間盤突出患者為何如此之多？

1.久坐久站族。

由於社會結構的變化，體力工作者越來越少，而久坐白領族越來越多，長期久坐壓迫腰間盤，時間久了腰間盤便會突出。

2.外部損傷所致。

腰部支撐著我們整個身體，由於工作原因或者劇烈運動，不小心就會造成腰部扭傷，腰部扭傷之後沒有及時的休息恢復，腰部肌肉慢慢勞損僵硬產生炎症，腰間盤突出就這樣產生了。

3.骨骼退行性病變。

年齡的增長勢必帶來骨骼的退化。骨骼退化的同時腰間盤非常脆弱。在這種環境下腰間盤非常容易產生突出。這也是腰間盤突出患者中年人大於青少年的原因。

腰間盤突出鍛鍊的核心是什麼？

腰間盤突出是一種慢性病，是由於物理結構變化而產生的疾病。不是簡簡單單的吃藥針灸理療就能解決的。他們僅僅能解決腰間盤突出的疼痛問題。解決不了腰間盤突出的治癒問題。

腰間盤突出要想治癒，需要我們後期的鍛鍊才能得到一個真正的治癒。今天為大家分享幾種動作，是腰間盤突出治療的核心動作。只要堅持做這幾個動作，保證你的腰間盤突出得到治癒。

我今天分享的所有動作，必須是在疼痛減輕之後才能夠鍛鍊。很多疼痛期間鍛鍊的患者會加重。這就是為什麼您按網上的動作鍛鍊而您的腰突現象會更加疼痛的原因。

第一個動作引體拉伸。

引體拉伸的主要目的是拉伸椎體，腰間盤是在椎體中間，椎體的空間減小，壓迫腰間盤導致突出。想要治癒腰間盤突出必須拉伸椎體，使其腰間盤不在壓迫。

這個動作每天堅持做，做的時間會越來越長。這個動作貫穿腰間盤突出治療的各個階段。很多人會問做多長時間?今天告訴大家四個字:多多益善。

第二個動作沉腰法。

這個方法非常簡單，拿一個小小的手巾或者枕頭，我們躺在床上，把他們墊在腰下。主要目的是矯正腰椎曲度拉伸椎體，剛做的時候會有腰痠背痛的感覺，隨著你慢慢適應，做的時間越來越長。

第三種五點支撐法。

這種動作適合於前兩種動作都做得非常熟練之後才能進行，動作非常簡單，把我們的腰部挺起來。前期還是出現不適的症狀，慢慢的加長時間。

可以用這種方法鍛鍊，

還可以利用睡覺時間來矯正，如下---這是護脊床墊，護脊床墊也叫昂首床墊，使用時腰下加上腰枕：

建議不只想鍛鍊，還要注意睡覺時矯正 ，如下，這是使用昂首床墊的方法，是一種叫作麥肯基療法的方法。這種床墊還帶有定製的枕頭，可以當普通床墊使用的。請參考 。