吃飯的順序非常重要！

一個正確的吃飯順序可以幫助你

儘可能的減少攝取的食物數量。

1.先吃蔬菜。

我們可以把蔬菜當作是一個“柵欄”，

可以延緩血糖的上升。

而且蔬菜熱量很低，

飽腹感也強可以防止過度進食。

2.喝湯。

不要選擇濃湯，選擇清湯。

3.吃蛋白質。

這時候你的胃已經半飽了，

吃一些蒸，燉，煮的蛋白質。

4.吃主食。

最後吃主食，可以延緩血糖的上升，

我們不會因為感覺很餓一下子攝取過多的碳水。

一定要記得吃五穀雜糧來代替白米飯。

單餐改變食物的攝入順序，確實有助於減肥。

減肥期間，如果可以先吃蔬菜和肉，然後延遲5至10分鐘，最後吃主食。我們的血糖起伏會特別小，這樣在食量不變的情況下可以有效的延緩飢餓感的來臨。助力減肥。

其中原因有點燒腦：

按照這個順序吃東西，血糖升高的速度很慢，升高的幅度很小。

血糖變化小了，相應的胰島素分泌也就少了。

胰島素分泌少了，身體脂肪增加的速度就會減慢，更多的能量會被身體消耗掉。

這樣一個迴圈下來，我們的減肥效率被提升了。

下圖是飯後血糖變化的兩種不同趨勢圖：

血糖和胰島素的關係，和各自的作用需要單獨拿出來說明，這裡不做詳細說明。本文結論是實驗得出的，暫時搞不清楚血糖和胰島素也沒關係。

以下是實驗的大致介紹，如果不看，可以直接下翻，看結論。

2017年美國肥胖預防中心的Alpana P Shukla博士帶領團隊做過一次實驗。

大致內容是在儘可能去除干擾因素之後，讓實驗人員以不同的順序和形式攝入碳水化合物（糖）、蔬菜和瘦肉：

CF：先吃碳水化合物，10分鐘之後吃蔬菜和瘦肉。

CL：先吃蔬菜和瘦肉，10分鐘之後吃碳水化合物。

S：吃一個含有碳水化合物、蔬菜和瘦肉的三明治。

然後在接下來的180分鐘內，每隔30分鐘測一次實驗者的血糖、胰島素和胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）。實驗資料如下：

下圖分別是：血糖趨勢圖，胰島素趨勢圖，胰高血糖素趨勢圖

圖一顯示的最明顯，最後吃碳水化合物的實驗，血糖起伏非常緩慢，最高值也就到其他兩個實驗的一半左右。這對減肥和糖尿病人都是非常好的訊息。

血糖上來的慢，下去的幅度也小，這樣我們就不會出現明顯的飢餓感。在全天總的食量變小或者不變的情況，血糖起伏越小，我們越不會感覺到飢餓，減肥也就變得更容易堅持了。

結論：

我們在減肥期間，特別是透過調整飲食來減肥的時候，建議在健康飲食的基礎上，調整用餐順序。

把主食、水果等含有大量碳水化合物的食物放在最後再吃。

先吃蔬菜、瘦肉這些含有比較多的維生素和蛋白質的食物，甚至那些含有比較多脂肪的食物，也放在前面去吃。

這樣可以提升我們的減肥效率。

以上結論實際是針對二型糖尿病的一次實驗，實驗本身是為了幫助糖尿病人更好的透過飲食控制血糖變化，但是對我們同樣有參考價值。

James教練：我在查詢其他的材料的時候，趨勢有研究印證了飲食順序可以影響血糖：以上飲食策略實際上是透過改變飲食順序達到低GI飲食的目的，讓血糖起伏減小，大腦產生飢餓感的時間被延後，從而達到減少熱量攝入的目的。

吃飯的順序對體重肯定是有想的，而且這個用餐順序會對身體的健康也會產生影響。

建議每次吃飯的時候先喝湯，然後再吃蔬菜內菜餚，把胃填充大半之後，在吃主食，最後吃魚肉等動物性蛋白。

這樣安排有什麼好處呢？

這樣子吃飯的順序可以控制肉類等動物性食物的攝入量，又可以保證蔬菜和水果的數量，提供大量的抗氧化物質，維持植物性食物和動物性食物的平衡。

說人話就是，先喝湯喝個半飽，其他東西就裝不怎麼下了，這時候再吃青菜，保證足夠量的膳食纖維，這樣就會延緩了主食和脂肪攝入消化，避免因為吃的過多導致的肥胖，高血脂，高血糖的麻煩。

另外，就餐時也需要慢吞細嚼，這樣子可以避免血糖過快升高，對於體重的控制也是非常有好處的。

說起來很簡單，只不過是改變的用餐的順序和用餐習慣，但實際上改變的是健康生活的效果。