慢慢練唄，先做一星期13個，等13個做的不那麼費勁了，再加幾個，做一星期，慢慢就做的多了。

也沒必要隔天做，若是做完第二天沒啥感覺就接著搞，有點感覺也是正常，可能長時間沒有用到肌肉。

另外一定要把動作做標準，不是說越快越好，向心慢，離心快，更有鍛鍊效果，可以下載個keep，或者百度一下標準俯臥撐。加油＾０＾~

36歲屬力量黃金期，但俯臥撐次數上不去的原因主要在於訓練強度與計劃呆滯！調整計劃、增加強度即可突破！

俯臥撐可以透過動作當中雙手位置的變化，以及肢體的變化，改變動作的強度來適合任何人的訓練，以得到提高。

題主能夠做一組13個的俯臥撐，但是一直得不到提高，主要原因不是年齡的問題，而是鍛鍊強度和計劃。如果一直鍛鍊一個動作一個計劃，長期以後必然會停滯，止步不前。

具體做法:標準俯臥撐提出能夠做13個，這個完全可以用來增肌訓練。每次訓練三到五組，每組做到接近力竭的程度即可。

然後在這標準俯臥撐訓練之後，再來訓練寬距俯臥撐。寬距俯臥撐的動作強度要比標準俯臥撐要低一些，可以加深力竭，再次突破。依舊鍛鍊三到五組，每組接近力竭。

最後一個動作可以練習跪姿俯臥撐。再做三到五組，每組接近力竭。

這樣，你就可以完成9-15組的俯臥撐訓練！次數上去了，強度增加了，肌肉力竭程度更高了，那你的能力就能夠再次得到突破了！

下圖是國內男子俯臥撐不同年齡判斷標準圖。從圖中可以看出，題主處於普通階段。下面來說說俯臥撐無法提高的原因和怎麼提高的方法。

無法提高的原因，第一，俯臥撐屬於自重訓練，如果自身的體重太大，又沒有訓練經歷，肯定是完成不了多少的。

第二，當俯臥撐的數量大於15時，基本上就是在考驗肌肉的耐力（肌肉能力表現，絕對力量，肌肉緯度，肌肉爆發力，肌肉耐力）。這也是大多練健美的俯臥撐其實做不了多少個，相反瘦的人做的更多。

第三，俯臥撐做的越來越標準也是導致數量停止的原因。好多人一開始動作不標準，但隨著動作的標準，數量不升反而下降的也有。特別是俯臥撐做的越慢對胸大肌刺激越好，相反，你能做的越少。

如何去提升呢？如果僅從數量上提升，建議每天分不同時間段進行少組數訓練。例如：早中晚三次，每次訓練3～4組，組間休息時間儘量長一點。這3～4組做遞增組，每一組必須超越前一組，最後一組絕對力竭。這樣做的目的是為了防止中樞神經系統疲勞，並且增加肌肉記憶。

但是，從普通人群工作時間角度，和鍛鍊身體的角度，建議還是肌肥大訓練。進行一次大容量，高強度的訓練，這樣也是可以增加數量，但不如前一種突破數量瓶頸期。但這樣更有利於肌肉的增長，只要堅持下去，一樣會達到你想要的效果。

要循序漸進，慢慢增加數量與難度，注意動作要標準，有節奏地呼吸。我剛開始也是十幾個，現在兩三個月了，可以一次做70個標準的俯臥撐，加油，你一定也能行。

雖然不瞭解具體情況，但猜測應該是訓練量或者訓練強度不夠，因為身體的進步和提高需要外界壓力。

此外，影響一個人俯臥撐成績的除了上肢力量，體重也是重要原因。減輕一部分體重可以迅速提高俯臥撐數量。

最後，俯臥撐本身是訓練俯臥撐的最好動作，但加入一些其他輔助訓練效果更佳。尤其是手臂的訓練。

無論二頭還是三頭肌，都可以很好的提升俯臥撐數量。