怎樣提高彈跳又不傷膝蓋？

腰腹力量、腿部力量、肌肉彈性、肌肉協調能力這幾個因素決定了彈跳力的好壞。

可以用山羊挺身，卷腹，平板支撐來進行腰腹力量訓練。深蹲，提踵進行腿部力量訓練。用伸展練習來提高柔韌性，加強肌肉彈性。用側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種和手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。 來進行協調能力訓練。

彈跳力的主要是: 肌肉力量 關節活動度 身體柔韌性 。要給自己制定一個目標,沒有目標很難去制定計劃.判斷傷不傷身體也是針對個體,每個人情況不一樣,主要依據是自己是否受到訓練的影響而讓身體不舒服。

彈跳的動作必然會用到膝關節的屈伸，個人建議可以增加膝關節的肌肉還有髖關節的肌肉。

不是不傷膝蓋，不傷是不可能的，集合機器運轉一樣，只要運轉就會有磨損，但如果維護好，就會磨損小，有了小的磨損，有的還可以修補。鍛鍊彈跳，也要有對應的維護、修補措施。前幾天我碰到一個年強人，他是省級體育機構搞體能訓練的教練。我問了一下他是怎麼維護運動員的身體不受傷害的，他說了一下，基本上是學習美國的方法，就是緩解肌肉的緊張程度，反向訓練等，如果有了傷，那是醫生的事。對於運動員有一定的保護作用。而作為傳統中醫，也有他們的一套方法，就是經絡理論中的穴位保護法，也就是檢查對應的穴位，看其是否有問題。膝關節對應的穴位在臀部，經常檢查按揉就可以預防膝關節的磨損，對其進行保護，對膝關節的狀態進行檢測。圖中，就是利用機器按揉穴位，對膝關節、腰部進行康復維護的圖片。用機器主要是減輕人力的負擔，按揉穴位是一重體力的工作。

彈跳屬於爆發力訓練，具有發力時間短、爆發力強、身體騰空的特點。因此彈跳訓練對膝關節有很強的衝擊作用，容易造成膝關節受傷、加重關節磨損。那麼有沒有辦法在彈跳訓練中儘量降低膝關節損傷呢？完全避免彈跳訓練對膝關節的損傷是很困難的，但在訓練前做好準備、選擇合適的訓練方法，是可以有效減少膝關節損傷的。具體方法詳細介紹如下：

彈跳訓練會對身體造成強烈晃動，因此飯後一小時內不宜進行訓練，訓練前半小時也不宜飲水。開始訓練前要換上彈力適中的運動鞋，鞋子不可太鬆，以防在訓練中因鞋子脫落造成意外傷害。為了保護膝關節，可佩戴品質可靠的護膝使膝關節更穩定。

彈跳動作可分為全身肌群發力、身體騰空、緩衝落地三個階段，保護膝關節要從緩衝落地這個階段來考慮。在落地緩衝階段，減小身體重心在豎直方向上的位移，就能減少在重力作用下身體對膝關節造成的衝擊力。

另外，延長從雙腳落地到身體平穩時臀腿肌肉的發力時間，也可有效減少彈跳訓練對膝關節的衝擊。因此，在彈跳訓練中，落地後身體重心變化小、落地時肌肉緩衝發力時間長的訓練動作，更有利於保護膝關節。

下面給大家介紹幾個能減少膝關節損傷的訓練動作：

1）臺階跳

這個動作在雙腳落地時，能有效減少身體在豎直方向上的位移，有利於保持身體平穩，減少對膝關節的衝擊。

需要注意的是，一定要根據自己的能力選擇合適的高度，跳臺要穩固結實，否則跳不上去或跳臺晃動會使自己受傷。

2）跪姿深蹲跳

這個動作限制了小腿肌群發力，能增大對股四頭肌和臀部肌群的刺激。對於體能較好的人，可負重合適重量的槓鈴增加訓練強度。這個動作難度較大，因此爆發力較弱、體能較差的人不宜選擇此動作，以防受傷。

3）沙坑立定跳遠

立定跳遠是最常見的彈跳力訓練動作，由於落地點在沙坑中，因此可有效增加在落地時臀腿部肌肉的發力時間，從而減少對膝關節的衝擊。需要注意的是，在每次開跳前要把沙坑弄平，以防在落地時造成踝關節扭傷。

彈跳運動是一項全身肌肉都要參與的運動，因此可透過增加對小腿肌群、臀部肌群、腰腹部肌群等其它肌群的專項訓練，在提高彈跳力的同時減少膝關節的受傷風險。由於彈跳力對身體的協調能力和柔韌性要求較高，因此還可透過增加健美操及瑜伽訓練的方法，來提高身體的協調能力和柔韌性。最後需要說明的是，彈跳訓練對全身肌肉的刺激很大，因此要控制好訓練量，防止因肌肉疲勞而出現肌肉拉傷的情況。另外，在飲食中增加富含優質蛋白質的食物，有利於提高膝關節骨膜的修復速度，對於防止膝關節磨損具有重要作用。