晚上早點休息，早晨可以早點起來進行晨跑40分鐘以上，上班期間的飲食很重要，以低碳水高蛋白為主。畢竟減肥還是7分吃3分練。上班期間儘量避免久坐，應多站起來活動。

或者晚上下班進行鍛鍊，晚上鍛鍊可能會影響睡眠，如果晚上鍛鍊的話就進行高強度間歇性的運動，時間不用太長半小時就OK。

其實，在現實生活中，很多人都面臨著這樣的問題，有的或許沒有您的時間這麼長，我自己也做過這樣的工作一年的時間，下面說一說自己的解決辦法！

首先，我們自己要有個意識:一天工作時間這麼長，如果長時間坐著的話，一定要注意自己的坐姿，如果不正確的坐姿，比如，蹺二郎腿，會導致我們脊柱出現不同程度的側彎，長時間伏案工作，會導致我們的頸椎出現“富貴包”，造成嚴重的體態問題，不要說減脂，更會影響健康！您可以調節椅子的高度，買個那種符合人體力學的坐墊，可以起到緩解的作用！

其次，我們要學會忙裡偷閒，一個小時工作後，給自己簡單做個拉伸，例如:背部，腿部各30s的拉伸，會讓我們感覺輕鬆，神經也會很放鬆，會更高效率的工作，而且這兩個部分的拉伸也比較容易操作，即使運動不了，拉伸會是個比較好的選擇，可以緩解久坐帶來的不適！

第三，我們坐著的時候也有很多的動作可以做，減脂不一定非要健身房的，比如，我們可以做坐姿提踵(注意:提踵的時候有個頂峰收縮，效果會更好)可以減我們的小腿，修飾小腿線條；我們也可以做腹式呼吸(注:鼻吸口呼，吸氣的時候肚子鼓到最大，吐氣的時候肚子收到自己的極致，爭取一吸一呼40s以上，每天四組，每組20次)，防止腹部過多的堆積脂肪；回家刷牙洗臉的時候可以做夾臀的動作，也要注意頂峰收縮，恢復下臀部肌肉，不至於太塌！躺在床上可以做空中腳踏車動作，四組每天，一組一分鐘，速度就看你減脂的慾望；也可以用在床上做臀橋及臀橋相應的變式，青蛙式啟用臀大肌等等，每天給自己半個小時(床上就可以)，並堅持下去！

最後，還是要提醒飲食方面的問題，一定要注意控油及碳水的攝入量，多吃蔬菜和水果，不能因為工作時間長而吃各種的零食，就是因為工作時間長，沒有太多時間去運動，所以，管的住嘴才是根本！減脂不一定非要去健身房，非要有一個適合的環境，我們普通人，一般都沒有太多充足的時間，而我們能做的要把減脂的理念融入到生活的各個角落，你有多自律就有多自由！我們一起加油吧！

從飲食調整和運動輔助來減肥，你的工作從早上八點半到晚上十點也屬於時間比較久，工作強度比較大，另外如果按照正常的減肥方法你可能會執行不了，也可能會出現餓肚子的現象，根據的你的工作時間建議你這樣做，具體如下。

1，飲食上減少主食量和熱量食物的攝入（每天減少500大卡的熱量攝入，一個月至少也可以減2.2公斤脂肪），增加抗餓的蛋白質食物，避免減肥期間出現捱餓的現象。

2，早上增加燕麥粥，玉米，紅薯等，飲食上多攝入粗糧食物的攝入，增加粗糧的作用在於能夠增加飽腹感和延緩血糖濃度上升，促進代謝和增加脂肪燃燒。

3，三餐餐前喝溫水200毫升，餐前喝溫水可以沖刷腸道，令一方面可以減少攝入量，避免攝入過量。全天喝水量在2000毫升（包括食物中的水）。

4，食物方面避免高熱量（如， 肥肉，紅燒，爆炒等食物），高糖分的食物攝入量（如，糕點，精米精面（可以粗細搭配增加粗糧），奶茶，雪糕等），增加熱量低優質蛋白質的食物。

5，午餐和晚餐的飯後選擇靠牆站立15~20分鐘，避免腹部堆積，輔助消耗脂肪。

6，每天上下班的時間，選擇走樓梯，手機下載一個計步器，計算每天的步數，上下班加上就餐時間，這樣一天也有6000步以上。

7，晚上下班以後就不要進食食物了，如果很餓可以選擇一支脫脂奶，或者是一根黃瓜來緩解飢餓感。（白天吃優質蛋白質食物的好處就是避免捱餓，還可以促進脂肪燃燒）

8，睡眠時間最遲在12點之前入睡，因為你是十點半下班的，如果在十一點入睡有點不現實，所以，建議你12點之前入睡，好的睡眠有助於你的脂肪代謝。

工作時間是固定的，咱們可以調整飲食和運動方式，這樣也可以慢慢的減輕體重，主要的是需要堅持下去，這樣工作和減肥兩不耽誤。