維生素D是一種維生素，但本質上又是一種激素，而且還可能是細胞因子。維生素D是一種類固醇激素（脂溶性維生素），主要成分是VD2（麥角鈣化醇）和VD3（膽鈣化醇），主要在紫外線（尤其是中波紫外線UVB）照射下從面板中的7-脫氫膽固醇轉變而來，然後在血液作用下被運送到全身發揮作用。

造成這種情況的原因是因為人體各個臟器中幾乎都有維生素D的受體，比如心臟、腦部、肝臟、腎臟、泌尿生殖器官、甲狀旁腺、垂體以及各種免疫細胞等。當維生素D作用於這些器官受體時，就可發揮廣泛的調節作用。關於維生素D的作用及需要補充的人群，詳細介紹如下：

當血鈣濃度較高時，維生素D又會刺激甲狀腺C細胞，產生降鈣素，防止蓋從骨骼中滲透出來，而且還會促使鈣和磷從尿液中排出。由此可見，維生素D既會促進鈣的吸收，又會促進骨骼中鈣的分解，所以起維持平衡的作用。

科學研究發現，維生素D的訊號通道與巨噬細胞攝取及清除膽固醇有很大關係。當維生素D缺乏時，巨噬細胞會攝取更多的膽固醇，但卻無法將其代謝掉。這會導致巨噬細胞內充滿膽固醇，形成所謂的“泡沫細胞”，而這就是粥樣硬化的早期標誌物之一。另外血管平滑肌細胞和心肌細胞上都有維生素D受體，當維生素D不足時會導致血管平滑肌細胞過度增生、左心室肥大。

美國醫學專家發現，在戶外活動時間最長的三四十歲的人，患乳腺癌的風險與普通人相比可降低26%，對於接受Sunny照射最多的60歲以上的人，患乳腺癌的風險甚至可降低50%。維生素D與乳腺癌密切相關的原因，是因為維生素D能與乳腺細胞中的維生素D受體結合，從而對抗體內雌激素作用並減少乳腺中血管的病變，進而降低乳腺癌的發病機率。

但如果石膽酸沒有被分解排出而是被肝臟收回，就會在肝臟中變成高毒性物質，該物質隨石膽酸再次返回大腸時，就會產生致癌作用。當細胞中維生素D的接收器與石膽酸連線時，會誘發基因表現製造CYP3A酵素，從而中和石膽酸的毒性，這就有利於降低患大腸癌的風險。

為什麼維生素D會與人體的免疫力密切相關呢？因為當T細胞遭遇外來疾病（病原體）的入侵時，會發出尋找維生素D的訊號。如果T細胞在血液中沒有發現足夠的維生素D，可能就不會採取攻擊行動。換句話說，維生素D是啟用免疫系統必不可少的要素。不僅如此，維生素D還有助於改善免疫細胞的能量代謝。

維生素D有助於活化腦細胞

國外研究團隊對3000名年齡介於40～79歲的男性進行調查後發現，體內維生素D含量較高的人，記憶力與資訊處理的表現更為出色。關於維生素D增強腦功能、提高記憶力的原因，目前尚未找到合理解釋，初步推測可能是因為維生素D可激發腦部激素運作有關。

因為維生素D有助於促進免疫系統運轉，所以缺乏維生素D時會引發疲勞。當出現不耐煩、緊張、焦慮時，也可能是缺乏維生素D造成的。維生素D在提高認知功能方面也起著關鍵作用，因為它對血清素調節情緒非常重要。

如何攝取維生素D

獲得維生素D的最佳方法是多做戶外運動、多晒太陽，人體所需的維生素D有90%是通過面板照射形成的，面板在Sunny照射後合成的維生素D3是D族維生素中生物活性最高的。一般來說，每天進行兩個小時的戶外活動就可使身體合成足夠的維生素D，但要注意不可過分暴晒。因為當照射劑量達到一定水平後，面板轉化成維生素D3的機制會自動滅活。

幹香菇營養豐富，特別是富含維生素D，其含量是新鮮香菇的八倍。這是因為在晒乾過程中可提升其維生素D的含量，另外幹香菇還具有抗病毒、抗癌和降低膽固醇的功效。蘑菇含有麥角固醇，該植物固醇可在自然光或紫外線照射下轉變成維生素D。雖然蘑菇通常生長於昏暗的環境中，但很多農戶會用紫外線照射蘑菇，以增加其維生素D的含量。

研究發現，烘烤可最大限度地保留維生素D，而油煎則會使其損失一半。魚肝油是補充維生素D最直接、簡單的方式之一，另外它還能提供維生素A，對提高免疫力、保護心臟和眼睛非常重要。需要指出的是，維生素D不可攝入過量，因為超過機體可承受的最大攝入量會產生毒副作用。

最後需要說明的是，健康的正常人一般無需額外補充維生素D，但對於比較容易缺乏維生素D的人，比如老人、肥胖的人、病人等要適當補充。隨著年齡增長，人體的維生素D水平會逐漸下降，70歲以上的老年人面板中脫氫膽固醇含量僅相當於年輕人的5%。因為維生素D具有脂溶性，所以極易與脂肪細胞結合，導致面板合成維生素D的功能受損（約下降57%）。

有些人，每天都補鈣，吃著現在市面上流行的液態鈣、高鈣片、老年強化鈣等等，但還是會經常出現骨質疏鬆、手足痙攣、骨質軟化等情況。

可是適當多晒晒太陽，就會有很大的改善，因為多晒太陽，可以補充足夠的維生素D。

很多人可能知道，單純補鈣有時候是無用功，當身體缺乏維生素D的時候，鈣在人體中的吸收和利用是會打折扣的。

我有一個朋友，有段時間出現了點抑鬱症狀，營養師讓他多晒晒太陽，吃維生素D含量高的食物，結果2周不到的時間，他的心情自然而然好了起來。

你肯定會說，維生素D有這麼神奇？幫助人體吸收鈣，居然還能改善抑鬱？

實際上，它的神奇之處遠非如此，近期的一個研究顯示：維生素D可以把肝癌風險降低50%，總癌症風險降低22%。▼

維生素D把肝癌風險降低50%

2018年3月初，在《英國醫學雜誌》BMJ上，發表了一個『東京國立癌症研究中心』的研究，評估了維生素D濃度，與特定部位癌症風險的關係。

該研究最初涉及140420人，最終確定了33736個基準佇列，他們年齡在40歲到69歲不等，研究人員對他們進行了平均16年的資料追蹤。

結果發現：相比於血漿維生素D濃度最低的人，濃度最高的人，其總體癌症風險降低了22%，其中，肝癌風險降低了50%，你沒有看錯，真的是降低了一半的機率。

但是，有一點值得注意：維生素D並不是越多越好，研究人員指出，它的益處可能存在一個“上限效應”，在突破某一個點之後，益處就會消失。

關於這個上限，先賣個關子，一會兒我會給大家揭祕，想先說的是：除了對預防癌症的積極作用，維生素D對人體，還有千般百般的好。▽

維生素D有什麼健康好處

→幫助管理血糖水平，並且預防糖尿病

2001年，一項對嬰兒的研究中發現：每天服用2000國際單位（2000 IU）VD的兒童，1型糖尿病的風險被降低了78%。

不止對兒童，補充維生素D本身，是可以增加胰島素敏感性，並且減少炎症的，大量的研究和臨床觀察，都支援維生素D，在治療和預防兩種型別糖尿病中發揮的作用。

→把心血管疾病死亡風險降低30%

2018年1月，挪威卑爾根大學臨床醫學系，釋出了一項關於，維生素D水平，在CVD（心血管疾病）死亡風險中作用的研究。

研究人員分析了4,114名，被懷疑心絞痛的成年人的血液樣本，並隨訪他們長達12年。

結果發現：最佳血清25（OH）D濃度為42-100 nmol / l，低於42 nmol / l且高於100 nmol / l的濃度與CVD的死亡風險更高有關。

主導教授Dierkes說，“適量的維生素D可以大大降低死亡風險，但風險太大或太小都會增加風險。”

事實上，研究人員發現，最佳25（OH）D濃度的參與者死於心血管疾病的可能性降低30％。

→有助於骨骼健康

維生素D可以『調節血鈣』和維持『血磷水平』，這兩個因素對維持健康的骨骼非常重要。

→調節情緒，改善抑鬱症

2008年11月，有一項關於維生素D，對超重和肥胖受試者抑鬱症，影響的隨機雙盲試驗。

該研究包括441名受試者，分為對照組和維生素D補充組：

維生素D補充組：每週服用維生素D

對照組：服用安慰劑

結果發現：維生素D補充組的受試者，抑鬱症症狀有所改善。

而在很多隨機對照試驗的薈萃分析中都顯示：補充維生素D，可有效減輕抑鬱症患者的症狀。

→增強免疫系統，降低流感發生率，預防炎症類疾病

維生素D有助於健康的細胞複製，並且在防止自身免疫性疾病上，比如常見感冒，發揮著很大作用，2010年《美國臨床營養學雜誌》上發表的研究報告顯示：維生素D，有助於降低甲型流感的發病率。

而且，維生素D可以防止長時間，或者過度的炎症反應，而炎症，往往是多發性硬化症、類風溼性關節炎、腸易激綜合徵等的根源。

→改善脫髮

維生素D通過刺激毛髮生長來影響毛囊，沒有足夠的維生素D在毛囊中，頭髮生長速度會減慢，甚至完全停止。

而且，近年來，越來越多的研究發現，維生素D在刺激頭髮再生上，起著至關重要的作用。

知道維生素D的各種好，很多人肯定丟擲一系列問題：怎麼判斷你是不是缺它呢？哪類人最容易缺乏維生素D呢？補充多少維生素D算好呢？

但是，儘管維生素D千般好，卻也要適度補充，當血液中的維生素D濃度超過150ng / ml時，就會出現嚴重中毒情況，不良反應有：噁心、嘔吐、胃口不好、胃痛、便祕、腹瀉、骨損失、腎功能衰竭等等。

除了上述的好處，維生素D最大的好處是，還可以幫助減肥哦。

維生素D能幫助減肥

研究發現，胖子的維生素D水平往往較低，很多人發現，多晒晒太陽，補充維生素D，能幫助我們減肥,這個具體的原理，有好幾個說法.

有的研究發現，足夠的維生素D，可能減少脂肪細胞變大的，增長，減少脂肪積累，儲存。

還有，維生素D可能增加血清素，幫助您緩解情緒，改善睡眠，這些因素對減肥都非常重要，有利於控制食慾。

另外，維生素D也可能增加睪丸酮素水平，這個是一個幫助減脂的激素，可以讓您變得更加願意運動，提高你的燃脂力。

所以，總的來說，維生素D可能讓你更加積極，主動，更加開心，快樂，放鬆，還能直接幫助您減脂。

這8類人最可能缺乏維生素D

有人統計，大約有一半以上的人會缺乏維生素D，這8類人，通常更加容易出現，維生素D缺乏的情況：↓

▪超重或者肥胖的人：維生素D是脂溶性激素，身體脂肪過多時，很容易會稀釋血液中的維生素D濃度，所以脂肪越多，血液中的維生素D就會越少。

▪50歲以上的人：隨著年齡增長，面板不會像年輕時一樣，因為太陽照射，而儘可能多的合成維生素D，而且，腎臟將在維生素D轉化成活化形式的能力，也在變差，加之，年齡越大在室外活動的時間越少，因此維生素D也會越少。

▪心情總是不好，有抑鬱症狀的人：很多抑鬱症，通常與缺乏維生素D，有著密切的聯絡，因為，維生素D確實有著影響情緒的作用。

▪出現骨骼疼痛的人：發生維生素D缺乏，會感覺到骨骼，或者肌肉疼痛，特別是在冬天。

▪膚色比較暗的人：合成同樣的維生素D，面板非常黑暗的人，是面板非常白的人，Sunny需求量的10倍左右。

▪頭部容易出汗的人：頭部愛出汗，是維生素D缺乏的一個典型症狀。

▪腸道出現問題的人：胃腸道疾病，會影響人體吸收脂肪的能力，而維生素D是脂溶性維生素，所以，當出現諸如克羅恩氏病，腹腔和非腹腔麩質敏感性，以及炎症性腸病時，維生素D就可能缺乏。

▪常年上夜班的人：他們接觸到Sunny的機會，會比白班的人要少很多，所以相對容易缺乏些，一定要抓住平時晒太陽的機會哦。

此外，維生素D缺乏還會出現如下症狀：生病或感染更頻繁、疲勞、骨骼和背部疼痛、心情不好、傷口癒合緩慢、脫髮、肌肉疼痛等。

當然，準確判定自己是不是維生素D缺乏，可以去醫院做血液測試，一般標準是這樣的：

美國醫學研究院（IOM），在2010年對維生素D的每天建議攝入量，進行了更新，目前定為：

如果缺乏維生素D，該如何補充才好呢？先來說說食補吧~

富含維生素D的食物

富含維生素D的食物有很多，首先最常見的就是豬油，可以用來炒菜，在維生素D的所有食物來源中，豬油排在第二位，僅次於魚肝油，一湯匙（約15毫升）豬油含有1000個國際單位的維生素D。

而且豬油相對魚肝油來說，更為常見，吃幾塊五花肉就補充了，更重要的是維生素D，是一種脂溶性維生素，因此它需要足夠的脂肪酸，才能在身體中被吸收，而豬油完美的組合了維生素D，以及吸收它所需要的脂肪酸。

其他維生素D推薦食物如下：

但是，食源性的維生素D，並不是最佳的辦法，最好的辦法很簡單：就是晒太陽，可是問題來了，夏天的Sunny那麼毒，晒黑晒傷可咋整？▼

晒太陽補VD，又傷面板怎麼辦

只要見見太陽，人就能把體內的膽固醇衍生物轉化為維生素D3，所以，維生素D也被稱為『Sunny維生素』。

但是，面板科醫生對這件事情就有猶豫，因為來自太陽的紫外線UVB輻射，既是維生素D的最佳來源，又是面板癌的主要原因。

舉個栗子，澳洲是一個以Sunny和沙灘聞名的國家，但也常被稱為『世界面板癌之都』，因為約2/3的澳洲人，在70歲時都會被診斷為患有面板癌，每年有超過750000人，接受一種或者多種非黑色素瘤面板癌治療。

於是，為了把太陽（尤其是夏天的Sunny）對面板的傷害降到最低，很多人選擇了防晒霜，但是，有研究發現：防晒霜可能會導致維生素D合成率降低。

所以，人民的內心變得越來越糾結，怎麼辦？

晒太陽補充維生素D，卻增加面板癌風險。

防晒霜能護膚，卻會影響維生素D的合成。

在一項澳洲的研究中發現：夏季使用防晒霜的受試者，和使用安慰劑乳膏的受試者，他們體內的維生素D合成沒有區別。

對此的解釋之一可能是：無論你使用的防晒霜係數（SPF）有多高，總有一些紫外線會到達你的面板。

SPF15防晒霜可以濾掉93%的UVB射線，SPF30可以防止97%，而SPF50能濾掉98%，也就是說，即使使用高SPF防晒霜，也有2%到7%的UVB會到達面板。

所以說，防晒霜確實能有效降低面板癌的風險，但是無法杜絕，防晒霜，同時也影響著維生素D的合成。

但是，最關鍵的是，我們需要的維生素D，不需要身體長時間的Sunny照射，有一種兩全的辦法：

既可以滿足維生素D的要求，又可以把面板癌的風險降到最低。

對於長時間晒太陽的人來說，有人建議，在不抹防晒霜的情況下，一週2、3次，晒太陽10-30分鐘，其他時間正常使用防晒霜，即可滿足維生素D的需求。

如果每天都晒太陽，不抹防晒霜，最好控制在30分鐘之內，這樣一般既能滿足維生素D的要求，也不會有傷面板的風險。

要注意的就是，晒太陽的時候要保護好臉部，眼睛，還有腳丫子，這裡的面板比較脆弱。

還有，很多因素可能影響晒太陽合成維生素D的效果，比如說：

面板黑的人效果差，可以適當延長日晒時間，面板白的人效果好，可以適當減少。

穿衣服和不穿衣服的效果也完全不一樣，很多國外的美女喜歡在海邊裸體日光浴，就是想增加維生素D的高效合成能力，當然，主要她們更喜歡的是，面板黝黑的健康美。

光照程度不一樣，也可能影響，夏天可以適當減少，冬天可以適當延長。

還有一種補充維生素D的方法，就是吞服維生素D補充劑，但是長期大量食用會有中毒風險，所以，一定要在醫生指導下進行。

所以說，晒太陽可以補充維生素D，降低癌症的風險，但是，也可能因為晒得太多，增加面板癌的風險。

很多時候，真相就是這樣的，很多看似健康的行為，卻同時又有健康的隱患，所謂過猶不及。

所以，有時候，我們知道太多了，也不一定是好事，我們會發現，到處都是風險。

我們每天都面臨這樣的選擇，到底應該吃多少才合適，怎麼吃才合適，怎麼鍛鍊合適，鍛鍊多少合適？

其實，我覺得，面對這麼多的風險，我建議大家抓大頭，其他都選擇適中原理。

什麼是健康的大頭？抽菸，吸毒，酗酒，熬夜，久坐，暴食，縱慾，高壓，高糖，高碳水飲食，加工食品，飲水不健康。

如果這些我們都做不到，我們卻被炒菜，咖啡，烤肉中的致癌物嚇到了，這樣的心態，未免有點本末（輕重）倒置了。

如果我們可以抓住大頭，其他的採取儘量避免，適度原則，我們的健康狀況就會比很多人強太多太多。

我有時候也會在外面吃，吃不健康的植物油，不得已我也會吃加工食品，烤肉我也偶爾吃。

因為，我不抽菸，不喝酒，經常性鍛鍊，健康的低碳飲食，這些習慣給了我自信，信心，就算再外面偶爾被迫吃點不健康的，我也覺得無所謂。

所以，我們學習健康科普的目的就是，學會自己去判斷，學會抓大頭，如何去掌握一個度，這才是最關鍵的。

現在人們不常晒太陽，於是維生素D缺乏的人群急速上升，

全球：2017年的研究，全球範圍約有50%-80%的人存在維生素D的缺乏或不足；

中國：2016年一項在中國5大城市（北京、武漢、廣州、上海、重慶）健康人群的研究發現，維生素D缺乏率為57%，維生素D缺乏+不足為88.3%，維生素D正常者只有11.7%；

充維生素D的好處

對鈣吸收、骨骼健康的作用

①促進腸道對鈣的吸收；

②與維生素K等其它營養素協調，促進鈣質進入骨骼；

維生素D對其它系統的作用

神經系統：研究發現維生素D的長期缺乏與精神分裂症、抑鬱症的發生有關，冬季抑鬱症的發病率明顯升高；

呼吸、迴圈系統：維生素D缺乏會增加哮喘、高血壓、冠心病、中風的發生率；

肌肉、骨骼系統：肌肉無力、疼痛，比如孩子的生長痛與維生素D的缺乏也是有相關性的；

免疫系統：1型糖尿病、風溼性關節炎、多發性硬化症等免疫疾病也可能與維生素D相關；

腫瘤：維生素D缺乏還可能與結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌等腫瘤的發生具有相關性。

維生素D是維生素中的一種。

第一：維生素D的適應症有哪些？

它的適應症很多。主要分為三大類。

一、用於維生素D缺乏症的預防與治療。如：絕對素食者、腸外營養病人、胰腺功能不全伴吸收不良綜合徵、肝膽疾病(肝功能損害、肝硬化、阻塞性黃疸)、小腸疾病(脂性腹瀉、侷限性腸炎、長期腹瀉)、胃切除等。

二、用於慢性低鈣血癥、低磷血癥、佝僂病及伴有慢性腎功能不全的骨軟化症、家族性低磷血癥及甲狀旁腺功能低下(術後、特發性或假性甲狀旁腺功能低下)的治療。

三、用於治療急、慢性及潛在手術後手足搐搦症及特發性手足搐搦症。

第二：每個人都需要補vitD嗎？

維生素作為一種藥品也有副作用，所以，在身體正常的情況下，是不需要補充vitD的。

第三：VitD的不良反應有哪些？

一、便祕、腹瀉、持續性頭痛、食慾減退、口內有金屬味、噁心、嘔吐、口渴、疲乏等。

二、骨痛、尿混濁、驚厥、高血壓、眼對光刺激敏感度增加、心律失常、偶有精神異常、面板瘙癢、肌痛、嚴重腹痛(有時誤診為胰腺炎)、夜間多尿等。

當然，不同的人的耐受性不一樣，所以也不是每個人都會有上面的不良反應，而且很多都是輕微的，因此不用太過擔心。只是我們在用藥過程中出現了上述不良反應的時候，我們心裡有底就好。如果發生嚴重不良反應，就要及時停藥。

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宣告：本文只作為科普宣傳，不作為疾病診斷和用藥依據。如果有相關問題，請到當地知名醫院就診。

維生素D對於維持血鈣平衡，促進骨健康非常重要。如果缺乏會導致軟骨病、佝僂病、以及代謝性疾病。所以說每個人都需要維生素D。

維生素D可以在體內合成。我們的面板中含有一種膽固醇，該膽固醇在Sunny的一定波段的紫外線照射下就可以合成維生素D3。

既然我們人體可以自身合成維生素D，那麼還需要額外補充維生素D嗎？

這個需要依情況而定，我們已經知道，人體經過日光照射才能合成維生素D，所以對於那些經常暴露在Sunny下的人群，一般情況是不需要額外補充維生素D的。

具體每天需要補充多少維生素D，美國醫學會的建議如下圖表中所示，可以參考。

維生素D屬於溶性維生素，其主要生理功能是促進鈣的吸收和利用。因此維生素D缺乏在成年人可引起低血鈣，易形成骨質軟化或骨質疏鬆，進而易引發骨折或外傷，在兒童則易發生佝僂病。維生素D在魚肝魚，動物肝臟和蛋黃中含量豐富，糧食，蔬菜中含量很少或根夲不含維生素D，因此維生素D的主要食物來源是動物性食品，而不是植物牲食品。當然對於健康成年人來說，食物不是維生素D的主要來源，只要經常到戶外活動，晒晒太陽，一般就不會缺乏維生素D。這是因為人體皮下的7一脫氫膽固醇，經紫外線照射可轉變為維生素D。在兒童則不然，由於兒童處於生長髮育階段，對各種營養的需要量相對較大，所以光靠晒太陽，面板下合成的維生素D不能滿足機體的需求，應該從食物中進行補充。