為什麼要糾結要達到身體體重多少多少好？每個動作都是循序漸進的過程，不要盲目的衝重量，肩本身就很難承受太多的重量。

其實並不是說啞鈴推肩要在身體體重的什麼水平比較好，這種因人而異，有些人力量較大，可以推的較重，而有些人力量較小，就只能推的輕一點，所以適合自身的重量才是最好的。

在健身中有個RM的說法，RM大概意思就是你在一定的重量下所能做的最大次數，比如1RM就是你能完成一次反覆的最大重量。所以主要看你的需求是什麼？根據不一樣的目標，選擇不一樣的RM。

1.如果你想增強肌肉力量，就要選擇3-6RM的重量，極限做3-6次反覆；

2.如果你想增長肌肉量，就要選擇8-12RM的重量，極限做8-12次反覆；

3.如果你想雕塑線條，就要選擇15RM及以上，極限做15次以上反覆；

所以適合自己的才是好的，選擇好合適的重量，在安全的前提下科學健身，才是最好的。

肩部肌肉是耐力性肌肉，多組數，多次數，減少休息時間的訓練方式可以更有效的刺激肩部肌肉的生長，達到增肌的目的。

在重量選擇上，大重量少次數可以增加肌肉的力量，適當重量多次數可以提升我們的肌肉耐力。重量的多少由自身的訓練目的和訓練強度決定。安全訓練才是最重要的，不要盲目攀比訓練重量。

增肌鍛鍊時一般只有鍛鍊大肌群時才需要考慮重量和體重的關係，比如臥推、硬拉、深蹲，一般都是資深體重的一點幾倍到兩倍多的重量。比如下圖中衡量男性深蹲的水平就與體重有關。級別分別是沒有鍛鍊經驗、初級、中級、高階和力量舉水平。

三角肌是小肌群，鍛鍊時選擇的都是小重量，可以用RM重量來表示，簡單說是某一個重量最多能做多少次的重量。比如坐姿推薦用15公斤的重量能做10次，15公斤就是10RM重量，能做12次，就是12RM重量。對體重來說，這個重量相對是比較小的。選擇重量還要看肌肉發力感和動作完成是否標準，有的人肩關節靈活性比較大，在推肩時肩關節活動度受限，也要酌情降低重量。大重量會導致動作變形，有的也會導致其它肌肉借力。增肌者選擇6-12RM重量，最多15RM重量，塑形鍛鍊者選擇25-30RM重量。

鍛鍊時，坐姿推肩能推起的重量一般比站姿推肩稍大，阿諾德推肩比普通推肩使用的重量略小。做推肩超級組的時候，選擇的重量也會比普通推肩重量要小。先鍛鍊前束和後鍛鍊前束，選擇的重量也略有差別。

推肩時還要注意腰背挺直，大重量容易導致腰部反弓。對於初學者，建議先用小重量把動作做標準，體會三角肌前束髮力感，避免斜方肌過度發力。鍛鍊三角肌時，斜方肌都會或多或少的發力，需要透過展肩來避免斜方肌發力。

啞鈴在低點時肩胛骨完全展開，肘部與肩基本在同一水平位置，或略低，主要看肩關節靈活性，但不能太低。肘部略向前，而不是與身體完全平行。向上推起啞鈴時啞鈴運動軌跡，從側面看與地面基本上是垂直的，從正面看如上圖，兩個啞鈴不要相互觸碰，注意頂峰收縮。鍛鍊前要熱身、動態拉伸肌肉和活動肩關節、肘關節和腕關節，鍛鍊時收緊核心。

還可以做槓鈴頸前和勁後推肩。

阿諾德推舉。

這個不好說，一般普通身材的愛好者單隻20kg啞鈴就比較不錯了，如果身材較高大的一般可以做30kg的，如果是職業選手，可以推50kg

我是老胡，我愛運動！

一般臥推，深蹲，硬拉比較適合做大重量訓練，能達到自己的體重，是基本合格的訓練者，能達到1.5倍體重，是訓練高手，能達到兩倍體重以上的基本上是精英級別了。肩部肌群一般不會用體重去衡量強弱，

肩部的肌群是三角肌，分為三角肌前束，中束，後束三個部分。想鍛鍊好三角肌，需要從三角肌的生理特點，訓練計劃，訓練動作細節三個方面入手。

1生理特點

三角肌是控制人體肩部的肌群， 前束的功能是使上臂在肩關節內旋和屈，中束的功能是使上臂外展，後束的作用是上臂在肩關節處 旋外和伸。三角肌屬於小肌群，其最大特點是耐疲勞。

2訓練計劃

訓練三角肌時適合多次數做組和大重量訓練相結合的訓練計劃。例如，坐姿推舉適合使用大重量訓練，啞鈴側平舉適合小重量多組數訓練。一般建議每週訓練一次，每次前，中，後束各選擇兩個動作，每個動作做4-6組。

3訓練動作細節

以啞鈴坐姿推舉舉例，首先選擇可以完成12次每組的重量，挺胸抬頭，收緊核心肌群，啞鈴放置頭部的兩側位置，肘部略微向前，發力向上推起，推起時呼氣，下落時吸氣，並且下落時要緩慢下放，控制啞鈴。

正確的動作才能達到最佳的訓練效果。