你好，我還是比較習慣叫它羅門架，可以說大部分肌群都可以煉，和一些比較不錯的拉伸動作都可以用羅門架，用的比較多的就是夾胸，引體向上，拉背，煉二頭三頭了。

健身怎麼使用龍門架進行鍛鍊呢?我這裡就給大家帶來5個動作，讓大家對它有一個初步的理解，讓你知道怎麼更好的去使用它。

很多初次開始鍛鍊的健身者，對於健身房的很多器械都是陌生的，它們初期的鍛鍊都是處於逐步的摸索中，所以，對於器械的熟悉大多是從些簡易的啞鈴槓鈴開始，因而就會對一些綜合性的器械不是瞭解很多。

今天，要給大要介紹一個較為複雜的器械—龍門架。很多小白初期的鍛鍊都會對這個大傢伙很好奇，都不知道它能用來做哪些鍛鍊，或是有些人總是認為它就只能練手，練二頭或者三頭這些部位。

如果你這樣理解它，那你就錯了，龍門架在我們健身中算是一個綜合性很強的鍛鍊器械了，它可以幫助你鍛鍊到身體的多個部位，手、胸和肩等。

那麼，我們該如何去使用它呢？下面我會給大家介紹5個鍛鍊動作，它們可以幫助你對龍門架這個器械有一個初步的理解。

首先要介紹的這個動作是鍛鍊我們的斜方肌，可能很多人會認為斜方肌不是應該用啞鈴或者槓鈴練嗎？這個東西怎麼練習呢？如果你這樣理解你就錯了，它不僅可以幫助你完成斜方肌的鍛鍊，還會有不錯的鍛鍊效果。

我們在練習時首先要讓自己躺倒凳子上，雙手握住拉力繩，位於自己的身體下方，然後進行上下的聳肩。這個動作你睡著完成可以讓你的鍛鍊效果變得更好，減少身體的借力。

這個動作主要是鍛鍊二頭肌肉的，這個動作可以幫你更好的找到鍛鍊點，你可以更好的完成對二頭的刺激。我們在鍛鍊中要抓速度，切記要慢，讓自己提升肌肉的感受。

這個動作是練習我們的三頭，可以讓我們的三頭線條變得更加好看。在鍛鍊過程中要注意手臂肘部是不動的，不要讓自己的動作出現錯誤，還有不要用身體重量去下壓，要注意用手臂，感受好三頭的充分拉伸。

這個動作是刺激我們的胸部，在練習時要躺倒凳子上，雙手握住拉力繩的把手，然後進行一個類似啞鈴飛鳥的鍛鍊方式，鍛鍊的過程中注意感受胸部的伸縮。

第五個動作

主要是刺激三角肌的中束，這個動作可以幫助我們更好的刺激中束，避免你用啞鈴鍛鍊時會借力，或者身體姿勢發生改變晃動等問題。

在鍛鍊中還是要注意速度，控制好離心收縮，抓肌肉感受，這是非常重要的。

我相信你瞭解完這個五個動作，你會對龍門架這個器械有一個初步的理解，你會懂得如何去使用它，讓自己變得更強。

第一個動作，直杆站姿彎舉，這個動作主要用來訓練肱二頭肌。首先調整身體姿態，背部挺直，肩胛骨保持穩定，肩帶下沉，膝關節要保持微屈，大臂垂直地面位於身體兩側。 然後肱二頭肌主動收縮發力，帶動雙手上拉握把，小臂在彎舉的過程中，儘量保持肘關節的穩定，不要前後移動，動作全程保持膝關節的微屈。 到達頂峰收縮後注意離心控制緩慢下放還原，使肱二頭肌能夠持續受力，整個過程注意腕關節不要彎曲，減小腕關節的壓力。

第二個動作，龍門架站姿彎舉，站於龍門架正中間下方，雙手抓握把手然後外旋小臂使我們的掌心向上，準備姿勢同樣的，背部挺直，肩帶下沉，固定肩胛骨，膝關節微屈，保持腕關節的中立穩定。 然後肱二頭肌發力，帶動拉桿向我們的身體移動，我們的大臂要始終保持與地面平行，直至彎舉到肱二頭肌頂峰收縮，然後離心控制緩慢還原成側平舉狀態，注意在彎舉過程中保持腕關節不要屈曲，這樣不會使小臂過度發力收縮，分散了肱二頭肌的受力。 同樣的這個動作我們把繩索置於高位，使用肱三頭肌發力，向下拉主動發力，向上肌肉控制還原。

第三個動作，站姿繩索側平舉，這個動作可以很好的訓練我們的三角肌中束和肱三頭肌，將繩索置於低位，首先調整準備姿勢，膝關節微屈，肩帶下沉，不要聳肩，下顎微抬，雙眼目視前方。腰腹收緊，保持身體穩定。 然後三角肌主動發力收縮，帶動繩索向上抬，使我們的雙手形成側平舉的狀態，到達頂峰收縮時保持兩秒，然後注意肌肉控制吸氣緩慢下放，重複這個動作即可，一定要使肌肉充分的力竭。 在整個過程中注意我們的肘關節不要完全伸直，這樣可以降低我們肘關節的壓力，避免大小臂肌肉發力過多，使三角肌的受力更加充分。

上面介紹的三個動作主要是針對肱二頭肌和肱三頭肌、三角肌的訓練，龍門架對於手臂肌肉、胸部肌肉、背部肌肉的訓練還有很多方式，我們都處於慢慢摸索的過程，以後還有機會跟大家一起分享更多內容，一起共同進步。