（1）上坡時重心適度前傾，腰背部保持正直。爬坡時頭部要微微抬起，視線注視遠方，這樣有助於保持良好的上身姿態。

（2）雙臂向後擺動再（1）上坡時重心適度前傾，腰背部保持正直。爬坡時頭部要微微抬起，視線注視遠方，這樣有助於保持良好的上身姿態。

（2）雙臂向後擺動再快速向前擺出，透過擺臂速度提升步伐的頻率。如果雙臂搖擺過高，不僅做了無效功，也會容易失去平衡，所以擺臂位置應加以留意。

（3）上坡時要有意識地使用臀部肌肉和膕繩肌，同時專注呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。

（4）上坡常見的錯誤跑步姿勢主要是上坡過程中猛力向後蹬地。不要一躥一躥地向上發力，這會導致重心上下起伏，浪費大量體力。

關於下坡的跑法，並沒有惟一的標準答案，重點在於花時間下功夫多練習。但從細節上來說，有幾點值得跑友們注意：

（1）跑下坡時不要讓步伐牽著身體跑，而是先將重心向面前斜下方傾斜。因為身體前傾，連帶著腿部也會自然向前邁出落地。腳掌離開地面後不要有意向後方擺腿，而是儘早向前方邁出，透過這樣的迴圈運動雙腿交替向前。

（2）前腳掌先著地，而非後腳跟著地。如每次使用後腳跟著地，腿部以向後傾斜的角度去接觸地面，力就會向上反彈，也就是足部每次會硬邦邦的砸在地面上，導致數倍於身體的重力作用於膝蓋關節，容易引發膝蓋疼痛。

（3）下坡時目光不要盯在自己的腳面上，而是要根據自己的下坡速度，向遠處約5～10米的位置掃視，這樣對於路面的各種情況，可以提前進行預判，選擇適合踩踏的位置。

（4）下坡的步伐千萬不可邁得過大，否則一旦腳下打滑，沒辦法及時邁出下一步便極易摔倒。 快速向前擺出，透過擺臂速度提升步伐的頻率。如果雙臂搖擺過高，不僅做了無效功，也會容易失去平衡，所以擺臂位置應加以留意。

（3）上坡時要有意識地使用臀部肌肉和膕繩肌，同時專注呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。

（4）上坡常見的錯誤跑步姿勢主要是上坡過程中猛力向後蹬地。不要一躥一躥地向上發力，這會導致重心上下起伏，浪費大量體力。

關於下坡的跑法，並沒有惟一的標準答案，重點在於花時間下功夫多練習。但從細節上來說，有幾點值得跑友們注意：

（1）跑下坡時不要讓步伐牽著身體跑，而是先將重心向面前斜下方傾斜。因為身體前傾，連帶著腿部也會自然向前邁出落地。腳掌離開地面後不要有意向後方擺腿，而是儘早向前方邁出，透過這樣的迴圈運動雙腿交替向前。

（2）前腳掌先著地，而非後腳跟著地。如每次使用後腳跟著地，腿部以向後傾斜的角度去接觸地面，力就會向上反彈，也就是足部每次會硬邦邦的砸在地面上，導致數倍於身體的重力作用於膝蓋關節，容易引發膝蓋疼痛。

（3）下坡時目光不要盯在自己的腳面上，而是要根據自己的下坡速度，向遠處約5～10米的位置掃視，這樣對於路面的各種情況，可以提前進行預判，選擇適合踩踏的位置。

（4）下坡的步伐千萬不可邁得過大，否則一旦腳下打滑，沒辦法及時邁出下一步便極易摔倒。

前面那位已經答的很全面了。

補充一個，下坡一定要慢，特別是體重大的人，因為那樣對膝蓋的傷害最小。

跑步上下坡能夠提高跑者的耐力和放髖能力。筆者喜歡跑有上下坡的公路，非常有挑戰性。

如何跑上坡和下坡?主要看跑者的需求。如果是為了身體健康的話，上坡時，步幅縮小，步頻放慢，身體微微前傾。下坡時，儘量慢點，太快了，地面的衝擊力非常大。如果是為了提高跑步成績，能夠提高跑者耐力和放髖能力。

每一次跟跑步小白跑步時，每到了上下坡，筆者都會叫他們放慢腳步或者走路。

跑上下坡，相對於腿部肌肉力量較弱的跑步小白來說，有點傷腿部關節。所以說，跑上下坡，就要量力而行。

很多跑步遇到長上坡都會絕望（1~2公里的長上坡）。筆者參加的半程馬拉松，在18公里處，有1公里左右的長上坡，有幾位跑者看了下，直接就不跑了，用走的。

其實，跑上坡，能夠提高跑步的腿部肌肉力量和耐力。

跑上坡時，雙手擺動幅度會較大點，使用前腳掌先著地且身體微微前傾，能夠提高腿部耐力和最大攝氧量。

很多跑者在跑步時，不知道如何放髖或者放髖生硬。其實，跑下坡是最好的放髖練習方式，能夠讓跑者自由放髖，增大步幅。

跑下坡時，雙腿儘量放鬆，讓下坡的慣性帶動髖部，身體微微向後（主要地面是否平穩）。