第一個動作：小飛燕

俯躺於地墊上，雙臂向前伸直，然後胸部盡力向上抬起，使胸部離開地墊，雙臂向後呈半圓式劃至臀部兩側，有些類似蛙泳手的姿勢，腹部，腿部著地，腿部向後伸直，注意抬起速度不要過快，以免損傷身體，緩慢抬至身體能接受最大程度即可，每組25次，3組即可。

第二個動作：滑翔式

同樣俯躺於地墊上，肩部盡力向上抬起，腹部，大腿著地，小腿用力向上抬起，雙臂向前伸直，之後肘關節處彎曲將雙臂迴帶，注意肩部始終離地，這個動作可以有效鍛鍊背部肌肉，每組20次，3組即可。如果中途感到勞累，可適當進行放鬆，按摩背部，放鬆肌肉。

第三個動作：跪姿抬臀

右腿跪於地墊上，左腿向後伸直，左腳腳掌繃緊，左臂伸直與地面垂直支撐於地面，右臂向前伸直抬起，挺直背部，使背部與臀部處於同一直線，注意不要塌腰以免損傷腰部，右臂與左腿同時向上抬起，保持身體平衡，注意手臂和腿部放下時不要觸地，始終處於空中狀態，每組25次，3組即可。

第四個動作：啞鈴上舉

雙腿跪於地墊，雙膝開啟與肩同寬，腳背一面朝向地面，上身背部挺直，與地面呈60度角向前微傾，雙臂向斜上方伸直，與地面呈45度角即可，雙手手持啞鈴，初次鍛鍊可選擇質量較小的啞鈴，再以後的訓練中可逐漸增加質量，肘關節彎曲將雙臂帶回身體兩側，注意運用肩部力量控制雙臂，每組25次，3組即可。

第五個動作：啞鈴平舉

雙腿開啟，雙腳與肩同寬自然站立，膝蓋處自然彎曲，上身向前傾斜至於地面呈60度即可，背部軀幹挺直，雙臂垂向身體正下方，雙手手持啞鈴，雙臂伸直緩慢向兩側開啟，與地面平行即可。注意感受背部肌肉的用力，每組25次，3組即可。

第六個動作：左右下壓

雙腿開啟，雙腳與肩同寬自然站立，上身彎曲與地面平行，背部軀幹挺直，不要駝背彎腰，雙臂向前伸直開啟，上半身保持平穩，分別向身體左右兩側下壓，每側壓5次，3組即可。

學會簡單的六個動作即可擁有迷人背部，夏天，你怕了嗎？！

女性通常健身就是比較注重臀部和腿部的發展，但其實要想有個好身材，背部是一個必須的部位，背部肌肉能夠達到塑造體形的效果，因為人體是因為背部肌肉才能夠得以牽拉住脊柱，直立行走的，所以背部鍛鍊得當的話，提高站姿和坐姿的形態，讓人的氣質得到提升，而背部並不是只能夠發展寬度和厚度的，都是同時發展的，所以在背部選擇動作上也不必要有過多的擔心，那麼具體鍛鍊該使用那些動作能夠達到理想的效果呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家發展背部形態。

1.高位下拉，這個動作訓練背闊肌的寬度比較與厚度來說更加具有優勢，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.單臂啞鈴划船，這個動作能夠單側的刺激背闊肌，從而鍛鍊到背闊肌寬度與厚度，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，啞鈴應該是直上直下的運動軌跡，動作做10-15次，做3-5組即可。

2.山羊挺身，這個動作主要訓練的背部整個後鏈，首先尋找山羊挺身凳，俯身在上面，雙腳保持伸直，保持髖關節不要移動，小腹處抵在凳沿，雙手可環抱胸前，然後彎腰向下，下放到最低，同時注意雙腿伸直，然後後腰發力，將身體挺起，至腰部反弓，稍微停頓片刻，再緩緩下放重複進行10-15次，進行3-5組即可，這個動作可增加強度，雙手可拿住啞鈴或者槓鈴片，使用中篇小重量進行刺激。

以上就是一些背部的訓練動作，其實女性訓練背部也是需要大重量的，這個大重量並不是超出自己能力範圍的重量，而是自己所能完成的基礎上進行6-12力竭的總量，這樣才能夠有效刺激肌肉生長，特別是女性長肌肉能力不及男性，所以更要珍惜每一個增加肌肉含量的細節。