謝邀。平臀，這個要求我還第一次見，實際上教練挑選運動員的標準就是又圓又翹的臀部，因為臀部是身體最大的肌肉，非常有利，是奧利匹克運動的力量之源。而題主表達有誤，你說的不是要平臀，而是要減少“肥臀”。區域性鍛鍊臀肌而不減少脂肪，你的臀部只會越練越大，用進廢退。你需要的是減脂！為什麼男生有個肥臀伴隨肥臀的還有大腿粗，甚至還有“男人奶”，怎麼樣，發現什麼問題了？這是一種典型女性儲存體脂的方式。這一切說明——體內雌激素過高！為什麼男生雌激素過高？1.太胖了脂肪本質上是個內分泌器官，這點毋庸置疑，約30%的雌激素由脂肪分泌，如果你的體脂過高，這些脂肪分泌的雌激素就會造成你腿粗屁股大。2.環境毒素食物、洗護用品甚至飲水裡面都有一些環境毒素，有一些是雌激素類似物，這樣的慢性中毒會造成你的體型改變。但這非重要因素。當然豆漿由於含有一些植物雌激素，也會讓一些人雌激素過高（這與腸道菌群有關）所以不是所有人都不能喝豆漿。怎麼辦？1.減脂管住嘴邁開腿。意味著吃到八分飽，然後輔助每週3-4次的鍛鍊，這些鍛鍊強烈建議以無氧（大重量深蹲硬拉為主，促睪酮分泌）再加上30分鐘慢跑。請注意你如果拿著鄭多燕那種粉色啞鈴深蹲毫無效果！2.吃的健康一點減少吃外賣和垃圾食品，儘量自己製備食物。西藍花可以平衡雌激素，多吃！Enjoy！Enjoy！如果感覺這個回答有幫助，請記得點贊、轉發、分享、留言，您的支援是我回答的動力

平臀，這樣來表達對臀部的要求，還是首次聽說，蠻有意思的。看了一下具體的描述，實際上這位朋友是認為自己的“臀部大又圓”，可能覺得不美觀，所以想讓自己的臀部小一些、形態更好看一些。對於男性來說，窄髖窄臀部可以令男人跑得更快。同時，女性也普遍青睞倒三角、髖和臀較小的男性。有些研究也顯示，女性認為腰髖比9:10的男人最具男性魅力。怎麼讓臀部更結實和美觀，可能這也是每一位對自己身材有所要求的男士的共同想法吧！

亞洲男性的腰臀比平均約為0.81，歐美男性則在0.85左右，只要不超過0.9，就是在健康範圍內。而臀圍過大，主要是由兩個原因造成：一是肥胖，造成脂肪在臀部的堆積。這和平時飲食上的不加控制，高能量、高脂肪、油膩食物過多攝入密切相關。而且，脂肪並不會只在臀部一個地方堆積，從臉、四肢，到腰腹、內臟，甚至血液，都是脂肪堆積所在。二是不運動和久坐，臀部肌肉無法得到有效的鍛鍊，造成下垂或扁平。這兩個原因也是相輔相成交織在一起的，最好的改善的辦法就是透過運動健身來改善。

有一點必須要明確，身體是一個有機整體，只是單純地訓練一個部位的肌肉，並不能有效改善或達到理想的狀態。必須基於整體的運動安排，在一個階段中側重訓練某個部位才比較有意義。此外，比較肥胖的男士，應該先著手運動減脂，整體身材情況（包括臀部）就會有所改善，在此基礎上再加強臀部的訓練，效果更好。

這是一個訓練臀部的好動作。動作時，注意用臀部發力，手和上背不要借力。軀幹上抬時，是臀部發力令身體上抬。下降時也要有控制的緩慢下降。這個動作也能訓練到大腿後側的膕繩肌。剛開始練臀的新手，可以從這個動作入手，能力提高後再嘗試負重臀橋。

凳子的高度在33至50cm之間會比較合適，一般家都可以找到這樣高度的物什，比如床、沙發、墊高物等。負重可以是槓鈴或槓鈴片，或者其他合適的重物（比如書本），也可不收不負重練習。收緊腹部，臀部發力帶動負重和身體向上。向上時小腿應垂直於地面。

這個動作可以練到肌四，也可以練到臀大肌。深蹲在發力起的階段很重要，腿臀發力時呼氣，頭要抬起，注意力集中於蹬腿用力，不要臀部先起後再直腰。這個動作建議在槓鈴架上練習，新手最好有教練或資深健身達人指點與保護。

這個動作可以原地做，也可以箭步向前；可以徒手做，可以負重做（槓鈴或啞鈴）。以持啞鈴為例，腰背應挺直同時收緊核心，單腿向前跨出後，重心下沉，但跨出那條腿的小腿應垂直於地面。然後，注意用臀腿肌群發力，起身。兩腿輪流，交替進行。

滑步深蹲，可以訓練到大腿內收肌、外展肌、臀部肌群、股四等部位的肌肉。這個動作可以放到臀部訓練的最後來做，有利於肌肉的放鬆與恢復。

臀部乃至體形的改善並非一朝一夕就可以實現，堅持長期規律運動、科學健身，才是王道！