肌肉的募集就是指募集更多的運動單位，運動單位就是指一個運動神經元，一個運動神經元支配著很多肌肉纖維。基於神經系統科學的訓練原則證實，我們在運動時，最先募集到的是最小的運動單位，最後募集到的是最大的運動單位，這並不是說一組動作當中，前幾次用的是最小運動單位，後幾次才用最大的運動單位。我們可以這樣的理解在一次動作當中，如果完成的質量不高，那就用不到大的運動單位，如果以高質量為完成，就會動作更大的運動單位，所謂的高質量就體現有負荷與動作速度上。

使用用1RMr 60%~100%的重量，也就是說，我們在力量訓練的過程當中，使用的重量最低也不要低於1RM的60%，這是一個底線，1RM60%的基礎上，使用的重量越大對於募集更多數量的運動單位更有利，如果你使用1RM100%的重量訓練時，很容易就葛優最多的運動單位，只要負荷低於1RM的100%，募集運動單位的數量就會隨之減少，那這個時候就運動的速度就顯得尤為重要了。

在練肌肉為目的力量訓練中，我們幾乎不會使用1RM的重量去訓練，更多的使用的是1RM重量75%~90%之間的重量，正如上邊所說，當使用1RM的重量低於時，在1次動作當中所募集的運動單位就會減少，那這個時候，我們就要採用能力範圍之內最快的速度來完成，就能幫你募集到更多的運動單位，這了維持高速的動作，就必須“出動”更多的運動單位，讓更多的肌肉纖維參與進行，這樣才能有更大的力量，才能完成高速的動作，說明一下，這裡的高速指的是向心收縮過程。

例如：你正在做槓鈴彎舉的動作，使用的是1RM的70%重量，用慢較的速度來完成第1次，之後在用最快的速度完成第2次，那這兩比較起來，第1組只募集到70%的運動單位，而第2組募集到了100%的運動單位，然而你第1次動作錯過了30%，恰恰就是最大的運動單位，這就是為什麼提倡，向心收縮（用力階段）與離心收縮（回放階段）的速度配比是1：2的重要原因。

這裡所說的快速，是指你能力範圍之內的最快速，也就是你使用重量前提下能用的最快速度，你們在每一次動作當中有這樣的想法和做為，我要用最快的速遠成。

提高肌肉的募集能力，簡單來說就是提高目標肌肉發力！也是平常訓練技巧中所說的“念動一致”

我們要知道的是，肌肉發力是靠我們神經來驅動的，很多人為什麼一開始找不到很好的目標肌肉發力感，就是因為在此之前，神經系統並沒有接受過類似的訓練，所以這個肌肉的募集能力就會很差。

當我們不斷的去使用這個塊肌肉的時候，你神經系統也會得到反饋，自然而然肌肉募集能力就會提高，所以當你肌肉募集能力較差的時候，“練”是最基本的，多練堅持下去，慢慢的這個肌肉募集能力就會越強。

除此之外，這裡在給題主幾點建議，幫助你更容易的找到胸肌肌肉募集能力！

1.熱身

熱身不僅僅只有輕有氧，或者是活動關節，除此之外，還有目標肌肉的啟用，簡單理解就是去做一些小重量對目標肌肉的刺激，這樣可以幫助你，提升神經傳導速度；讓你的反應能力更快提高肌肉的感知能力，另外小重量的熱身可以幫助你在接下來的訓練找到更好的泵感！

對於胸肌來說可以做一些徒手俯臥撐，來進行目標肌肉的熱身，或者是空杆臥推，都是很好的熱身動作。

2.使用一些固定器械

相比於自由器械的啞鈴與槓鈴，固定器械可以幫助更容易找到目標肌肉的發力感，提高肌肉募集能力，因為有著固定器械，可以最大限制的規範你的動作，減少代償肌肉的發力，你目標肌肉發力就會更加明顯。

3.單邊訓練，觸控肌肉

用一隻手去進行動作，另一隻手放在目標肌肉上，你會感到更好的目標肌肉的收縮，對於肌肉募集十分有幫助，對初學者來說很建議這樣去做。

4.小重量練習

相比於大重量，小重量可以讓你的動作更為標準，而且肌肉代償的感覺會減少很多，會更容易找個發力感，或者空手去做，先找到感覺再去上重量。

5.嘗試的去做一些肌肉展示動作

看過健美比賽的同學應該知道，在運動員們展示形體的時候，它們會盡可能的去突出目標肌肉，我們也可以嘗試的做一些類似的展示動作，讓你的神經去可以的收緊這些肌肉，可以很好鍛鍊你肌肉募集的能力。

6.在訓練中放慢速度，注意頂峰收縮以及離心收縮

控制速度，感受肌肉的募集，這一點也很實用，不論是做離心慢放組，還是做動作刻意的頂峰收縮，這些都需要你去控制肌肉，才可以做到。