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    1、男子國家二級運動員3000米的標準是 9:10.00。

    2、女子國家二級運動員3000米的標準是11:00.00。

    3、想達到三公里二級運動員標準有二個方面:基礎力量練習和跑步速度練習;

    基礎力量練習:

    1. 爆發力訓練:提高大腿力量,每週做負重深蹲,負重箭步蹲,每週2-3次,每次每個動作3組,每組10-12下;增加腰腹的力量,可以做做卷腹,山羊挺身;手臂力量,不要小看手臂好像和跑步沒有關係,其實手臂有力的擺動能加快跑步速度,手臂的練習方法就是一般的俯臥撐就行了。

    2. 彈跳力訓練:單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高抬腿跳。

    跑步速度練習:

    1. 加大步幅:可以進行大跨步跑來訓練。

    2. 加快步頻:現在標準的步頻是每分鐘180步,少於180速度是很難快得起來的,可以下個節拍器,先小腳步,快步頻的訓練,逐漸過渡到大步幅大步頻。

    3.間歇跑步練習,間歇跑是提升跑步速度的泉源,簡單說就是充分熱身後,用稍喘、不能隨興談話的速度快跑200-400米,然後慢跑200-400米恢復,重覆進行5-8趟。間歇訓練的強度應達到最大心跳率的85%-95%之間,快跑後的慢跑階段,要讓心跳降到最大心跳的70%,一但降到70%,隨即開始進行下一趟。最大心率為220-年齡。間歇跑強度相當大,每週進行1次即可。

    最後要說的就是在跑步時要控制好呼吸,採用腹式呼吸法,就是用鼻吸氣時腹部向外鼓起,再用口或口+鼻呼氣,腹部向裡凹進。一般勻速跑時為一呼一吸為各二、三步,到衝刺時可達到一呼一吸各一步的頻率。

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