腳後跟痛，在愛跑步、籃球、足球運動的人群中還是比較常見的。引起足跟疼的原因大多數情況都是附著在周圍的組織發炎。常見的有跟腱炎、足底筋膜炎、脛骨後肌肌腱炎、腓骨肌腱炎。一般根據疼痛的位置做判斷。肌腱炎的處理方式大多都是消炎，放鬆肌肉，緩慢牽拉，力量訓練這些內容。

自我評估

跟腱炎：多是由於小腿三頭肌的重複收縮、不適合的鞋、足部多度外翻而引起的。有明顯的疼痛和觸痛，可能同時伴隨腫脹，在小腿三頭肌收縮時，跑跳時疼痛明顯。

脛骨後肌肌腱炎：足弓塌陷、跑步姿勢不正確、不合適的鞋均可以導致該炎症。小腿、踝和足的內側疼痛和壓痛，肌腱上方可能腫脹，走跑時疼痛。

足底筋膜炎：扁平足、高足弓、過多的訓練、徒步、跑步過多都會引起足底筋膜炎。承重時足跟疼痛，早起第一次下床症狀明顯。

腓骨肌腱炎：跑跳中足的過度外翻和足的過度內翻均會引起該肌腱炎。主要症狀就是沿著肌腱方向的疼痛和壓痛，運動開始時疼痛明顯，運動過程中逐漸減輕，運動後疼痛加重。

急性期處理

急性期是損傷發生即刻到24至48小時內。這一階段要休息，減少或停止引起疼痛的動作，冰敷，或使用消炎藥。

治療急性期過後可以熱敷或理療等措施促進血液迴圈加快痊癒。可以按摩或藉助泡沫軸、按摩球等工具對相應肌肉做放鬆。注意要緩慢按壓，疼痛控制在可接受的範圍內。康復訓練

一般5到10天后就可以對相應肌肉做牽拉和力量訓練。

加強小腿力量，訓練時避免疼痛，循序漸進。小重量多組數。最常見的就是提踵，注意動作緩慢，提起後保持5秒緩慢放下。

肌肉的牽拉，同樣緩慢牽拉到有較強牽拉感的位置，保持15秒。

全面恢復下肢功能

對下肢整體功能進行恢復訓練，比如靈活、協調等能力，以及下肢整體的力量、跑跳功能的恢復。

注意

上述僅為多數慢性損傷引起的足跟疼的建議。開始治療前最好讓專業人士評估診斷排除骨折、韌帶撕裂等損傷。

腳後跟的疼痛，一般有幾個原因。

一、比目魚肌的損傷，比目魚肌損傷以後，他會引起小腿後面，跟腱，和腳後跟疼痛。二、脛骨後肌的損傷，脛骨後肌損傷以後，主要表現在跟腱的疼痛。

三、足方肌損傷。 位於跟骨前方的足方肌損傷後，也會引起跟骨下面的疼痛。四、內外側踝關節的後下方，出現無菌性炎症以後，也會引起足跟的疼痛。

五、膝關節的髕下脂肪墊損傷。 髕下脂肪墊出現無菌性炎症後也會引起足跟的疼痛。

發生足跟疼痛以後，急性期是不適合鍛鍊的。首先要找我們的比目魚肌，如果有明顯的痛點，可以用雙手去按摩他，每天按摩幾次。還可以把筋膜球踩在腳底下按摩足方肌，每次幾分鐘每天按摩三五次。對於踝關節後下方，可以用大拇指去按摩。髕下脂肪墊的治療只有去醫院進行，但是這種可能比較小，可暫不治療。到了恢復期可以進行小腿後面肌肉的緩慢拉伸，和循序漸進的運動。

很多健身者在進行跑步，跳繩等運動後，往往會出現腳後跟處的疼痛。那麼如果出現這種疼痛的話，應該如何鍛鍊呢？

一：腳後跟痛的原因

想要知道如何鍛鍊，那麼我們首先要知道為什麼會出現腳跟痛。出現足跟痛的原因往往和這幾個因素有關：

1、長期在比較堅硬的地面跑步。

2、足弓部位功能不完整，比如有高足弓，扁平足，旋前足等情況。

3、過度肥胖所導致的足部壓力過大。

4、足背屈受限，小腿肌肉和跟腱緊張。

從以上幾個原因不難看出，足跟部位出現疼痛和足踝部的壓力增高有很大的關係。

二：足跟痛應該如何鍛鍊

1、放鬆足底筋膜：將網球或按摩球放在地面上，單腳踩在球上後微微用力摁壓足底筋膜部位（足底中部位置），如果有非常痠痛的點，可以保持15秒的時間，有所緩解在尋找下一個點。

2、牽拉足底筋膜：坐在地面上，一隻手握住足跟，另一隻手握在前腳掌位置上，拉向自己完成足背屈，可以牽拉我們的足底筋膜。

3、牽拉腓腸肌及跟腱：兩手伸直推牆，腰背挺直，前腿屈曲，後腿伸直，感受小腿後肌群的牽拉。牽拉比目魚肌及跟腱可以將後腿稍屈曲進行。

4、強化足背屈：半坐位，中立位彈力帶抗阻，緩慢勾腳尖，到達最大角度後保持兩秒，再緩慢回到中立位。

5、提踵離心訓練：站在臺階上，腳後跟部位超出臺階懸空。緩慢的將腳後跟下落到最大幅度，感受到小腿後側的拉伸感後，在緩慢的將腳跟提拉起來，回到初始位置。