首先我們做一件事情，最好要弄清楚為什麼這麼做，知道原因，才會顯得專業

為什麼要做力量訓練？

-加速你的脂肪燃燒。

有氧運用可以減脂，但力量訓練也是你健身過程當中的必不可缺少的環節。力量訓練一樣可以減脂，甚至會加速你的脂肪燃燒，效果最好的是採用複合訓練動作。這就意味著你的力量訓練計劃應該以採用複合訓練動作為主，比如臥推、划船、硬拉和深蹲。因為這類訓練動作可以最有效地提高心率水平、消耗熱量、促進生長激素分泌（生長激素是強有力的促脂肪燃燒激素），並提高新陳代謝水平。關鍵字：臥推、划船、硬拉、深蹲力量訓練的注意事項

1、合理的每組次數範圍

由於主要目的是減脂，同時保持住來之不易的肌肉，所以，你應該在力量訓練中採用中等或者中等偏高的每組次數範圍，也就是上半身肌群每組做10~12次，下半身肌群每組做12~20次。因為較高的重複次數將迫使身體消耗更多的熱量，並促進乳酸產生，並且更好地提高新陳代謝水平

關鍵字：中等或者中等偏高的每組次數範圍

2、合理的訓練計劃

當力量訓練的主要目標是增大肌肉塊時，我們通常採用常規訓練模式，兩組之間休息2分鐘左右。但當主要目標是減脂和刻畫肌肉線條時，就需要採用超級組訓練法則、迴圈訓練法則，以及加快訓練節奏、縮短組間休息時間。

關鍵字：增大肌肉（常規訓練）減脂（超級組訓練）

參考計劃:

硬拉 12~15

上斜槓鈴臥推 10~12

腿舉 12~15單臂啞鈴划船 10~12箭步蹲 12~15寬握槓鈴直立划船 10~12坐姿腿彎舉 12~15負重長凳臂屈伸 10~12拉索卷腹 12~15窄握引體向上 做到力竭

3、適合新手做的力量訓練

（上圖）

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

有幫助到你的話記得給個小小的關注~

作為新手，首先你不能對力量一無所知。

你要清楚你為什麼要做力量訓練？有什麼好處？做哪些訓練？怎樣才不受傷？

隨著年齡的增長，人們自然也會失去肌肉質量，力量鍛鍊透過抗阻力來鍛鍊肌肉，阻力包括啞鈴或你自己的體重等。力量訓練維持或增加了瘦肌肉質量，將為身體燃燒更多的卡路里，維持長期的高代謝率，有很多好處：1.防止肌肉流失；2.增加新陳代謝，幫助減肥；3.增加肌肉，更好地支撐保護關節；4.增加骨密度並降低骨質疏鬆症的風險；5.降低血糖水平，提高對胰島素的敏感性。

所以，如果你已經認識到了力量訓練的重要性，那麼先給你鼓個小掌，很棒！

力量訓練包括：舉重、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、腿部蹲伏、阻力帶，拳擊等劇烈的、瞬間爆發的運動

力量練習的頻率，重量選擇

建議每週至少進行兩次阻力訓練。

鍛鍊應該能夠分配到身體中的所有主要肌肉群，包括腿，臀，腹部，背部，胸部肩膀，手臂。每天交替來練，讓前一天鍛鍊的肌肉有時間恢復。

對於每個鍛鍊的肌肉組，至少做到10-15次重複的活動。

剛剛開始應該使用一個輕量級的重量，首先你可以找到一個你能比較舒適的舉起的重量，然後逐漸增加大概到10％，感到很吃力後再逐漸減低重量，直到再一次感覺舒適。就使用這個重量重複進行力量訓練。

力量訓練時如何避免受傷？

當你進行阻力訓練時，正確的形式和姿勢是非常重要的。有條件的話，最好諮詢專業教練針對自己的寄出狀況和需求做一份適合自己的健身計劃，或者線上觀看鍛鍊影片。

囉嗦這麼快，也是希望大家能夠合理健身，擁有健康棒棒的身體，加油！