減肥不能只是瘦 要健康 要好看 考慮到時間和精力的問題 減肥計劃為

飲食 晚上儘量早點吃飯 不要油膩 多吃蔬菜水果 吃個6分飽 然後晚上8點鐘左右 開始減脂瘦身練習：靜力支撐 平板 正面側面 卷腹 開合跳 背式兩頭起 這樣還有個好處是可以練到腰力 男人嘛 腰力一定要好呀 嘿嘿 然後 少喝飲料 如果不是特別口渴 儘量少進水 注意靜力練習 一定是靜止一個動作 到極限 然後反覆重複 身體的脂肪毒素自然就會隨汗水排出 也有助於晚上的睡眠 習慣晚睡的人 也可以睡得早一點 謝謝 本人專業一級運動員 信任我的可以try一try

上班族的通病就是一坐坐一天，所以在制定計劃之前，就是要抓住一切可以運動的機會，比如步行上班，多騎車，放棄電梯等。

但為了能夠保證正常的工作效率，對於三餐搭配我們要格外注重，再加上合理的運動是一定會瘦的。

吃

對於一個成年人來講，每天攝入熱量維持在1500大卡是相對安全的，人的基礎代謝率，也就是什麼都不做，大概能消耗掉1200-1500大卡，加上其他的一些活動，消耗掉1500大卡，是妥妥的。

那麼一天1500大卡的食物，是怎樣的呢？

早餐：酸奶200g，雞蛋1個，蘋果1個，饅頭1個；午餐：米飯100g(1小碗)，清燉羊肉150g，炒萵筍150g，獼猴桃1個；晚餐：米飯50g，胡蘿蔔絲150g；香蕉1根；這份三餐共計1387大卡。

作為一名男性，可以適當的增加，同時也要增加運動量哦。

動

朝九晚五，對於你來說，晨跑或者夜跑都是可以實現的，可以根據自己的時間選擇特定的時間點進行鍛鍊，你跟瘦子之間差的只有兩個詞“自律”和“堅持”

當然啦，也可以進行一些力量的訓練，會更有助於你的燃脂。

注意事項

三餐按時吃，早餐很重要！搭配要合理，蔬菜蛋白質。餐前兩杯水，飽腹又減脂。

減少在外食，拒絕小零食。要想健康瘦，自律很重要。

減肥，簡單的說就是“管住嘴邁開腿”，從吃和動兩方面進行控制。

首先是吃：上班族一大特點就是早餐湊合、中餐將就、晚餐來頓好的。這樣的飲食構成，容易導致脂肪的堆積，因為晚上吃好以後，接下來就沒有了消耗的地方了，人體就會把攝入的能量轉化成脂肪等物質進行儲存。有人會問這些攝入的能量為什麼不是轉化為糖來儲存呢？這是因為人體的糖的總量是有一個限值的，大概500克左右，再多就轉化成脂肪了，而脂肪在人體中的總量，可以說是“無限”的。所以首先要在三餐的組成上進行調整，午餐因為工作關係，調整起來要困難很多，而早餐則可以稍微早起一點，給自己準備一份優質而豐富的早餐；在下午吃點水果等加餐，減少目的是補充一下身體的消耗，避免晚餐多吃。另外，晚餐儘量的8:00前完成進餐。

其次就是運動了。既然時間比較保證，那麼就應該規劃出相應的時間來進行運動。如果通勤時間比較多，那麼可以在通勤的路上進行一些簡單的鍛鍊。比如快走、健走、爬樓梯、騎車等，在公交車上可以考慮做一些小動作。反正就是見縫插針的進行一些鍛鍊。在下班後晚飯前，可以安排1個小時左右的專門的運動，運動的內容可以包括30分鐘左右的有氧運動（快走、慢跑等）、20分鐘左右的力量（可以是徒手的俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等，也可以是啞鈴的鍛鍊）、10分鐘左右的拉伸鍛鍊。總的時間可以根據自己的情況來掌握。在晚飯後，可以安排20分鐘左右的時間去走走，消耗一下。

週末可以安排去爬山、游泳、遠騎等平時不能做的運動專案，運動的時間也可以適當的增加。

對於非專業的運動，只要堅持，就能起到很好的健身、減脂效果，運動的型別和內容可以多樣，避免枯燥，而且可以鍛鍊不同的身體素質。

首先要樹立一個觀念，凡事欲速則不達。科學減脂的要求是一個月以內減重不應大於2公斤，如果大於對身體會產生很多副作用。如果照這個速度，確實是沒有辦法滿足很多人的快速減脂的要求的。接下來我們講一講：

1）大體上是是早餐要吃的營養，中午吃8-9分飽，晚飯少吃。早餐吃得營養，即為攝入較多優質蛋白質。中午攝入的食物應該儘可能地種類豐富，蛋白質（不同肉類，豆製品，奶類等）、脂質（可適當攝入）、碳水化合物（雜糧、含纖維素豐富的穀物）。下午攝入少量的主食，如果習慣了吃晚飯，可吃水果和蔬菜。減脂期間，可逐漸減少晚飯的主食攝入量。

2）減脂期間每週至少應該堅持運動3-5天，每次最少30分鐘。運動應該以有氧運動為主，力量訓練為輔助，後期可適當增加力量訓練