根據您現在的身高和體重數值，我們算出您的BMI在22.8，屬於正常範圍內（18.5～23.9）。

但是注意保持很重要。

其實您的標準體重應該在80kg，如果按照輕體力勞動者算的話，您全天攝入的能量應該在2400kcal。如果您看上去還是會很胖的話，建議多做無氧抗阻訓練，另外多增加蛋白質類的食物攝入，一個是增肌，一個是對於改善身體基礎代謝率。

希望可以幫助到您，都仕Accord營養師

任何有氧運動都可以，只要是你能做的

無氧運動選擇抗阻訓練，俗稱擼鐵

不需要補劑，需要調整好飲食

185的身高78KG體重其實蠻好的，覺得自己胖應該是體脂偏高，我認為你不需要減體重，訓練以抗阻訓練為主，低強度有氧為輔，在新手福利期增肌減脂是可以同步進行的。

定下目標---去執行---對比結果並覆盤---重新定目標---繼續執行

目標最好是方便且可明確對比的，比如腰圍具體數值，比如拍照片對比；

執行最好有時間限制，且嚴格執行，執行方式建議不要一上來就選擇很痛苦的那種；

設定固定的時間做結果對比，比如兩週量一次腰圍、拍一次照片（這裡可以理解為小目標，剛開始可以給你自己幾次試錯的機會），然後覆盤；

根據目前狀態和覆盤結果重新定目標；

繼續執行

具體可以看我主頁文章

先分析下題主的問題，185的身高78公斤的體重，單從體重，也就是BMI指數=78/1.85/1.85=22.79，以這個分析，你這個身高體重是健康範圍的，如下圖

但同樣的體重也有不同的身材，下圖中這四個男性體重都是正常範圍，算不上胖，但是肌肉含量也不高，題主應該就是這樣。

題主的要求是減重到72.5公斤，所以可得知道你的體重雖然正常，但是你的體脂是偏高的，同時肌肉含量是偏低的。針對你的問題來一個一個給你回答。

不管你單純的想減肥，還是想減脂的同時增長點肌肉，首先要保證你的力量訓練。足夠的無氧運動給你帶給你肌肉的保持與增加，防止你肌肉的流失和基礎新陳代謝的降低。此外，如果想加快減脂的過程，那麼可以在力量訓練之後適當的加一些有氧運動，但不要太多。因為你力量訓練後身體大部分糖原已經被消耗了，如果有氧時間太長會大量掉肌肉的。

針對上述說的，直接給你安排個計劃吧。

1.每週4-5次規律的鍛鍊

2.每次鍛鍊先無氧，也就是力量訓練。無氧訓練每次選擇身體一個大肌群，順序按照 胸、背、肩、腿 這樣四個部位練，練完了所有部位算一個迴圈，然後重新開始就行了。你如果是新手，每次針對大肌群選3-4動作，每個動作3-4組，儘量多做符合動作，少做孤立動作。

3.有氧運動看情況安排在無氧運動之後，時間從短到長根據減脂進度慢慢增加。例如一開始每週2-3次跑步，20分鐘，放在力量訓練後。等平臺期或者減脂放緩後增加到3-4次，每次30分鐘。具體的有氧選擇可以選 快走，橢圓機，單車等，不需要太過劇烈的有氧（你現在的體能可能跟不上）。

1.首先算出你的基礎代謝大概是1700大卡左右。你每天的熱量攝入保持在2000大卡，如果能完成我上面給你的訓練，每天的熱量缺口會有400-600大卡（這個缺口已經很大了）。

2.你這種體質一般屬於 中胚偏外胚的，所以減脂期間要稍微控制碳水或者碳迴圈飲食。

低碳飲食給你建議是 碳水、脂肪、蛋白質比例是4:3:3，也就是你每天吃碳水2000*0.4/4=200g，脂肪2000*0.3/9=67g，蛋白質2000*0.3/4=150g.

如果是碳迴圈飲食就兩天低碳，一天高碳這樣迴圈，減脂期間的脂肪儘量吃不飽和脂肪，也就是堅果，魚油等。

3.至於怎麼達到我給你的要求，自己下載個薄荷，每頓飯，每天吃了啥都去紀錄。時間長了自己就有經驗怎麼吃了。

你如果能夠日常飲食就達到我前面給你的標準，那麼是可以不需要補給的。但如果你平常工作、學習忙，飲食做不到，特別是蛋白質攝入不夠的話，那麼可以選擇乳清蛋白粉。有經濟條件可以選更好的分離乳清蛋白粉。

其次有閒錢的話，氮泵訓練前喝可以增強訓練狀態，BCAA、谷氨醯胺可以在減脂過程中減少肌肉流失，正氮蛋白，酪蛋白也可以考慮。你減脂過程可以不考慮肌酸，這個會讓身體儲水。

總結下，你的目標其實不難達成，你要做的只是讓72.5公斤的你更加的精幹，體脂儘量低，肌肉儘量增加。飲食、訓練、休息多花點心思，你會得到你要的身材。