一天一小時的運動時間，如何安排訓練計劃？

我建議你可以這樣做：

週一練胸和三頭肌。因為在你推胸的時候，三頭肌幫忙做工較多，以胸為主、三頭次之。

週二練背，把背部訓練單獨來完成，因為背部肌群點多面廣，硬拉必練，提升寬度、厚度。

週三練肩和二頭肌，以肩為主，重點打造倒三角形態，二頭肌次之。

週四練腿，把腿放到週四，因為這個肌群恢復較慢，一般需要72小時的恢復週期，第二天週五了，可以休息陪陪家人和朋友，順便讓身體在週末得到休息。

如果胸較弱，就單獨練；也可以把肩背放在一起練，因為關聯較多；手臂是你想重點打造的就把二頭、三頭肌放在一起練。腿部訓練一般單獨整完就沒啥精力去做別的了，強度夠的都要扶牆了！

有些大神就練三樣：臥推、深蹲、硬拉，三大黃金訓練動作。

普通上班族沒有必要每天泡在健身房，一週能保持三到四次的訓練足夠了，留些時間放在學習或者陪伴。

如果你喜歡一次專心訓練一個部位，接下來2~3天都在肌肉痠痛中度過，體驗增肌的快感，那麼推薦你五分話訓練。如果你在減脂期，低碳飲食，或者是休息了一段時間剛剛恢復訓練，你可以試一試三分化。計劃如下，可以參考。

傳統五分化訓練，大重量，大體量。

胸

上斜啞鈴臥推 6~12RM 4~6組

上斜啞鈴飛鳥＋上斜槓鈴片夾胸 8~12RM 4組

雙槓臂屈伸 12~16次 4~6組

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4組

平板槓鈴臥推＋平板啞鈴飛鳥 6~12RM 4組

龍門架夾胸（三個角度上、中、下）12RM 4組

背

引體向上50次 根據自己情況分組完成

坐姿划船 8~12RM 6組

T杆划船 6~12RM 4組

高位下拉（寬握）8~14RM 6組

啞鈴划船 6~12RM 4組

槓鈴硬拉 5×5

肩

繩索麵拉 8~16RM 4組

坐姿反飛鳥 8~12RM 4組

啞鈴附身飛鳥 8~12RM 4組

坐姿啞鈴推肩 8~12RM 6組

史密斯槓鈴推肩 8~12RM 4組

啞鈴側平舉 8~12RM 8組

啞鈴前平舉（三個角度 ）8~12RM 4組

手臂

窄距臥推＋槓鈴彎舉 8~12RM 4組

仰臥臂屈伸＋啞鈴錘式彎舉 8~12RM 4組

頸後啞鈴臂屈伸＋上斜啞鈴彎舉 8~12RM 4組

繩索下壓＋器械託臂彎舉 8~12RM 6組

鋼線下壓＋器械託臂彎舉（對握）8~12RM 6組

腿

槓鈴深蹲 8~12RM 6組

槓鈴頸前深蹲 8~12RM 4組

倒蹬 8~12RM 8組

槓鈴箭步蹲 8~12RM 4組

槓鈴直腿硬拉 8~12RM 6組

器械腿彎舉 8~12RM 6組

三分化訓練計劃見下圖，字不好看敬請見諒~

第一種：全身訓練

①如果你目前是健身新手，目的在於增加整體的肌肉輪廓，使線條更加明顯、突出，對於沒有重訓痕跡的體質是比較受用的；

②有減脂需求、增加肌肉的耐力，增加消耗，一個小時的運動時間，如果用重訓+有氧的時間肯定不夠，那麼在重訓和有氧交叉進行的方式對減脂效果還是很不錯的。

計劃安排：

腿部：標準徒手深蹲(熱身)+弓箭步/壺鈴深蹲/槓鈴深蹲/負重腿舉/器械腿外展等腿部動作；

背部：硬拉/高位下拉/引體向上(輔助)/坐姿水平划船/T槓划船/啞鈴划船等背部動作；

胸部：標準俯臥撐/臥推/上斜臥推/上斜飛鳥/繩索夾胸(上、中、下位)/蝴蝶機夾胸等胸部動作；

肩部：啞鈴側平舉/啞鈴推舉/啞鈴前平舉/啞鈴聳肩等肩部動作；

每個部位選擇1-2個部位，每個部位3-4組、12-15RM的重量。

有基本的訓練痕跡、有明顯的肌肉輪廓，但是想要再深入發展一下肌肉狀態，在細節上雕塑飽滿度、分離度則適合每天1-2個部位的訓練方式，最常見的組合：

背部+二頭/胸部+三頭/肩部+核心/腿部臀部/有氧運動；

每個部位3-5個動作(包括熱身組)，每個動作3-5組、每組12-15RM的負重。練三休一或者練五休一均可，根據自己的身體條件和訓練計劃做出安排。