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1 # 大木說
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2 # 輕直男
要說徒手訓練肩部肌肉，最強大最好用的健身動作莫過於倒立撐了，倒立撐號稱是練肩王牌動作。
在這裡分享一下倒立撐各階訓練方式，方便諸位進行訓練，由難到易排序。深度倒立撐
倒立撐
折刀倒立撐
下斜俯臥撐
另外除了倒立撐之外還有一些徒手動作也是非常值得推薦的，比如：支撐平移
動態平板支撐
支撐抬臀
支撐摸肩
支撐摸腳
還有三角肌後束：寬距垂直引體
強硬健身，
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3 # 練肌肉的小夥子
如何徒手練三角肌
首先要了解這塊肌肉的功能 三角肌有三個束前束（肩屈 肩內旋）中束（肩外展）後束（水平外展 外旋 肩後伸）共同發力能過頭推舉
說實話這塊肌肉要徒手去練並不好練 特別是無健身基礎的徒手去練還容易受傷
俯臥撐可以練到三角肌前束 倒立推舉整個三角肌都有參與前中束比較多
兩瓶礦泉水就可以更好的練到三角肌了
前束前平舉（肘關節保持微屈角度固定肩屈到90°能控制的前提下角度可以更大）
中束側平舉（肘關節保持微屈挺胸沉肩）手臂向身體外側開啟90°
三角肌後束（俯身反向飛鳥這個動作不要去夾肩胛骨）
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4 # 拿兜要飯
1.沒有器械的情況下，做正常的、標準的俯臥撐可以鍛鍊三角肌前束。標準的俯臥撐身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應放在胸部位置，兩手距離略寬於肩膀。做俯臥撐時，應該用3秒左右時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米的距離，然後立馬用力撐起，完成一個俯臥撐。
2.中束是三角肌最重要的一塊，徒手不好鍛鍊到位，最好是做倒立下撐。倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且有助於反應能力的提高。不過要注意:飯後兩小時內或者喝水過多時不宜練習；過度疲勞、高血壓、心臟病患者不要練習；高度近視者也不要練習。
3.後束可以做引體向上來鍛鍊，尤其是頸後引體向上對三角肌後束的刺激更加明顯。頸後引體向上是頸在槓後，把身體拉起來的力量與背肌真正出力的方向是有夾角的，所以這個最終的力量是由三角肌發出來的。引體向上不需要藉助器械，真正的徒手健身，不過頸後的引體向上會使肩關節被迫處於一個不自然的角度，給頸椎也會帶來不必要的壓力，所以不建議經常練習此動作。
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5 # 幸福的子彈911
如果什麼器械都沒有那練起來不太方便確實，不過也不是不可以鍛鍊，只是效果可能沒那麼好！
如果啞鈴沒有那就用磚頭，不僅鍛鍊三角肌，而且可以鍛鍊小臂前側，主要是你要用力把磚頭握住，還是很費勁的！
如果磚頭都找不到，那就找一堵牆吧！當然不是把牆拆了找磚頭，而是靠牆倒立！靠牆倒立不僅可以鍛鍊三角肌，而且能夠鍛鍊核心肌群對身體的控制力，在初步掌握靠牆倒立之後可以嘗試自由倒立！
相信我說的這個方法對大家會有一定的幫助作用！
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不請自來，國職認證路上的健身人
徒手練三角肌
首先我們要了解我們人體三角肌的部位，通俗一點講，三角肌就是我們大臂上方靠近肩旁的位置，可以看下圖
這就是我們人體三角肌的位置，健身的話，我們講究的是孤立目標肌肉，就是你想練哪塊肌肉，就要防止附近肌肉的協同作用，而且鍛鍊目標肌肉，要根據它的功能來，你做的動作要跟肌肉功能相一致，才能達到我們鍛鍊肌肉的目的，下面我們用圖來具體說明
其實我們的三角肌分為三個部分，分別為前、中、後束，我們首先說前束，如圖左邊想象前束向心收縮，我們的手臂會向上抬起誒所以，手臂向上抬起就是前束的功能，那麼答案來了，平時多做一些上抬的動作，而因為我們是徒手鍛鍊，我們鍛鍊時放慢抬起速度，感受肌肉向心收縮，不要小看簡單的動作，重複次數一多，也是非常辛苦的。
中束
大臂外側，它就是我們平時說的，穿衣服撐不起來，他就是關鍵先生，所以男生們懂了嗎？好進入正題，中束向心收縮，有使我們手臂外展的功能，所以我們多多練一些外展的動作，就能達到我們的目的啦，徒手也行若是身邊有小物件也可以利用起來的。
後束
後束可能難理解一點了，它的功能就是使我們的肩關節水平伸，就是呢，我們手臂水平外展，然後呢向後水平移動，這個向後的動作就是肩關節水平伸了，我們舉一反三，但是這個肌肉很特殊，因為我們徒手鍛鍊，所以我們必須藉助自身的重力，來達到我們負重的效果，我們站立，俯身彎腰，身體與地面成45度左右，想想剛剛我們做的肩關節水平伸，重複練習哦。