在這個資訊化的時代，我們上班坐著看電腦，下班臥著玩手機，缺乏鍛鍊的同時，腰就先受不了了，輕則腰痠腰痛，重則腰肌勞損，幾天教大家3個拉伸鍛鍊腰部的方法，在家就能做，非常有效。

1.“小燕飛”。顧名思義，指的就是像燕子飛行一樣的動作，最好能在瑜伽墊上進行，硬一點的床上也行。首先俯臥在上面，雙手雙腳自然放下，先將雙臂向後抬起，感受雙肩和背部向後夾的感覺，將肩膀也抬起，同時抬起頭向前看，然後把雙腿也從腳開始抬起，最後保持著用肋骨和腰部支撐身體。熟練後這是一套完整的動作，應該迅速完成，然後保持5秒左右放下，休息5秒再進行下一次，每次做最少20次以上，可以很好地改善我們的腰肌勞損問題，也可以瞭解京骨慷，專貼腰部的。

2.臀橋。臀橋不光能鍛鍊臀部，還能很好地收緊強化背部和腰部肌肉，也是非常好的一個動作。做的時候同樣要找平整的硬底環境。如圖所示，我們先平躺在上面，雙臂自然放在兩邊，先將雙腿張開一定角度彎曲撐起，隨後在收緊核心也就是腹部的情況下將臀部抬起，抬至整個背部到肩胛骨都離開地面，只用肩部支撐，注意核心發力，防止腰部過度屈伸。每天做60次左右即可，盡力而行。

3.俯臥挺身。同樣是對背部和腰部都很有幫助的一個動作，跟上面同樣的環境進行。 其實跟燕飛有點類似，俯臥在上面，這次雙手抱頭，保持頭部角度不變，向上抬起上肢，注意感受背部和腰部的發力，而不是靠頸部硬抬，否則會傷害頸椎，每天做30個左右就行了。

其實我們很多時候腰疼除了長時間不動以外，跟肌肉的無力也很有關係，適當鍛鍊很有幫助！

如果是“稍微好轉”，不建議做強度過高的鍛鍊。應該先從改善日常生活習慣做起，包括糾正呼吸模式、避免久坐久站以及不對稱姿勢等，並鬆解包括腹直肌，腰大肌等縮短的脊柱前側肌肉。

進一步好轉後，再根據勞損部位有針對性地鍛鍊肌肉。同時臀肌、盆地肌、深層腹橫肌等核心肌群也需要整體性地進行強化，建立起更穩固的軀幹骨盆核心，避免再次勞損。

不要練習腰背部表層肌肉，更不能做小燕飛等運動。正確的做法是加強呼吸和腰椎骨盆穩定性訓練，比如啟用膈肌，腹橫肌，調整骨盆骶髂關節錯位，訓練腰大肌，腰方肌，大腿內收肌等，核心穩定好了再練習其他肌肉才不容易受傷。

腰痛、腰肌勞損要好清楚才能夠鍛練，因為還有輕微的疼痛，證明血液迴圈不過來，你想用鍛練的方法讓它痊癒，那是不可能的事情，長期這樣就會引起骨質繼續增生，吃好的中藥，是最好的選擇。

你好！你的這個問題我也有，這樣的情況是可以鍛鍊的，你可以做俯臥撐，臀橋，燕子飛，眼鏡蛇式等，本身腰肌勞損沒有良藥，只有靠自己增強腰肌的力量才可以緩解腰部的壓力。

那肯定是可以的，但要循序漸進。

我腰突好幾年，一直沒怎麼理會它，終於在今年過年前加重成為壓迫坐骨神經。痛得欲仙欲死，但痛定思痛，過了急性發作疼痛期後就加強鍛鍊。

散步慢走、做五點支撐，小燕飛（做小燕飛要小心，做不了別勉強），拍打經絡等等堅持做，自制的藥粉敷腰患部。你也可用個小枕頭，睡覺的時候墊在腰部。我現在只剩下右腳大腳趾前端一點的地方還有些微的麻木，其餘已無大礙。

還有要心態好，樂觀些，別把這想得太重。心態好的話對於恢復也會起到很大的作用。

最後祝早日康復！

腰椎間盤突出症和腰肌勞損緩性期上可以進行腰背肌鍛鍊的。如處於發病狀態下時是不能進行腰背肌鍛鍊的，因為發病期人體腰部有可能側彎，腰背肌鍛鍊容易加重病情。同時要注意腰部防寒保暖。

什麼是腰肌勞損？它如何產生的？

其實腰肌勞損這個概念是比較籠統的、模糊的，是對腰部軟組織疼痛的一個總稱；很多醫生會在找不到您腰部疼痛病因的時候，就喜歡給您下這個診斷。而我真心不喜歡用這樣傳統的診斷名，如今隨著康復醫學的發展，我們把腰肌勞損稱為“功能性腰痛”。

腰肌勞損，其本質就是腰部的胸腰筋膜緊張短縮導致的。

前層纖維包裹著腰大肌和腰方肌；中層纖維與腹橫肌延續並附著在腹斜肌上；後層纖維是最重要的一層，不僅包裹著背部的豎脊肌、多裂肌，還和外下方的臀大肌筋膜融合，同時也和外上方對側的背闊肌連續。從筋膜理論角度而言，治療上更多會關注中、後兩層。

一般而言，腰椎伸展的狀態下，胸腰筋膜大多表現為緊張短縮的狀態。所以在日常生活狀態中，使腰椎伸展的狀態主要有以下兩種情形：

1.骨盆前傾

想一想孕婦挺著一個大肚子或是肥胖的人群就是這種骨盆前傾的狀態，往往表現為腹部往前突，恥骨聯合往下，坐骨結節會往後方抬高。

2.骨盆前移

這個體態呢，相對行業裡邊研究的要少一些，其實他就是那種懶散人站姿體態，主要是在放鬆狀態時，骨盆前移使髖關節伸直，而胸椎則會後凸增加，因此還是表現出腰椎前突的體態。從肌動學分析的話，更多是豎脊肌或是背闊肌的緊張。

所以，最影響胸腰筋膜的不平衡因素主要是豎脊肌、腹橫肌、臀大肌和背闊肌。也就說，一旦背部的肌肉收縮緊張，就會使腰椎後伸，增加胸腰筋膜的緊張力；這就是筋膜短縮緊張以後出現腰肌勞損的真正原因。

原理主要圍繞著糾正筋膜受力的平衡，以常見的骨盆前傾和前移的體態糾正為主。所以不應該加強腰背肌的鍛鍊（如小燕飛訓練），不然會加重筋膜的張力。

  在損傷稍微好轉的情況下，是可以進行適度的訓練的，將訓練強度控制在無痛的範圍。避免大重量。

訓練的思路

一：腹部核心的力量

腹部的核心（核心心和外核心）對於腰痛患者都是很重要的。如果沒有核心的穩定，腰椎會處於一個失穩的狀態。當腰椎失穩時，極易引發疼痛。所以如果想要進行鍛鍊，優先對核心的穩定進行訓練和強化。

可以選擇做腹式呼吸訓練，普拉提等方式進行核心的鍛鍊。

二：運動模式的學習

如果想要在安全，無痛的情況下進行訓練，動作的學習是很有必要的。尤其是屈髖模式的學習。腰肌勞損是因為腰椎過度的運動，導致的腰部肌肉慢性勞損。如：很多人彎腰去抬東西，很容易“閃到腰”。但是學習屈髖模式的話，會很好的運用髖關節，幫助腰椎去做運動，防止腰椎過度運動。

所以，運動模式的學習既可以在日常生活中，減少腰部的損傷。也可以預防運動中造成二次損傷。

三：目標肌肉的訓練

當完成上述的訓練後，你的腰椎應該會比較穩定。再這樣的情況，訓練腰背部肌肉的效果會更好。

如果腰背部肌肉肌力較弱的話，我們應該減少動態的訓練（也就是肌肉的向心和離心的訓練），應該增加保持性運動（等長收縮）。這就是為什麼“小燕飛”這個動作被很多醫生推薦。等長收縮的訓練能夠快速的增加肌肉的力量，對於後續的動態訓練有很大的好處，能夠穩定自己的腰椎。

如果是“稍微好轉”，不‮議建‬做強度過高的‮煉鍛‬。應該先從改善‮常日‬生活習慣做起‮包，‬括糾正呼‮模吸‬式、避免久坐久‮以站‬及不對稱‮勢姿‬等，並鬆解‮括包‬腹直肌‮腰，‬大肌等縮短‮脊的‬柱前側‮肉肌‬。​‎͏ 

進一步‮轉好‬後，再根據勞損部位有針對‮地性‬鍛鍊‮肉肌‬。同‮臀時‬肌、盆地肌、深層‮橫腹‬肌等核心‮群肌‬也需要整體性地進‮強行‬化，‮立建‬起更穩固的軀‮骨幹‬盆核心，避‮再免‬次勞損。