首先，確定你的目標，比喻說我要多久減脂多少？或者多久增肌多少。目標確定好了，就給你自己指定訓練計劃，一週幾次訓練，每次訓練什麼部位，當然還需要自己合理的控制飲食。最後指定了就要堅持下去！

首先，做體測。要先了解自己的身體狀況，身體質量指數BMI，體脂率，基代等。推薦Inbody體測儀，比較精準。

其次，根據體測報告，確定鍛鍊目標：減脂，增肌，還是塑形。根據目標制訂每日鍛鍊計劃。有氧針對減脂，增肌需力量，塑形則需力量加有氧。有氧和力量的運動選擇根據個人興趣而定。有氧：慢跑，變速跑，單車，球類運動，團課，划船，游泳等。力量：自重，彈力帶，Bosu，TRX或使用啞鈴，槓鈴等器械。運動健身的APP有很多，如Nike Train Club， Keep。一般都有影片教學。建議選擇一個，按照教學影片，堅持每組動作保質保量的完成。

再次，任何運動計劃都需配合合理飲食。根據你的基代，制定每日飲食計劃。每餐攝入的熱量推薦使用某APP記錄下來。另外，切忌盲目節食，絕食；盲目過度攝入蛋白粉。Moderation is the key。

最後，Rome is not built overnight。立下一個long-term goal，根據你的長期目標制訂較現實的短期計劃，一步步慢慢向你的目標靠近。

在健身房鍛鍊，如果是增肌的話，健身計劃可以按照自己的健身經驗來制定。

如果您是沒有經驗的健身小白，那就使用綜合訓練模式。

小白都是以前沒有健身經歷，身體素質基礎較查，這個時候最重要的是提升整體身體素質，包括全身的力量。肌肉圍度，神經反應，心肺能力等方面。

綜合訓練模式可以滿足需求。什麼是綜合訓練模式呢？就是以複合動作為主，使用較大的重量進行訓練，每個訓練日練遍全身的訓練模式。

綜合訓練使用的健身動作主要有：槓鈴臥推，槓鈴推舉，槓鈴硬拉，槓鈴深蹲，槓鈴彎舉，槓鈴高翻等。

這些動作都是複合動作，幾乎對全身所有肌群都能鍛鍊到。

建議每個動作，每個訓練日做8-12次*4-6組，隔天訓練一次。訓練就使用8-12rm的重量。

如果是有基礎的訓練者。建議採用五分化訓練模式

經過一到兩年的訓練，身體的肌肉圍度，基礎力量，心肺功能等都得到很好的提前，這時就適合用五分化訓練法。

五分化訓練的目的是透過大重量複合動作來提高肌肉圍度和力量，用小重量孤立動作，修復，完美區域性外形輪廓。

採用五分化訓練法時，兩身體部位分成：胸，背，肩，手臂，腿五個部分。進行單獨強化訓練。

一般情況下，每天練一個動作，五天做完五個部位，第六天休息，然後再從頭開始迴圈。

一般每個部位採用4-6個訓練動作。

例如胸部訓練可以這樣安排：

平板槓鈴臥推 8-12*4-6組

上斜啞鈴飛鳥 8-12*4-6組

雙槓臂屈伸 8-12*4-6組

下斜槓鈴臥推 8-12*4-6組

蝴蝶機夾胸 8-12*4-6組

仰臥推舉槓鈴片 12--20*4-6組

以上動作分別針對胸肌的上束，中下束和胸肌中縫。

我個人覺得，新手剛去健身房的時候，應該先對自己的身體做一個基本的全面瞭解，然後根據身體的具體情況，來制定一個完善的鍛鍊計劃。

首先第一步應該做的就是用健身房的體測儀做一個全面的體測報告，看自己身體哪一塊兒偏弱，需要加強，然後根據自己的健身需求相結合，這個時候就清楚了自己平時大致需要加強鍛鍊的部位和方式。

其次就是要了解健身房，每一塊兒區域的健身器械和作用，現在很多健身小白除了知道健身房的有氧跑步區之外，基本上其他區域概不瞭解，如果不瞭解每個區域的健身器械的作用和使用方式，我是沒辦法制定健身計劃的。

所以我們要對每一塊兒健身區域以及健身區域的健身器械和器械的作用，都有一個大致的瞭解。

最後才是制定出了屬於自己的一套完整的健身計劃，根據你自己法律是為了增肌還是為了減脂塑形，根據個人需求制定出來一套屬於自己的計劃，建議的話就是先無氧後有氧，一定要學會無氧運動和有氧運動相互結合，只有這樣才能達到更高效的燃脂效果，無氧運動可以按照胸間被腿的順序制定鍛鍊計劃。

然後針對於器械運動，建議先以固定器械為主，前期先以鍛鍊力量和爆發力以及心肺能力為主，不要太追求掉稱，等你的心肺能力和力量練起來的時候，掉稱自然而然就很容易了。