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1 # 運動噠達人
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2 # 阿梁解說AL
您好，首先根據您的性別和過往的身體素質做一個判斷。如果您是女性那麼您過往是否可以一口氣完成20個標準俯臥撐。並且可以完成30個仰臥起坐。如果可以，那麼接下來 您需要去健身房進行上組織肌肉群的結合訓練 包括俯臥撐、平板撐、背拉等，並結合引體向上訓練。1個月後看能否達到7個。
如果您是男性，可以一口氣完成30個標準俯臥撐加40個仰臥起坐，那麼去健身房進行相應的背闊肌、肱二頭肌、腰腹訓練並加以引體向上訓練；4個星期後看能否達到7個。
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3 # 滄海人間正握引體只能3下，如何一個月提升到7下？正握引體只能3下，一個月提升到7下，應說有著一定的難度，但是隻要堅持訓練，還是有可能的。提高引體向上的訓練能力，或者訓練次數，最基本的方法，是注意訓練動作的正確性，堅持常規的訓練。正手引體向上是訓練背闊肌為主的背部肌群的無氧訓練，就訓練動作而言，應以背闊肌收縮的力量上拉，並意念該部位。常規的引體向上訓練，每週三到五次，每次四到六組，每組拉到接近力竭。以常規引體向上訓練的同時，還應保持或者加強慢跑等有氧訓練，有氧訓練可以減脂，減脂效果亦有助於增加引體向上的次數。
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4 # 健身教練Roy
我以前有一個會員一個月的時間，從3次，到10次。但是當然有一些難度的。首先要保證訓練頻率，保證不可能每天都練，因為肌肉需要休息，3天練一次。這樣的頻率就可以了。
1.先正常的引體向上能做幾個做幾個，然後做到力竭，每次3次。
2.可以藉助彈力帶，或者引體向上器械助力做。8-12次4-6組。
3.然後做離心收縮引體向上（就是別人幫助你引體向上最上方，慢慢往下放，感受肌肉的控制）5-8次3-4組。
4.高位下拉，8-12次4-6組。看自己能力
5.直臂下壓，8-12次4-6組。看自己能力
然後下一個迴圈就可以加量了。這樣堅持下去，一個月，10次引體向上，應該沒什麼太大問題。
再一個就是看考核引體向上的規則，因為如果是考試的話，引體向上是有一些技巧性的，技巧強的話，會多做1-3個的。
1.引體向上的時候抬腿，這樣會減輕自身的重量，增加核心的力量。
2.就是引體向上可以悠上去。
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5 # 大囚自重健身
以GTG神經力量訓練方式來鍛鍊引體向上，一個月突破7個絕對是沒有問題，甚至是10個！
這種訓練方式是非常特殊的，它是用來刺激肌纖維募集發力的程度達到力量提升次數增加。
舉個例子，比如說你有100個肌纖維。但是平常訓練的時候，你只能呼叫20%（注意:沒有任何人能夠呼叫100%）。但是透過神經力量訓練方法可以讓你能調動30%，這時候你的肌肉量沒有變，但是你的力量卻提高了。
那這種GTG方法怎樣去做呢？雖然它的名稱很複雜，但是你只要記住“”不力竭，多刺激”就夠了。
舉個例子，現在題主你可以做三個引體向上達到力竭。
先講“不力竭”:利用神經力量系列方法，你每組只練一個到兩個。你感覺不到力竭，肌肉不會疲憊，那麼你的神經募集系統就一直都是馬力全開的。
然後你休息的時間要足夠長，甚至達到三到五分鐘，然後再開始下一組，下一組同樣不力竭。這樣訓練時，你會感覺每一組你的力量都是越來越強的，而不是疲憊肌肉痠痛。
然後“多刺激”:就在於你每天都可以練習很多次引體向上，並且每天都可以練，不需要休息。因為肌肉不會疲勞不會力竭，你一直都有好的狀態。那麼你的次數就會逐漸的去提高，當你能夠力竭達到五個的時候，你就練三到四個，一直不要力竭的程度，然後一個月的時間，你絕對能夠做到七個，甚至十個。
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6 # 孤獨的騎行者
首先正握引體向上只能3下說明你的運動量很低很低，在一個低水平的起跑線上上升空間是很大的！所以你首先要自己充滿信心！然後根據自己的實際情況製作一個適合自己的鍛鍊計劃！基於你現在只能做3個建議不要要求自己快速增長進步！腳踏實地一步一步來！
前一個禮拜5組引體向上，每組3個，每組時間間隔1-2分鐘！
第二~三個禮拜5-8組每天，每組3-5個，每組時間間隔1分鐘！
第四個禮拜8-10組每天，每組5-8個,每組時間間隔40秒
（只供參考，因人而異）
這樣一個月輕鬆達到你想要的目標
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7 # 本能本能
負重引體。
不要管一開始只能做幾個，慢慢增加負重。
第一週開始儘量做到自重每組5個，做10組，隔天鍛鍊一次。
第二週身上掛一小瓶農夫山泉做引體，每組5個，做10組，隔天鍛鍊一次，每次比上次加掛四分之一瓶、半瓶或一瓶水（具體每次增加多少水可視能力酌情而定）。
到增加到10瓶水可以穩定做5個時，撤掉所有水瓶僅自重做引體，這時即可做到一次正握7到8個引體。
此法不是正常引體的練習法，僅僅只是短期內為提高3個左右引體數量的法門，應付以數量為評測目標的體測或著考試。
考慮到訓練強度遞增量和恢復，一個月時間有點少。
回覆列表
肌肉是有記憶力的，在某一個重量上，當你所能連續重複的次數不超過五次時，肌肉的力量會得到最大幅度的增長。因此引體向上的最佳訓練動作仍然是引體向上。在每次訓練的開始和結束，撈起你渾身勁力做一次引體向上，如果你的記錄是一個半，這次爭取做一又四分之三。
這裡一個十分有效的原則就是，你要在每次訓練時都要比上一次訓練有所突破，哪怕只有一點兒，也是進步，否則你的肌肉生長會陷入停滯狀態。目標很簡單，每次訓練30個引體向上。你可以拖到10組，可以拖到15組，甚至可以拖到20組，唯一的要求，所有的引體向上都必須標準完整，也就是說，不能作弊，不能偷懶，每一個引體向上都要讓自己的下頷過槓，如果因為最後力竭沒有過槓，則不能算數。
每次訓練第一組的數量，是你拼死都要試圖突破的記錄。
每次訓練開始，你所需要的組間恢復時間不會太長，2~4分鐘即可。但隨著力量消耗，你所需要的時間會越來越長，5分鐘最佳，10分鐘是一個極點。依照具體情況自己把握，不要強求。