如何計算自己的運動量，只能是概算，或憑自己的感覺進行判斷。

計算自己的運動量如果要精確計算的話，是比較難的，需要專業的儀器裝置，一般人很難有這條件，不是搞科學研究，只是為自己運動做判斷的話，也沒有必要計算的那麼精確。根據自己的身體感受去判斷就可以了。

比如，有氧運動時運動心率保持在自己最大心率的60-80%就達到了最佳的運動強度，就能很好的對心肺的鍛鍊，也是最好的減脂狀態。以自己的需要運動30分鐘以上就可以。運動後不會感到身體疲憊不堪，瞌睡，精神萎靡，腸胃不舒服，嘔吐等等，身體沒有明顯的不適現象就可以。如果出現上述現象你就可能是運動過量了，應當立即休息，減少運動量。

無氧運動也一樣，控制運動不要出現上述不適現象。肌肉的恢復一般時間是48-72小時，如果過了三天了，仍然感到肌肉痠痛難耐，那就運動過量，應該加強營養，休息。

總之，運動量的計算和控制應當以自己的感受為主。因為個體的基因不同，身體素質不同，沒有一個統一的具體的標準。

健身鍛鍊時，合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一。

運動量太小：達不到鍛鍊身體的目的；

運動量太大：會引起過度疲勞，甚至影響身體健康。

自我監測方法：

1、運動時脈搏測試法:一般鍛鍊者運動後即刻心率不要超過25次/10秒，保持有氧運動水平。

2、根據年齡控制運動量：鍛鍊者的最高心率值計算公式為：180 - 年齡，健身鍛鍊者心率不要超值，以免產生對心臟的傷害。  

運動性疲勞的自我判定：

1、生理機能判定法：肌力減低，動作協調性下降，特別是完成精細動作時的失誤增加。 2、“晨脈”測定法：鍛鍊後第二天晨脈值較以前增加5次/分鐘以上，說明前一天運動量過大應適當減少運動量。

3、主觀感覺判定：

鍛鍊後感頭暈、噁心、胸悶、食慾減退、厭惡運動等，說明運動量過大疲勞程度較嚴重。   運動性疲勞的消除方法：

1、合理安排運動量：是促進疲勞恢復的重要環節。

2、適當調整休息：是消除疲勞的重要手段之一。

①靜止休息：睡眠是必須的方法，使各器官系統得到充分調整。

②積極休息：以轉變活動方式，變換肢體練習等達到消除疲勞目的 

3、按摩、理療法：促進區域性肌肉血液迴圈，加速排除代謝產物，儘快恢復體力。

4、適當補充營養：不同性質的運動對營養補充的需求不同，應合理飲食補充，便於恢復體力。

無論是體育鍛煉還是運動訓練，都存在一個合理安排運動量的問題。

在群眾體育鍛煉中，鍛鍊效果好壞，也往往取決於運動量的大小。因為運動量過小，不用動員內臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來，這樣就達不到提高內臟器官功能的目的，因而鍛鍊的效果甚微。相反，如果運動量過大，在安排時又缺乏必要的節奏，長此下去就會超過人體生理負荷的極限不僅達不到增強體質的鍛鍊目的，往往還會對鍛鍊者的健康有不利影響，並對學習或工作造成影響。

怎樣安排運動量才算是合適呢?一般可以用客觀生理指標的測定和鍛鍊者的主觀感覺來分析，便可知道運動量安排是否合適。

客觀生理指標的測定：目前常用指標包括鍛鍊前後及安靜時的脈膊、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。

測量脈搏是最簡便易行、且最能反映機體情況的一個指標，如果安靜時的脈搏與以往比較是逐漸下降或者不變，則表明機體反應良好，運動量安排合適，並且還有潛力。每分鐘脈搏的正常變化幅度為2～6次。如脈搏頻率超過10次／分以上，說明機體反應不佳，如無疾病或其它原因，則說明運動量過大，應予以調整。

安靜時正常的血壓變動範圍應在10毫米汞柱以內，體重不超過0．5千克。如血壓明顯升高，肺活量顯著下降，體重持續減輕，且減輕幅度超過正常體重的1／30時，說明運動量有可能安排不當，要引起注意。

尿蛋白也是評定運動量是否適宜的一個常用指標。可以連續地測定訓練後或次日晨的尿蛋白的量，如果訓練的開始階段增加，而後逐漸減少，這說明鍛鍊者對運動量從不適應到適應，是一個好現象。如果開始時增加，而後數量不僅不減少，反而逐漸增加，恢復也慢，這說明身體不適應，所安排之運動量應予以及時調整。

主觀感覺：其內容包括自我感覺、睡眠、食慾、鍛鍊慾望等。如果鍛鍊後自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想參加運動。鍛鍊後肌肉有輕度痠痛，並有疲勞感，但經過一夜的休息次日晨即可恢復正常，則說明運動量安排合適。如果在鍛鍊後感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝區有疼痛感，頭昏腦脹，運動後感到特別疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想練習，則說明運動量需作適當調整。