只有一個動作恐怕到後期無法滿足刺激肌肉需要，效果就不如前期明顯！

而且肌肉群都是由若干塊小肌肉群組成！比如背部就有背闊肌，斜方肌等。而且就算一塊肌肉也有多個起止點形成的條束塊！比如肩膀三角肌，它有前束，中束，後束！胸部肌肉有上中下端！

因此，鍛鍊肌肉就採用一個動作，雖然保證質量，在前期可以起到較好的鍛鍊效果！但弊端在於兩方面：

1，一個動作無法全面刺激到一個肌肉群的所有部位！只能對某一塊肌肉或肌束起到較好的主要刺激作用，對於協同和附近的肌肉刺激效果就不如主要做功肌肉來的明顯！

2，同一個動作在前期對肌肉刺激有明顯效果。等人體適應你的動作強度，就自然以最合理經濟的方式來完成你的動作，這樣對肌肉的刺激效果就弱化很多！

因此，建議，對肌肉塊或肌群，採用同一合集裡的相關動作進行鍛鍊，讓肌肉從不同部位，不同角度得到全方位，深度的刺激。

舉例說明：胸大肌鍛鍊，普通標準俯臥撐前期效果還可以，但要打造飽滿形態好的胸肌就得嘗試多種方法手段！

比如寬，窄距離的俯臥撐，刺激的部位就不同，鑽石俯臥撐，左右牽引俯臥撐，俄挺俯臥撐，臥推，拉索夾胸，蝴蝶機夾胸等等，都是刺激胸大肌發展的不同良方！

鍛鍊的宗旨就是讓肌肉得到刺激，並適應，發生變化。然後再新的刺激，打破新的平衡，發生新的變化，如此往復迴圈才能有顯著的效果！

鍛鍊一個肌肉群，只1個動作是不夠的，4-5個動作，每個動作3-4組，每組8-12RM的強度，每個部位總組數不超過20組，這被認為是增肌最有效的方法。如果你的目的是提高肌肉力量，建議選擇每組1-6RM的強度；如果想提高肌肉的耐力，建議選擇每組12RM以上的強度。

這是為什麼呢？

1.人體的肌肉共639塊，我們鍛鍊所說的胸、背、肩、腿、腹等等都不是由1塊肌肉組成，即使是1塊肌肉，比如肱二頭肌，還有長頭、短頭，1個動作怎麼可能鍛鍊全面？一個肌群選擇幾個動作，可以從角度、強度等方面給肌肉全面、強烈的刺激，達到訓練目的。

2.肌肉對外來的刺激會不斷地適應，一旦適應就不會快速增長了，因此就需要不斷給肌肉更新、更大的刺激。一個動作日復一日的做，肌肉怎麼會有很好的表現呢？即使幾個動作，總按相同的順序，增肌效果都會越來越不明顯，所以需要我們在鍛鍊的過程中，不調整鍛鍊計劃的前提下，變換一下動作的先後順序，或者採用不同的握法、握距，都會對肌肉產生新的刺激。

希望可以幫到你。

不是隻需要一個動作可以的。對於肌肉訓練的目的，你要確保你的鍛鍊包括身體中的主要肌肉群。你需要平衡每一組肌肉，如果不這樣做，就會造成失衡。你的肱二頭肌位於上臂的前面，相反的肌肉群稱為肱三頭肌。為了加強他們，尋找二頭肌捲曲；俯臥撐和三頭肌伸展是他們的好選擇。 三角肌位於肩部的肩胛骨上。俯臥撐會增強你身體的這一部分，你也可以在你的日常生活中加上一個臥推。胸肌或胸大肌是覆蓋胸部的大肌肉。要瞄準這個特定的區域，你需要確保你正在做俯臥撐和上拉或者臥推。 股四頭肌，或四頭肌，是位於大腿前部的肌肉。針對他們的練習包括弓步和蹲。膕繩肌位於大腿後部。當你透過蹲下鍛鍊自己的肌肉時，你在強化它們，也可以透過腿部的彎曲來訓練你的膕繩肌。某些肌肉群在複合運動中傾向於一起工作。舉個例子，很多背部練習都是拉動背部、肱二頭肌和前臂的動作，這意味著在同一天做背部和肱二頭肌非常有意義。胸部和肩部的按壓運動往往涉及肱三頭肌。許多胸部運動，將涉及肩部。所以一起訓練胸部、肩部和肱三頭肌是有意義的。蹲會同時涉及你的四頭肌、膕繩肌、臀部和下背部，把這些訓練在一起也是很有意義的。瞭解身體不同的肌肉群，然後學習針對這些肌肉的每一個特定的練習，鍛鍊計劃集中在每一組肌肉上，建立全面的對稱性，專注於建立一個對稱的平衡體，均勻地訓練每一個肌肉群將保證平衡的外觀。初學者將能夠為每一個肌肉群做少量的工作，仍然能看到肌肉的生長。但當你進步時，你的肌肉也會適應你的鍛鍊，並且學會更快恢復。你可以開始將你的身體分成更小的組，並更頻繁地和更密集地工作。試著把大的練習和小的練習一起做。隨時間緩慢增加強度。

一個動作時不夠的。

一方面，一個動作有可能運動強度不足。你感覺累了，有可能是輔助肌肉疲勞，目標肌肉剛剛啟動。比如練胸，有可能二頭或者肩部先累了，換個動作能夠繼續進行。

另一方面，沒有一個動作是萬能。肩有前中後束，胸有上部下部中縫，只練一個動作，很容易練的肌肉比例失衡，失去美感。

再一方面，只會一招鮮，很容易失去耐心，沒有心意；再說這個肌肉一個勁加壓，受傷可能也大大增加。