體脂偏高，肌肉含量少

身體抵抗力差，平時沒什麼力氣，而且渾身是鬆垮不緊緻的。

需要增加負重訓練，要多補充蛋白質，提升肌肉含量，提高基礎代謝

像你現在這種情況是非常不正常的。

你第1個數據體重值18.9，我想你可能描述錯了，他這個應該是身體質量指數，也就是BMI

身體質量指數，它是判斷我們人體是否超重，又或者是是否肥胖的一個參考數值。

他是由體重除以身高的平方得出來的。體重的單位是公斤身高的單位是米。

而身體質量指數的標準範圍是18.5~23。

這樣也就意味著你的體重，在你這個身高的情況下是比較偏低的。

體脂率是比身體質量指數更能夠判斷我們人體是否肥胖的一個重要資料。

男性的正常範圍是10%~20%。推薦保持在15%左右。

女性的正常範圍是18%~28%。推薦保持在20%上下，浮動兩個點。

但是你現在是30%，不管你的性別是男還是女，都說明你現在看起來還是比較胖的。身體脂肪的佔比還是比較多。

不過我猜測的話，你很大的程度是一位女性。

因為男性如果達到了30%的體脂肪，他的體重勢必會是超標的，不會出現說是身體質量指數才18.9。

所以是不太健康的。

我們推薦哪怕說肌肉含量超標一些都沒有關係，但是脂肪這個東西還是越少越好。

你可以根據自己的實際情況來規劃一下後面的一些體育鍛煉，把多餘的脂肪減掉，讓身體得到一個健康的發展。

希望有幫到你。

提問者身體BMI指數是18.9，不論男女，都是有的偏瘦的體重，男性BMI指數範圍是20-25，女性BMI指數範圍是19-24，但是BMI有一個比較嚴重的缺陷，不能反映身體脂肪情況，尤其不能反映內臟脂肪等級。提問者還要關注一下內臟脂肪等級、腰臀比等身體指標。

體重是一個相對的概念，並不是絕對的。提問者體脂率30，如果是男性則屬於中度肥胖，如果是女性，則屬於輕度肥胖。

提問者體重偏低，體質率卻偏高，應該是典型的泡芙體型。提問者肌肉量應該非常低，而且低於正常範圍比較多，才導致這種情況。

對比相同重量的肌肉和脂肪，脂肪的體積大約是肌肉體積的三倍。

由於提問者肌肉量偏低，體脂率偏高。首先應該從調節飲食結構開始，提問者平時吃主食可能比較多，或者吃甜食、垃圾食品、喝飲料比較多，比如蛋糕、洋快餐、可樂、雪糕等都是高熱量、低蛋白的食物，吃多了肯定會長胖。

提問者需要測量一下基礎代謝量，每天攝入食物總熱量比基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和消化食物熱量之和低10%-20%。消化食物熱量按照攝入熱量的10%簡單計算就行。同時戒掉所有零食和飲料，這一點至關重要。

主食熱量佔總攝入熱量的35%左右，蛋白質熱量佔50%左右，脂肪熱量佔10%左右。減脂期間，主食儘量多吃各種粗糧，儘量多吃含水量大的主食，比如粗糧粥、全麥面面條、全麥面的疙瘩湯等主食；多吃肉蛋奶、豆類和豆製品，適當控制油脂攝入量。多吃 根莖類蔬菜，少油少鹽。西藍花、芹菜、海帶、黃瓜、胡蘿蔔等蔬菜富含大量膳食纖維，技能有足夠的飽腹感，又能減少碳水吸收。

鍛鍊方面以器械鍛鍊為主，做增肌鍛鍊，剛開始鍛鍊時選擇中小重量，以後逐步增加重量，每天做45-60分鐘器械鍛鍊，有氧運動控制在30-45分鐘，也可以適當延長到60分鐘，不要超過60分鐘。

鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉、活動關節，稍作休息後做有氧熱身和有氧運動，可以選擇跑步、動感單車、橢圓機、游泳、跳繩等方式。有氧運動時把心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%，熱身時心率是最大心率的50%-60%。

睡眠上每晚22-23點之間入睡，最好在22點入睡，不能熬夜，睡足7小時，深度睡眠佔20%以上。

透過一年左右的鍛鍊，提問者無論是體重，還是體脂率、內臟脂肪等級、身材都能比較正常，變化最大的應該是身材。提問者還可能內臟脂肪等級比較高，減肥、增肌要慢慢來。剛開始鍛鍊的時候不要追求重量，以把動作做標準、掌握動作細節和肌肉發力感為主，兩三個月以後再追求重量。